Две недели до старта: ключевые правила и рекомендации
Не пытайтесь улучшить свою форму в последние две недели — главное сейчас двигаться по плану, тщательно согласованному с тренером. Попытки наверстать — все равно, что пытаться сфотографировать вчерашний закат. Придерживаемся плана, согласованного с тренером. Главное — оставаться на связи и делиться с тренером своим состоянием.
- Ошибка 1: Тренироваться усерднее
💡 Не надо пытаться «догонять» форму, тренируйтесь строго по плану. Перегрузка в этот период опасна и не даст желаемого результата. - Ошибка 2: Игнорирование лёгкой простуды или усталости
💡 Лучше сделать паузу или снизить нагрузку. Такая тактика наиболее оправдана в оставшиеся дни. - Ошибка 3: Экспериментировать с питанием
💡 Чем проще, тем лучше. Отказ от жареного, копчёного, жирного и сладкого поможет избежать проблем с пищеварением и сохранить энергию. Идеально — средиземноморская диета с достаточным количеством белка (до 2 г на 1 кг веса). И еще - откажитесь от кофе на этот период! - Ошибка 4: Рано начинать углеводную загрузку
💡 Начинайте увеличивать прием углеводов не раньше четверга, если старт в воскресенье. Ранний избыток углеводов переработается в жир, и это лишний груз на дистанции. За день до марафона исключите продукты богатые клетчаткой, чтобы избежать проблем с кишечником и неожиданных «остановок» во время бега. - Ошибка 5: Не тестировать спортивное питание до старта
💡 Используйте только те гели и напитки, которые отработаны на тренировках. Не экспериментируйте с новинками. - Ошибка 6: Новая экипировка в день забега
💡 Новые кроссовки или одежда — риск натираний и неудобства. Всё должно быть проверено заранее.
Экипировка
- Обувь: только кроссовки, проверенные во время длительного бега
- Одежда: учитываем погодные условия. Одеваемся так, будто на улице на 10 градусов теплее. Если не уверены, возьмите два комплекта на старт — потеплее и полегче (протестировать всю экипировку заранее, включая нижнее белье, очки, кепку, носки, пояс)
- Носки: плотные, спортивные, плотно облегают ногу
- Мазь от натирания (вазелин): водостойкая, применяйте на стопы, между пальцами, в паху, подмышках и внутренней поверхности бедер.
- Для мужчин: обязательно заклейте соски пластырем или тейпами.
- Дополнительно: спасательное одеяло, мусорный пакет или малярный костюм для того чтобы не замерзнуть в кластере, ожидая старта.
За день до старта
- Старайтесь меньше ходить, не проводите на ногах больше 30 минут. Если нужно выйти — делайте короткие переходы по 15-20 минут.
- Не голодайте. Ешьте углеводы часто, легкие и с небольшим содержанием жиров и клетчатки.
- Ужин до 19:00, преимущественно углеводы и белок, без свежих овощей и фруктов.
- Спланируйте свой завтрак. Если живете в гостинице, уточните каким он будет и при необходимости готовьте завтрак самостоятельно.
- Подготовьте и заранее зарядите все гаджеты (часы, пульсомер, датчик).
- Отключите в часах функцию autolap — она будет мешать.
- Составьте раскладку по километражу и условиям (первые 5 км по 1 км, далее через каждые 5 км); нанесите профиль трассы, пункты питания, места встреч с поддержкой.
- Ложитесь спать не позднее 22:00.
Чек-лист
- [ ] Нижнее белье (синтетика)
- [ ] Шорты/тайтсы, футболка/майка/лонг
- [ ] Носки/гетры
- [ ] Очки, головной убор
- [ ] Кроссовки
- [ ] Пояс для гелей
- [ ] Гели (7–8 штук на марафон)
- [ ] Стартовый пакет (номер) + магниты/булавки
- [ ] Часы, Пульсомер, датчик на ногу (зарядить все заранее!!!)
- [ ] Медикаменты (но-шпа, пластырь)
- [ ] Мешок для камеры хранения с номером
- [ ] Сменная одежда (полный комплект сменного белья, носки, сменная обувь, теплая одежда/ветровка)
- [ ] Питание после забега (восстановление) — термос с чаем, энергетический батончик, банан, изотоник
- [ ] Карта метро, деньги, телефон, документы, ключи от машины, ключи от квартиры
- [ ] Спас-одеяло, мусорный пакет, малярный костюм (в кластер)
День “М”
Выходя за порог квартиры/номера - вы должны быть полностью автономны. Будьте готовы к тому, что ваш друг опоздает, или вы разминетесь и не найдете место разминки вашего клуба. Закрывая дверь вы уже готовы к старту и любым неожиданностям. Когда что-то не получается, вы просто двигаетесь дальше по своему плану.
- Завтрак — за 2–2,5 часа до старта, привычный и углеводный: овсянка, гречка, банан, ягоды, без масла и жиров.
- Будьте в стартовом городке минимум за полтора часа, спланируйте заранее логистику и учтите, что людей будет очень много.
- За 15–20 минут до старта сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. На марафоне мы редко советуем делать беговую разминку. Лучше, на наш взгляд, просто начать этот старт в разминочном темпе.
- В стартовом створе съесть 1 гель за 10–15 мин до начала старта и запить парой глотков воды.
💡 Этот совет важно проверить до старта, поскольку для некоторых спортсменов приём пищи непосредственно перед стартом может вызвать дискомфорт или проблемы с ЖКТ. Не всем подходит прием пищи/геля так близко к старту.
Как разложить силы на дистанции
- Отключить автоматический отсчет километров (если не сделали это ранее).
- Ориентируйтесь на километровые отсечки (они не всегда ровно стоят — просто помните, что идеально разметить трассу в городе невозможно и не переживайте, что добавилось несколько секунд к вашему темпу).
- Если готовили раскладку, то используем ее как основной ваш гайд на дистанции (первые 5 км по 1 км, далее через каждый 5 км). Помните про про профиль трассы и пункты питания.
- Первую половину дистанции должно быть ощущение легкости, не надо перебарщивать с темпом. Если вам тяжеловато уменьшите скорость. Снижение темпа на 15–20 сек/км, позволит вам прийти в себя.
- В момент усталости стараться переключить внимание (поддержать кого-то, посмотреть вокруг, бег от столба к столбу, от спины к спине, возможно поговорить с кем-то, улыбаться даже через силу, вспоминать что-то приятное).
Питание на забеге
- Человек способен усвоить 40–60 г углеводов в час — на марафон это 7–8 обычных гелей, если вы бежите его в районе 4х часов. Также берем один гель, кторый съедим за 15 мин до старта.
- Варианты питания: гели, изотоник, высокоуглеводный напиток
Оптимальное основное питание — гели без кофеина с электролитами
1 гель за 10-15 мин до старта, далее через 30–40 мин, не пропуская приемы геля<aside>
💡Не пропускать прием гелей!!! Четко и по расписанию!</aside>
Начинать лучше с высокоуглеводных гелей. Обычные гели оставить — на вторую часть дистанции
Гели с кофеином тестируем заранее (быстро бодрит, но быстро забирает энергию), используем в «кризисные пики» (27-28 км и 35-37 км) — не более 2 шт
💡В жаркую погоду не советуем употреблять гели с кофеином (риск аритмии)
Альтернативы: солевые таблетки (1 в час, надо запивать водой), бананы/апельсины/арбузы — неудобно, кола — только после 35–37 км, жевательные конфеты и батончики — оптимальны для трейлов
Что делать, если что-то пошло не по плану
💡 Марафонская стена — ощущение упадка сил и нежелание бежать. Чтобы помочь себе, съешьте гель, попейте и замедлите темп. Восстановление сил после приёма геля займёт около 20–25 минут, но не ждите возвращения к прежнему темпу. Добегайте в легком темпе.
Если почувствуете боль или чрезвычайную усталость — не стесняйтесь сойти с дистанции. Здоровье важнее результата.
Иногда участникам приходится сойти.
DNF (did no finish) всегда сложное и всегда абсолютно правильное решение. Не надо брать пример с тех, кто пытается финишировать любой ценой. Мы абсолютно уверены в том, что ваша жизнь и здоровье - самое ценное что есть. Поэтому если что-то пошло не по плану и вам пришлось сойти, значит сегодня просто не ваш день. И на следующем старте у вас точно все получится.
Мы не считаем правильным принимать медикаменты во время старта. Если появляется боль, которая не проходит, значит сходим и готовимся к следующему старту. Разбираем ошибки, исправляем их и готовимся.
💡 При хронических болях и травмах стоит заранее проконсультироваться с врачом и тренером для разработки стратегии
Мы уверены, что путь который прошел каждый из вас, чтобы запустить секундомер на стартовой линии марафона - уже достоин уважения. Этот путь изменил вас и сейчас вам нужно сделать все, чтобы этот путь продолжился в будущем. Не доводите себя до травмы!
Как правильно вести себя после марафона?
Восстановление после марафона планируем еще до старта.
- Сразу после финиша выпейте изотоник, чай, съешьте энергетический батончик или банан.
- Пейте небольшими порциями часто в течение дня.
- Не останавливайтесь и не ложитесь на землю сразу после финиша. Лучше неспешно прогуляйтесь.
- В течение 3 часов после финиша обязательно полноценно поешьте. Вашему организму нужны белки и углеводы.
- Дайте организму отдохнуть (1- 2 недели), даже если вы прекрасно себя чувствуете, микронадрывы мышечных волокон должны восстановиться. Не забывайте, что кроме мышц работали на износ и другие системы организма. Дольше всех восстанавливается нервная система.
- Первые тренировки после возвращения к бегу должны быть очень легкими. Восстановительный бег в темпе медленнее медленного