Это уникальное вещество, которое действует и как витамин, и как гормон (прогормон). Главная его особенность в том, что наш организм может синтезировать его самостоятельно под воздействием солнечного света, в отличие от других витаминов.
Наиболее важными для человека являются две формы:
· D2 (Эргокальциферол) — поступает из растительных источников и обогащенных продуктов.
· D3 (Холекальциферол) — синтезируется в коже под действием UVB-лучей и содержится в продуктах животного происхождения. D3 считается более эффективной для повышения и поддержания общего уровня витамина D в крови.
Польза витамина Д для организма
Роль витамина D гораздо шире, чем просто здоровье костей:
1. Усвоение кальция и фосфора, здоровье костей и зубов. Это его классическая и самая известная функция. Без достаточного количества витамина D организм усваивает только 10-15% dietary кальция. Он предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) и остеопороз у взрослых.
2. Поддержка иммунной системы. Витамин D критически важен для работы иммунитета. Он активирует иммунные клетки (T-лимфоциты), которые борются с патогенами. Достаточный уровень снижает риск вирусных инфекций (включая ОРВИ и грипп) и частоту аутоиммунных заболеваний.
3. Профилактика депрессии и улучшение настроения. Рецепторы витамина D есть в областях мозга, отвечающих за настроение. Его достаточный уровень связан с выработкой серотонина («гормона счастья») и снижением риска сезонной депрессии.
4. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Влияет на здоровье сосудов и регулирует артериальное давление.
5. Влияние на метаболизм и контроль веса. Некоторые исследования связывают дефицит витамина D с ожирением и метаболическим синдромом. Он может влиять на чувствительность к инсулину.
6. Поддержка мышечной функции. Достаточный уровень витамина D улучшает силу и координацию мышц, снижая риск падений у пожилых людей.
Когда принимать и как
Когда принимать?
· Профилактически. Чаще всего добавки витамина D рекомендуют принимать в осенне-зимний период (с октября по март/апрель в северных широтах), когда солнца недостаточно для его синтеза.
· При выявленном дефиците. По назначению врача, независимо от сезона.
· Группам риска. Людям, которые мало бывают на солнце (офисные работники, пожилые люди), тем, у кого смуглая кожа (меланин снижает синтез витамина), при заболеваниях ЖКТ (нарушено всасывание), ожирении (витамин D депонируется в жировой ткани).
Как принимать? Дозировка и форма
· Дозировка. Профилактическая доза для взрослых обычно составляет 600-2000 МЕ в сутки. Важно! Точную дозировку должен подбирать врач на основе анализа крови (25(OH)D). Лечебные дозы при дефиците могут быть значительно выше (4000-10000 МЕ в сутки) и назначаются только специалистом.
· Анализ. Оптимальный уровень в крови — 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л).
· Форма. Предпочтительнее форма D3 (холекальциферол) в виде масляного раствора (капсулы или капли). Витамин D жирорастворим, и такая форма улучшает его усвоение. Водные растворы менее эффективны.
С чем сочетать, чего избегать
С чем сочетать для лучшего усвоения?
1. Магний. Критически важен! Магний необходим для активации витамина D в организме. При дефиците магния витамин D будет запасаться в неактивной форме. Прием высоких доз D может истощать запасы магния.
2. Витамин K2 (МК-7). Эта пара работает синергично. Витамин D направляет кальций в кровь, а витамин K2 "перенаправляет" кальций из кровотока в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах и артериях. Сочетание D3 + K2 считается золотым стандартом.
3. Кальций. Витамин D улучшает усвоение кальция, поэтому их часто назначают вместе при проблемах с костями.
4. Здоровые жиры. Принимайте добавку во время еды, содержащую жиры (например, завтрак с яйцами или авокадо, обед с рыбой). Это значительно повысит усвояемость.
Чего избегать?
· Высокие дозы без контроля врача. Гипервитаминоз D возможен и опасен (ведет к гиперкальциемии — повышению кальция в крови, что может повредить почкам и сосудам).
· Прием без co-факторов. Прием высоких доз D без магния и K2 может привести к дисбалансу и проблемам с сосудами.
· Некоторые лекарства. Витамин D может взаимодействовать с некоторыми препаратами (стероиды, противосудорожные средства, препараты для снижения веса). Необходима консультация врача.
В каких продуктах содержится
К сожалению, очень немногие продукты содержат значимое количество витамина D.
Натуральные источники:
· Жирная рыба. Лосось, сельдь, скумбрия, сардины, палтус, тунец.
· Рыбий жир (особенно из печени трески).
· Яичные желтки (от кур свободного выгула).
· Говяжья печень.
· Грибы, которые были exposed to ultraviolet light (например, дикие грибы или специально обработанные ультрафиолетом).
Обогащенные продукты (искусственно добавлен витамин D):
· Молоко, йогурты, растительное молоко (соевое, миндальное).
· Апельсиновый сок.
· Хлопья для завтрака и каши.
· Маргарин.
Как усваивается
Процесс усвоения витамина D — это многоэтапный путь:
1. Солнце (синтез в коже). Под воздействием UVB-лучей в коже из холестерина синтезируется витамин D3. Для этого достаточно 15-20 минут на солнце с открытыми лицом и руками в период с 10 до 15 часов дня несколько раз в неделю. Использование солнцезащитного крема (SPF 30+) блокирует его выработку на ~95%.
2. Поступление с пищей и добавками. Поступивший с едой или в виде добавки витамин D (и D2, и D3) всасывается в тонком кишечнике только в присутствии жиров.
3. Транспорт в печень. И синтезированный в коже, и всосавшийся в кишечнике витамин D связывается с белками-переносчиками и попадает в печень.
4. Активация в печени и почках:
· В печени витамин D превращается в кальцидиол (25(OH)D). Именно его уровень измеряют в крови для оценки статуса витамина D.
· Далее кальцидиол поступает в почки, где превращается в активную гормональную форму — кальцитриол (1,25(OH)2D). Именно эта форма и выполняет все биологические функции.
На усвоение и активацию негативно влияют:
· Заболевания печени и почек.
· Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит).
· Ожирение.
· Возраст (с годами кожа теряет способность эффективно синтезировать витамин D).
Витамин D — жизненно важное вещество.
Первым шагом должен быть анализ крови на 25(OH)D. Исходя из его результатов, вместе с врачом можно определить необходимую дозировку и длительность приема. Для большинства людей проживающих в странах с низким уровнем инсоляции, прием витамина D в профилактической дозе осенью и зимой является необходимостью для поддержания здоровья.