Витамин D называют «солнечным», и это не случайно. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолета и играет ключевую роль в здоровье костей, иммунитета и даже психики. Но после 40–50 лет дефицит встречается у большинства людей, особенно в странах с долгой зимой и пасмурным климатом. Проблема в том, что недостаток витамина D долгое время протекает скрыто, маскируясь под усталость или «возрастные» недомогания.
Разберём 10 признаков, которые могут указывать на его дефицит.
1. Постоянная усталость и слабость
Если даже после сна и отдыха не приходит чувство бодрости, это может быть связано с низким уровнем витамина D. Он участвует в энергетическом обмене и работе митохондрий — «электростанций» клеток.
2. Чувство подавленности и плохое настроение
Дефицит витамина D связан с нарушением выработки серотонина и дофамина. Именно поэтому зимой у многих усиливается склонность к апатии и депрессии.
3. Снижение иммунитета
Частые простуды, долгий период восстановления после вирусов, затяжные воспаления — типичный признак нехватки витамина D. Он регулирует работу иммунных клеток и помогает организму распознавать «врагов».
4. Боли в костях и мышцах
Этот витамин необходим для усвоения кальция и фосфора. Когда его мало, кости становятся хрупкими, появляется ломота в ногах, пояснице, спине. У пожилых людей это напрямую повышает риск остеопороза и переломов.
5. Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина долго не затягивается, стоит проверить уровень витамина D. Он участвует в регенерации тканей и восстановлении кожи.
6. Выпадение волос
Одной из скрытых причин алопеции (обильного выпадения волос) может быть именно недостаток витамина D. Он влияет на работу волосяных фолликулов.
7. Частые судороги и онемение конечностей
При дефиците нарушается баланс кальция и магния, что вызывает непроизвольные мышечные спазмы, «мурашки» и покалывания в руках или ногах.
8. Нарушение сна
Витамин D связан с выработкой мелатонина — «гормона сна». Его недостаток может приводить к бессоннице, поверхностному сну и ночным пробуждениям.
9. Снижение памяти и концентрации
Низкий уровень «солнечного» витамина влияет на работу мозга, ухудшая когнитивные функции. Многие жалуются на «туман в голове» и забывчивость.
10. Лишний вес и трудности с его снижением
Есть данные, что витамин D участвует в регуляции обмена жиров. Его дефицит связан с набором массы тела и трудностями при похудении.
Кто в группе риска?
- Люди старше 50 лет (синтез в коже с возрастом замедляется).
- Жители северных регионов и крупных городов с загрязнённым воздухом.
- Люди с лишним весом (витамин D «запирается» в жировой ткани).
- Те, кто редко бывает на солнце или всегда носит закрытую одежду.
Как восполнить дефицит
- Солнце — хотя бы 15–20 минут на улице с открытыми руками и лицом, без крема с SPF, в первой половине дня.
- Питание — морская рыба (лосось, сардины, сельдь), яйца, печень трески, молочные продукты.
- Добавки — по назначению врача. Оптимальная форма — витамин D3 (холекальциферол). Дозировку лучше подбирать после анализа крови на 25(OH)D.
Итог
Витамин D — не просто «модная добавка», а вещество, от которого зависит здоровье костей, иммунитета, нервной системы и даже настроение. Его дефицит проявляется десятками симптомов, но часто остаётся незамеченным.
Поэтому, если вы чувствуете хроническую усталость, боли в костях, проблемы со сном или настроением, стоит проверить уровень этого витамина. Иногда решение оказывается проще, чем кажется — достаточно вернуть в жизнь солнце, рыбу и немного дисциплины.