💪 Цель сушки: снизить процент жира, сохранить или подчеркнуть мышечную массу, получить более рельефное тело.
1️⃣ Питание — основной фактор
▪️ Создавайте умеренный дефицит калорий: снижайте дневной рацион на 10–20% от поддерживающей нормы, чтобы жир уходил постепенно, а мышцы сохранялись.
▪️ Белок — ключевой элемент: 1,5–2 г на кг веса в день. Мясо, рыба, яйца, творог, белковые коктейли.
▪️ Углеводы — контролируйте время и количество: сложные углеводы в первой половине дня (овсянка, гречка, киноа), простые ограничивайте.
▪️ Жиры — не исключайте: оливковое масло, авокадо, орехи, семена. 20–25% калорий от жиров.
▪️ Питание дробное: 4–5 приёмов пищи в день, маленькими порциями.
2️⃣ Тренировки
▪️ Силовые тренировки 3–4 раза в неделю обязательны, чтобы сохранить мышцы.
▪️ Упражнения на всё тело + акцент на проблемные зоны (ягодицы, ноги, пресс).
▪️ Кардио: интервальное или умеренное, 2–3 раза в неделю по 20–30 мин. Не переусердствуйте, чтобы не сжечь мышцы.
3️⃣ Гидратация
▪️ 1,5–2 литра воды в день минимально.
▪️ Вода помогает поддерживать метаболизм, уменьшает чувство голода, улучшает состояние кожи.
4️⃣ Ведение дневника
▪️ Записывайте рацион и тренировки.
▪️ Фиксируйте замеры тела, фото и вес раз в неделю — визуально и цифрами проще отслеживать прогресс.
5️⃣ Контроль восстановления
▪️ Сон 7–9 часов. Без сна тело хуже сжигает жир и теряет мышечную массу.
▪️ Делайте дни активного восстановления или лёгкую растяжку, йогу, прогулки.
6️⃣ Ментальная устойчивость
▪️ Сушка — процесс постепенный. Не ждите мгновенного результата.
▪️ Не сравнивайте себя с другими — ориентируйтесь на свои замеры и фото.
▪️ Иногда можно планировать “читмил” 1 раз в неделю, чтобы снизить стресс и сохранить мотивацию.
💡 Главное: дефицит калорий + белок + силовые тренировки = сохранение мышц и красивый рельеф. Кардио и ограничение углеводов помогают сжигать жир, но без силы мышцы будут уходить вместе с жиром.