Когда световой день укорачивается, у многих падает тонус и становится немного грустненько — это нормально. Но у части людей из года в год это состояние доходит до полноценной депрессии. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это депрессивный эпизод с четким сезонным паттерном. И да, это не просто "грусть" или "лень" в осенне-зимний период.
📝 Как это проявляется?
➖сниженное, подавленное настроение (гипотимия)
➖потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие (ангедония)
➖проблемы с концентрацией внимания, запоминанием информации, замедленное мышление и скорость реакций
➖двигательная заторможенность, долгое пребывание в одной и той же позе (в основном лежа)
➖нарушения сна: повышенная сонливость, потребность спать намного дольше обычного (гиперсомния)
➖изменение аппетита: повышенный аппетит и тяга к "быстрым" углеводам — сильное желание есть сладкое, мучное, что зачастую приводит к набору веса
➖ощущение "свинцовой" тяжести в руках и ногах
➖отстраненность от социума — снижение потребности в общении, желание изолироваться от других
🔍 Исследования показывают, что САР связано с изменением уровня серотонина и мелатонина, а также с нарушением циркадных ритмов (наших «биологических часов»).
💡 Что можно сделать уже прямо сейчас?
➖приобрести специальную световую лампу на 10000 lux - воздействие ярким искусственным светом в течение 30 минут с утра имитирует солнечную активность, подавляет выработку мелатонина и стимулирует выработку серотонина (но если у вас диагностировано биполярное аффективное расстройство или имеются заболевания глаз — то только после обсуждения с врачом)
➖проверить уровень витамина D, и при его нехватке восполнить дефицит (универсально пить всем в профилактической дозе — не обязательная рекомендация, а эффективность добавок именно при САР остается неоднозначной)
➖самая занудная часть: физическая активность, прогулки, здоровый сон и питание
➖если предыдущие пункты помогают лишь незначительно, то обязательно подключаем "тяжелую артиллерию": обращаемся к психиатру за назначением медикаментозной терапии (обычно применяются антидепрессанты из группы СИОЗС) и КПТ-терапевту (когнитивно-поведенческая терапия имеет доказанную эффективность при работе с депрессивными расстройствами, в том числе с САР)
❗️САР лечится, и вам необязательно каждый раз терпеть по полгода, когда ваше состояние наконец-то придет в норму.