Как справиться с тревогой ночью: опыт и практики психолога

Ночью тревога кажется сильнее, чем днём. Мы остаёмся один на один со своими мыслями, и тело реагирует так, будто впереди опасность. Учащается сердцебиение, появляется чувство беспомощности, бессонница.

📌 Причины ночной тревоги (биология + психология):

– ночью нет отвлекающих факторов, мозг «переваривает» события дня;

– хронический стресс, дефицит магния, витамин D, железа;

– привычка всё контролировать, перфекционизм.

Пример из работы с клиентом с бессонницей

У меня был клиент, мужчина, который обратился с проблемой бессонницы. Он долго не мог уснуть ночью, хотя днём чувствовал себя более-менее спокойно. Ночью беспокоили разные мысли, иногда просто шум в голове и отсутствие сна . Он долгое время пытался справится сам, но в итоге решил придти на терапию. Мы начали с анализа: какие мысли чаще всего беспокоят его перед сном? Оказалось, что много тревог связано с контролем — что-то упустить, что-то не доделать. Мы посмотрели физиологию, исключили дефициты, а дальше начали работать именно с тревожными мыслями.

Мы исследовали: когда эти мысли появились? почему они стали такими навязчивыми? Через рационализацию и телесные практики клиент увидел, что в основе — страх потерять контроль. И когда этот страх был осознан и постепенно «разобран» на части, тревога снизилась. Постепенно он начал засыпать быстрее и без лишних мыслей.

1. Что помогает:
2. Дышать медленно и глубоко. Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 2, выдохните на 6. Это помогает нервной системе переключиться из «стресса» в «расслабление».
3. Записывать тревожные мысли. Возьмите блокнот и перенесите всё на бумагу. Иногда достаточно выписать мысли, чтобы они перестали крутиться в голове.
4. Телесное упражнение. Напрягите всё тело на вдохе и резко расслабьте на выдохе. Повторите 5–7 раз. Это снимет мышечное напряжение.
5. Напоминать себе реальность. Тревожные мысли — это сценарии мозга, а не факты. Повторите: «Сейчас я в безопасности».

✨ Иногда достаточно пары шагов, чтобы бессонница перестала управлять вашим сном. Если вы часто сталкиваетесь с ночной тревогой, это сигнал: в жизни есть неразрешённые страхи. С ними можно работать — через психотерапию, телесные практики, дыхание. Главное — не оставаться один на один с этой проблемой

Автор: Каракат Аманжол
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru