Если утром вы просыпаетесь с ощущением, что вас собрали из деталей конструктора, а чтобы посмотреть назад, нужно разворачиваться всем телом - эта статья для вас.
Я сам через это прошел. После школы я «подкачался» в зале, но стал похож на сбитый замок, а сидячая работа добила спину и шею. При том, что в детстве я занимался гимнастикой и был гибким!
Знакомо? Это не просто усталость.
Я сам через это прошел и знаю, насколько это неприятные ощущения, от которых хочется как можно скорей избавиться.
Откуда ноги растут?
Ощущение «деревянного» тела - это не просто последствие тяжелой тренировки или неудобной позы во сне. Это системная проблема. Ваше тело постоянно находится в режиме легкой паники, словно вы все время ждете какой-то опасности.
Подсознательно. Эволюционно тело выработало механизмы, которые во время опасности вызывают напряжение всех мышц, чтобы уберечь от разрушения жизненно важные органы. В таком стрессевсе жизненные процессы замедляются. Поэтому, когда вы заедаете тревогу, ваша пищеварительная система, работающая вполсилы, не всегда может справиться с нагрузкой.
Представьте себе стрессовую ситуацию: на вас лает собака. Что делает ваше тело? Вся мускулатура мгновенно напрягается, плечи поднимаются к ушам, дыхание замирает. А теперь представьте, что эта ситуация растянута на дни, месяцы и годы. Работа, дедлайны, семейные заботы, бесконечные новости.
При этом вы испытываете разные эмоции (чаще всего неприятные). И каждая эмоция оседает в вашем теле. Ваше тело связывает эти эмоции с неприятным состоянием и привыкает к нему, а как расслабляться просто забывает. Оно живет в состоянии хронического «преднапряжения».
Ученые называют это мышечным гипертонусом, вызванным психоэмоциональным стрессом.
Проще говоря, ваш мозг все время шлет телу сигнал: «Будь готов! Сожмись!». И тело послушно сжимается.
Почему нельзя просто начать активно тянуться?
Первое желание - пойти и «размять» затекшие мышцы. Сесть в шпагат, сделать глубокий наклон. Но это самая распространенная ошибка.
Часто вижу, как люди силой пытаются дотянуться кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Буквально силой тянут себя к земле. При этом, травмируют и ломают себе поясницу.
Пытаться рвать растяжкой зажатые мышцы - все равно что пытаться разогнуть сжатую пружину силой. Она или не поддастся, или, что хуже, выскочит и ударит вас. В нашем случае - вы получите травму: растяжение, надрыв, а то и что-то серьезнее.
Главный секрет, который я вынес за годы практики йоги и цигун: жесткое тело тянуть не надо. Надо создать условия, чтобы оно расслабилось. А гибкость сама придет.
Пока вы перегружены задачами, событиями в жизни, вы не можете отдохнуть. Вы сильно устали. Жесткое тело это подтверждает. Если вы начнете тянуться, вы начнете бороться со своим телом. А вам нужно это самое напряжение сбросить.
Меняем подход: не заставлять, а приглашать к расслаблению
Забудьте про растяжку силой. Это приведет лишь к травмам.
Представьте себе, что вы работаете с куском холодного, слегка засохшего пластилина. Сначала он крошится и не слушается. Но если погреть его в ладонях, помять, он станет мягким, податливым и готовым принять любую форму.
С вашим телом нужно поступать точно так же. Не ломать, не тянуть силой, а мягко напомнить, что можно расслабиться и, таким образом, избавиться от жесткости в теле.
Вот три простых принципа, как это сделать:
Осознание и дыхание.
Это ваш главный инструмент. Мало кто замечает, в каком напряжении живет.
Лягте на пол на пару минут и пробегитесь по телу своим вниманием. Где дискомфорт? Где тяжесть? Не пытайтесь это изменить, просто отметьте, как факт: «Ага, правое плечо прямо прилипло к уху».
А теперь начинайте дышать. Глубоко и медленно. На выдохе попробуйте мысленно «отпустить» это плечо, позволить ему стать тяжелым и опуститься. Представьте, как вы выдыхаете стресс и напряжение из правого плеча.
Исследования подтверждают, что глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление.
Внутреннее тепло.
Холодные мышцы не гнутся, а рвутся. Для начала нужно их согреть. Но не с помощью горячего душа (хотя это тоже хорошо), а изнутри - через мягкое движение. Именно поэтому спортсмены всегда делают разминку, чтобы не повредить себе ни мышцы, ни суставы.
Но разогревать будем не через махи и прыжки, а через медленные, плавные, почти ленивые движения.
Покачайте тазом, сделайте несколько кругов плечами, повисите, наклонившись вперед, расслабив спину и руки. Не тянитесь вниз. Просто свесьтесь, насколько вам позволяет это сделать ваше тело. Пусть руки и голова свободно болтаются.
Вам нужно не сделать идеальное упражнение, а позволить телу самому себя разогреть, размять, как бы «разжевать» собственные зажимы.
Доверие и расслабление.
Это самый сложный шаг. Нужно научиться перестать контролировать. Ваше деревянное тело - это тело, которое боится расслабиться. Оно всегда в боевой готовности. Все время в защите. Оно боится, что если оно «обмякнет», то просто развалится.
Нужно заново научиться доверять себе.
Лягте на пол (подложите коврик), закройте глаза и почувствуйте пол всем своим телом. Обратите внимание, где ваше тело касается пола. Обычно это затылок верх спины, локти, кисти рук, крестец (кстати, в состоянии напряжения у вас еще может быть и гиперлородоз поясницы), икры, пятки.
Представьте, как ваше тело «растекается» по полу. Позвольте всей своей тяжести «стечь» в пол. Через несколько минут вы начнете замечать, как ваша спина, ягодицы, пятки и все остальное начинают расслабляться. Одновременно с этим начинает затихать внутренний диалог и спадать ментальное напряжение.
Это и есть основа расслабления.
Практика «Размягчение», которую можно сделать прямо сейчас
Выполнять лучше всего вечером, чтобы ложиться спать в спокойном и расслабленном состоянии.
Выделите себе всего 10 минут перед сном.
Найдите зажим (2 мин).
Лягте на спину и закройте глаза. Лечь лучше на пол, положив на него коврик. Не на кровать или диван. Поверхность должна быть достаточно жесткой.
Мысленно пройдитесь по своему телу от макушки до пят. Где самое большое напряжение? Чаще всего это шея, плечи или низ спины. Найдите самое большое или самое болезненное место.
Это и будет самым напряженным участком вашего тела.
Дышите в него (3 мин).
Лениво сосредоточьтесь на этом месте. Не напрягайтесь, пытаясь сосредоточиться. Если внимание убегает, не боритесь с ним. Мягко возвращайте назад.
На вдохе просто чувствуйте это напряженное место. На очень медленном выдохе представляйте, как напряжение из этого места растворяется и вытекает. Можно визуализировать, как из этого места вылетают серая пыль. Если визуализация пока не выходит, не пытайтесь силой ее вызвать.
Не нужно сильно напрягать воображение. Просто дышите и направляйте выдох в зажим.
Сделайте микро-движение (3 мин).
Например, для шеи: на вдохе очень-очень медленно поверните голову вправо, настолько, насколько это комфортно. Без усилия. На выдохе верните обратно. Амплитуда минимальная. Буквально сантиметр!
Отслеживайте свои ощущения, при этом движении. Цель - не повернуть голову, а почувствовать, как двигаются позвонки и мягко растягиваются мышцы.
Запомните ощущение (2 мин).
Медленно перевернитесь на любой бок. Согните колени, руками обопритесь о пол и не спеша поднимитесь на ноги. Походите, ощущая как вес вашего тела перемещается с ноги на ногу.
Почувствовали ли вы разницу? Стало ли хоть чуточку легче? Запомните это чувство легкого, едва заметного расслабления.
Итог: Гибкость придет сама
Ваша цель - не сесть на шпагат и не положить ладони на пол, стоя на прямых ногах. Ваша цель - вернуть чувство легкости и комфорта. Чтобы снова чувствовать силы и энергию в своем теле. Когда вы снимете хронические зажимы, гибкость придет сама собой, как приятный побочный эффект.
Начинайте по чуть-чуть. Не с часовой тренировки, а с этих 10 минут вечером. Относитесь к своему «деревянному» телу не как к врагу, а как к хорошего знакомому давнему, но уставшему другу, которому нужна помощь. Помогите ему расслабиться, и оно ответит вам легкостью и свободой движения.
P.S.: Заодно обратите внимание на свой сон, после этой 10-минутной расслабляющей сессии.
