После шести и более месяцев регулярных тренировок на базовом уровне упражнения с собственным весом перестают быть достаточными для прогресса. В этот момент имеет смысл переходить к более серьёзной нагрузке и постепенно добавлять работу со штангой. Для выхода на новый уровень силы можно выделить пять ключевых упражнений.
Тяга с трап-грифом
Становая тяга и её вариации считаются одними из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Она задействует заднюю поверхность (ягодицы, бёдра, мышцы спины), которые играют ключевую роль в скорости и взрывной силе. Дополнительно включаются мышцы хвата, пресс и квадрицепсы.
Тяга с трап-грифом считается наиболее простой в освоении и может служить отправной точкой перед переходом к классической или «сумо»-версии.
Жим штанги стоя с толчком (Push Press)
Push press — это жим штанги над головой с использованием импульса ног. Упражнение развивает плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора, а также способствует росту силы и мощности верхней части тела.
Жим лежа
Жим лёжа традиционно считается одним из самых популярных упражнений, хотя часто ему придаётся чрезмерное значение по сравнению с приседаниями, тягой или подтягиваниями. Тем не менее, при правильной технике жим лёжа является полезным инструментом для развития силы грудных мышц, трицепсов и плеч.
Приседания
Приседания укрепляют квадрицепсы, а при достаточной глубине выполнения дополнительно нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также активно работает корпус.
Перед переходом к более тяжёлым вариантам (приседания со штангой на спине или груди) рекомендуется освоить goblet squat — приседание с гирей или гантелью перед собой. Такая техника лучше включает мышцы кора, повышает устойчивость и помогает формировать правильный двигательный паттерн.
Тяги (Rows)
Различные варианты тяг развивают спину, бицепсы и мышцы хвата. Это упражнение положительно влияет на осанку, снижает риск травм и способствует балансу между мышцами передней и задней части тела.
С учётом современной тенденции к длительному пребыванию в сидячем положении, тяги приобретают особое значение. К распространённым вариантам относятся тяга гантели, тяга штанги в наклоне, тяга в тренажёре и TRX-тяга. Независимо от выбора вариации, важно сохранять сведение лопаток на протяжении всего движения.
Программа тренировок
В межсезонье оптимальным решением является проведение трёх полноценных тренировок в неделю. Для баскетболистов это позволяет гармонично сочетать силовую работу с развитием технических навыков.
Помимо базовых упражнений необходимо включать работу на одну ногу (различные выпады) и упражнения для корпуса (колесо для пресса, обратные скручивания и др.).
Рекомендуется чередовать схемы подходов и повторений:
- День 1 — 4 подхода по 4–6 повторений.
- День 2 — 3 подхода по 8–10 повторений.
- День 3 — 4 подхода по 6–8 повторений.
В период сезона программа носит поддерживающий характер. Достаточно двух занятий в неделю, чтобы сохранить силовые показатели.
В межсезонье три тренировки в неделю с прогрессом в основных упражнениях и правильной техникой позволят выйти на новый уровень физической подготовки и повысить эффективность на площадке.