Что такое Омега?

Что такое Омега-3

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), жизненно необходимых для организма, но не синтезируемых им самостоятельно. Получаются только с пищей или добавками.

Основные формы:

• ALA (α-линоленовая кислота) — из семян льна, чиа, грецких орехов.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) — в жирной морской рыбе, морепродуктах, добавках.
• DHA (докозагексаеновая кислота) — в рыбе, икре, морепродуктах.

Биологическая роль

1. Мозг и нервная система

• DHA = основной структурный компонент клеточных мембран нейронов.
• Улучшает когнитивные функции, память, настроение.
• Снижает риск депрессии и нейродегенеративных болезней.

1. Сердце и сосуды

• Снижают уровень триглицеридов.
• Улучшают эластичность сосудов.
• Поддерживают нормальный ритм сердца.
• Снижают риск инфарктов и инсультов.

1. Гормоны и мужское здоровье

• Омега-3 участвуют в синтезе стероидных гормонов (включая тестостерон).
• Снижают воспаление в тканях (например, в предстательной железе).
• Улучшают качество спермы (подвижность и морфология).

1. Иммунитет и воспаление

• EPA и DHA → субстраты для противовоспалительных простагландинов.
• Балансируют действие Омега-6 (которые стимулируют воспаление).

1. Мышцы и спорт

• Снижают мышечное воспаление после тренировок.
• Ускоряют восстановление.
• Улучшают чувствительность к инсулину.

1. Зрение

• DHA — ключевой компонент сетчатки глаза.
• Снижают риск дегенерации макулы.

Дозировки

• Минимум для здоровья: 500 мг EPA + DHA в день.
• Оптимум для сердца/сосудов: 1000–2000 мг.
• Для спортсменов и мужчин на массу: 2000–3000 мг.
• При воспалительных заболеваниях: 3000–4000 мг (под контролем врача).

Важный момент: всегда смотреть на EPA + DHA, а не просто на общий вес капсулы. Например: капсула 1000 мг рыжего жира ≠ 1000 мг Омега-3 (обычно 300–350 мг активных веществ).

Баланс Омега-3 и Омега-6

• Современная диета: Омега-6 : Омега-3 ≈ 15:1 (плохо, вызывает воспаление).
• Идеальный баланс: 2–4 : 1.
• Чтобы улучшить: снизить жареное/подсолнечное масло + добавить рыбу и Омега-3.

Источники

Природные:

• Лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, анчоусы.
• Икра, морепродукты.
• Семена льна, чиа, грецкие орехи (ALA).

БАДы:

• Рыбий жир (лучше — концентрированный с высоким EPA+DHA).
• Крильевый жир (лучше усваивается, содержит фосфолипиды + астаксантин).
• Водорослевое масло (веганский источник DHA).

Взаимодействия и предосторожности

• Принимают с едой, содержащей жиры (так лучше усваивается).
• Совместим с витамином D, магнием, цинком.
• Может усиливать эффект антикоагулянтов (варфарин, аспирин) → осторожно при склонности к кровотечениям.
• Не рекомендуется дешевый «рыбий жир в капсулах» без очистки (может содержать токсины, тяжёлые металлы).

Связь с тестостероном

• Омега-3 повышают чувствительность клеток к ЛГ (лютеинизирующему гормону) → больше тестостерона.
• Снижают окислительный стресс в яичках → защита Лейдиговых клеток.
• Улучшают текучесть мембран клеток → лучшее взаимодействие рецепторов андрогенов.
• В исследованиях: у мужчин, потребляющих Омега-3, выше уровень свободного тестостерона и лучше показатели сперматогенеза.

Итог

Омега-3 — это базовый нутриент для мозга, сердца, гормонов, иммунитета и мужского здоровья.
Лучшая стратегия:

• 2–3 раза в неделю жирная морская рыба + 1000–2000 мг EPA+DHA в капсулах ежедневно.

Что выбрать мужчине для тестостерона и энергии

• Бюджетный вариант → Рыбий жир, но брать очищенный, концентрированный (с 60–80% EPA+DHA).
• Оптимальный вариант → Крильевый жир (лучше усваивается, есть антиоксидант, меньше риск окисления).
• Веганский вариант → Масло водорослей (лучше комбинировать с семенами льна или ALA-источниками, чтобы не потерять EPA).

Для тестостерона лучше всего комбинация:
Крильевый жир (для усвоения) + Рыбий жир (для высокой дозы EPA+DHA).

П.С. Только вперед, только к звездам.