Иногда задача не слишком сложная, но тревожная. Мозг боится ошибиться, и перфекционизм буквально парализует нас. Тут сработают уже не таймеры, а диалог с собой.
Попробуй воспользоваться техниками, которые помогут снизить давление и обойти перфекционизм без борьбы с ним:
⛔️ Антикатастрофизация
Ты можешь подумать: "Если я сделаю свою работу плохо, то это конец".
Задай себе вопросы:
– Если это действительно так, то что будет?
– А какова вероятность этого (в процентах)?
– Смогу ли я с этим справиться, если вдруг это произойдет?
Часто оказывается, что «конец» — это просто неидеальный результат. Или вообще ничем не подтвержденная гипотеза.
💭 Дистанцирование от мыслей
Когда в голове звучит мысль "Я облажаюсь", попробуй сказать по-другому:
→ «Я заметил, что у меня есть мысль: “Я облажаюсь”»
И вот ты уже не в тревожной мысли, а рядом с ней — а значит, можешь выбирать, как действовать.
✍🏻 Техника TIC‑TOC (Task‑Interfering vs Task‑Oriented Cognitions)
🔵TIC — это мысли, мешающие задаче: мысли-помехи, оправдания, тревожные установки, препятствующие началу действия.
🔵TOC — это альтернативные мысли, которые помогают двигаться вперед и фокусироваться на задаче.
Для выполнения берем лист бумаги и делим его на две колонки:
Левая колонка — иррациональная мысль, правая — рациональный ответ.
Пример:
"Я наделаю кучу ошибок, и все подумают, что я тупой" → "Даже если я ошибусь, скорее всего, никто не заметит"
Таким образом, поговорив с нашей тревожной частью, мы возвращаемся в реальность, а не застреваем в паутине иррациональных мыслей.
📓 Дневник действий
После каждого действия (даже маленького) записать:
– Что сделал
– Что чувствовал "до" и на сколько баллов была выражена эмоция
– Что почувствовал "после" и на сколько баллов
Зачастую тревога "до" бывает выражена на 8-10 баллов, а уже "после" — ниже 5. И так наш мозг учится и запоминает: "Ого, оказывается, не все так страшно".
🧘🏼♀️ Не менее полезными могут оказаться медитации (скачиваем любое mindfullness-приложение), дыхательные упражнения (например, дыхание "по квадрату") и самоподдержка, помогающие в регуляции эмоций и снижающие барьер "это страшно делать".
❗️Но если ты самостоятельно перепробовал уже все варианты, а лучше не стало — имеет смысл обратиться к специалисту. Ко мне тоже можно, пиши в личные сообщения: Tg @vikos_cocos94