База для расчёта
Суточный расход при 15 000 шагов/день ≈ 2 000–2 400 ккал/сут.
(основной обмен ~1 400–1 500 + прочая активность + шаги ≈ 500–600 ккал.)
1 кг жира ≈ 8 200 ккал.
Чтобы сжечь 10 кг жира, нужен дефицит ≈82 000 ккал ⇒ ≈5 860 ккал/сут × 14 дней — это физиологически недостижимо (суточный расход ниже в 2–3 раза).
Сценарий A — полный голод + 15 000 шагов
Дефицит/сут: близок к расходу ⇒ ≈2 000–2 300 ккал, но учтём падение метаболизма –10% за 2 недели ⇒ средний дефицит ≈1 900–2 100 ккал/сут.
Дефицит за 14 дней: ≈26 600–29 400 ккал.
Макс. жир, теоретически: ≈3.2–3.6 кг.
Дополнительно на весах:
Гликоген + вода: −1.5–2.5 кг (низкие угли → вода уходит).
Содержимое ЖКТ: −0.5–1.0 кг.
Без белка потеря безжировой массы (мышцы/вода): ≈0.8–2.0 кг.
Итого по весам: обычно −6–9 кг, из них жира лишь ~3–3.5 кг. Риски: обмороки, электролиты, аритмии, желчные камни, сбой цикла. Не рекомендую.
Сценарий B — 150 г белка/сут + клетчатка (+ 15 000 шагов)
Калории из белка ≈ 600 ккал, с учётом расхода на усвоение ~25% → ≈450 ккал/сут.
При том же расходе и умеренной адаптации (–5–10%):
Дефицит/сут: ≈1 500–1 900 ккал.
Дефицит за 14 дней: ≈21 000–26 600 ккал.
Жир − ≈2.6–3.2 кг.
Дополнительно:
Гликоген + вода: −1.0–2.0 кг (из-за низких углей).
ЖКТ: −~0.5 кг.
Мышцы белок сохраняет, потери минимальны по сравнению с голодом.
Итого по весам: часто −4–6 кг, из них жира ~2.6–3.2 кг.
Вывод «на пальцах»
−10 кг жира за 2 недели — невозможно.
Реалистично при 15 000 шагах/день:
без еды: вес −6…9 кг (жир ~3–3.5 кг, остальное вода/мышцы).
150 г белка: вес −4…6 кг (жир ~2.6–3.2 кг).
Если всё же «сушка к отпуску» без вреда
Белок 2.0–2.5 г/кг (140–175 г), овощи/псиллиум, соль/электролиты.
Жиры 20–40 г, угли 50–120 г (под тренировки).
Силовые 3×/нед (коротко, тяжело), кардио/шаги 12–15k.
Сон 7–8 ч, вода 2.5–3.0 л.
Ожидание за 14 дней: жир −1.5–3.0 кг + вода −1–3 кг (вес −3–6 кг) без развала самочувствия.