Многие уверены, что максимальную пользу от яйца можно получить, выпив его сырым. Но это большой нутрициологический миф! На самом деле, яйцо, где белок приготовлен, а желток остался жидким (глазунья, пашот, всмятку)- это и есть золотой стандарт усвоения питательных веществ.
Расскажу простыми словами, что происходит на биохимическом уровне:
Сырой белок содержит авидин - гликопротеин, который выступает в роли "bodyguard-а" для яйца от бактерий. Попадая в наш организм, авидин выполняет свою защитную функцию, он прочно связывается с биотином (витамином B7) из желтка и блокирует его всасывание в кишечнике.
Вы можете потреблять много биотина, но при наличии авидина он не будет усваиваться. А биотин критически важен для здоровья кожи, волос, ногтей и метаболизма.
Термическая обработка решает проблему, при нагревании структура авидина необратимо денатурируется (разрушается), и он теряет способность связывать биотин. При этом жидкий желток сохраняет все свои полезные вещества: лецитин, холин, жирорастворимые витамины (A, D, E, K), лютеин и зеаксантин.
Важно то, что жирные кислоты и холестерин в желтке при длительном нагревании окисляются, образуя вредные соединения. Наша цель- получить максимум пользы без вреда. Поэтому долгая варка яиц вредна.
Идеальные способы приготовления яиц, когда белок свернулся, желток жидкий:
- Яйцо пашот (сварить в воде без скорлупы)
- Яйцо всмятку (варить 2-3 минуты)
- Глазунья (жарить без масла на маленьком огне)
- Скрэмбл с жидким желтком (не перемешивать до конца или оставить желток в стороне и потом добавить к горячему перемешанному белку, не перемешивать больше)
Отдавая предпочтение яйцам с жидким желтком и твердым белком, вы:
✅ Усваиваете 100% биотина из желтка (белок ему не мешает).
✅ Получаете весь холин для печени и мозга.
✅ Сохраняете антиоксиданты (лютеин и зеаксантин) для здоровья глаз.
✅ Избегаете риска сальмонеллеза (термическая обработка белка убивает бактерии).
В нутрициологии важен не только состав продукта, но и его биодоступность. Правильное приготовление - это ключ к тому, чтобы питательные вещества работали на вас, а не проходили транзитом.
А как вы любите готовить яйца? 👇