Лето и каникулы — это всегда свобода: поздние прогулки, фильмы «ещё одну серию» и чтение «до конца главы». Дети ложатся далеко за полночь, а встают позже обычного. И это нормально для каникул. Но вот приходит сентябрь, и вдруг — ранние подъёмы, школа, домашки. И тут начинается: глаза «спички», в 22:00 ребёнок бодр и весел, а утром еле поднимается.
Я мама троих детей и педагог. И каждый сентябрь я наблюдаю один и тот же сценарий: мои девочки после летней свободы заново учатся «встраиваться» в режим. В школе я тоже вижу эту проблему у многих детей — они просто не высыпаются. За годы у меня сформировалась своя «пятишаговая программа» — как мягко и без слёз вернуть детям режим сна. Делюсь ею с вами.
1. Сдвигайте время постепенно
Самая частая ошибка родителей — резкая попытка уложить ребёнка в «школьное время». Если летом он засыпал в 23:30, а вы вдруг требуете 21:00 — это стресс.
Я всегда начинаю за неделю до школы двигать время на 15–20 минут раньше. В понедельник — 23:15, во вторник — 23:00, в среду — 22:40… И так шаг за шагом. Дети воспринимают это спокойно, а организм перестраивается естественно.
2. Вечерний ритуал вместо «беги в кровать»
Я заметила, что дети чувствуют себя гораздо спокойнее, если знают последовательность действий перед сном. В нашей семье это: душ → пижама → стакан тёплого молока → книга вслух. Когда это повторяется каждый вечер, тело само «понимает»: пришло время сна.
В школе мы часто обсуждаем с детьми тему ритуалов. И даже там они сами придумывают себе маленькие привычки: кто-то каждый вечер кладёт игрушку под подушку, кто-то рисует «картинку дня» перед сном. Важно, чтобы ребёнок чувствовал безопасность и предсказуемость.
3. Минимизируйте экраны за час до сна
Да, знаю, это самая трудная часть. Сама я часто слышу: «Мам, ну ещё пять минут мультика». Но я заметила: если планшет остаётся в гостиной, а не уходит в спальню, детям гораздо легче заснуть.
Синий свет мешает выработке мелатонина — гормона сна. Поэтому у нас действует правило: 📱 за час до сна — только настольные игры, пазлы или совместное чтение. Иногда мы просто разговариваем в полутьме — это помогает детям расслабиться ещё лучше, чем мультфильм.
4. Дайте телу устать правильно
Удивительно, но даже у активных детей бывает: «не могу уснуть» — потому что днём не хватило движения. После школы важно дать ребёнку хотя бы час побегать на улице, покататься на велосипеде, поиграть в футбол. Тогда тело устает «по-хорошему».
Но есть нюанс: интенсивная тренировка за час до сна, наоборот, перевозбуждает. Лучше — днём спорт и игры, а вечером что-то спокойное: прогулка, настолки, рисование.
5. Сделайте утро бодрым и приятным
Многие родители думают только о том, как уложить ребёнка вечером. Но режим сна начинается утром. Если подъем — это крики, спешка и нервы, ребёнок будет сопротивляться засыпанию вечером.
Я стараюсь, чтобы утро у моих детей было с музыкой, запахом завтрака и коротким разговором «о хорошем». Даже 5 минут спокойствия задают тон всему дню. Тогда и засыпать вечером проще — потому что день был прожит без стресса.
✨ Вот такие мои 5 шагов. Каждый сентябрь мы возвращаемся к ним, и они работают. Дети снова ложатся до 22:00, встают без слёз и капризов, а значит — и у родителей меньше стресса.
Важно помнить: возвращение к режиму — это не гонка. Это процесс. И задача родителей — не требовать «спать по команде», а создать атмосферу, где сон станет естественным завершением дня.
👉 Сохраняйте эту статью, делитесь с друзьями и пишите, какие ритуалы помогают вашей семье. В комментариях будет здорово собрать маленькую «копилку идей» для всех родителей.