📌 Цель: укрепление, подтяжка и тонус грудных мышц
📌 Инвентарь: гантели, штанга, тренажёры
📌 Формат: 4 упражнения × 3–4 подхода, 12–20 повторений
🔥 РАЗМИНКА (5–7 мин)
✅ Кардио (легкий бег, эллипс или велотренажёр) – 3 мин
— Разогревает тело, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к работе.
✅ Круговые движения плечами – 1 мин (вперед/назад)
— Разминает плечевой пояс, снижает риск травм.
✅ Лёгкие отжимания от пола или с колен – 10 раз
— Активируют грудные, трицепсы и плечи, включают стабилизаторы.
💥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ (12–15 повторений) 🏋️♀️
• Ляг на скамью, гантели держи на уровне груди.
• Медленно поднимай вверх, полностью выпрямляя руки, затем контролируемо опускай.
• Совет: не откидывай голову назад, держи пресс напряжённым.
— Развивает грудные мышцы, делает их подтянутыми, укрепляет плечевой пояс.
2️⃣ РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА (12–15 повторений) 🔥
• Ляг на скамью, руки с гантелями прямые над грудью.
• Медленно разводи руки в стороны, локти слегка согнуты, затем вернись в исходное положение.
• Совет: контролируй движение, избегай рывков.
— Формирует красивую округлость груди, улучшает растяжку мышц.
3️⃣ ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ (грудная машина) (12–15 повторений) 💪
• Садись так, чтобы ручки были на уровне груди.
• Выжимай на вдохе, возвращай на выдохе.
• Совет: держи спину плотно прижатой к спинке тренажёра.
— Хорошо изолирует грудные, акцент на верхней части.
4️⃣ ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН ИЛИ КЛАССИЧЕСКИЕ (15–20 повторений) 🤸♀️
• Колени на полу или стопы на полу (для классического варианта).
• Ладони на ширине плеч, опускай грудь к полу, контролируя движение, затем выжимай вверх.
• Совет: держи корпус прямым, не провисай в пояснице.
— Завершают тренировку, добавляют тонус и сжигают лишние калории.
✨ ЗАМИНКА (3–5 мин)
✅ Растяжка грудных мышц: отведение руки назад к стене или дверной раме, лёгкое удержание 20–30 сек
✅ Глубокое дыхание: 3–5 вдохов и выдохов, расслабление плеч и груди
💦 Совет: не забывай пить воду в течение тренировки и после.
🔥 Регулярно выполняя эту тренировку, твоя грудь станет более упругой, подтянутой и красивой!
💪 Сохрани себе и пробуй в зале уже сегодня!