Признайтесь, сколько раз вы начинали «новую жизнь» с понедельника: бросались на амбразуру жестких диет, выматывали себя до седьмого пота в зале, а через пару недель срывались, глядя на себя в зеркало без видимых изменений? Австралийский бодибилдер и тренер Анна МакМэмени знает этот сценарий наизусть. И она предлагает забыть его как страшный сон. Ее метод — это не про спринт на износ. Это про марафон с тремя четкими, умными и, главное, достижимыми этапами.
Как человек, перепробовавший десятки подходов, я с уверенностью заявляю: стратегия Анны — это глоток свежего воздуха в мире фитнес-безумия. Это системный, научно обоснованный план, который не требует героизма, а требует дисциплины и понимания.
Этап 1: Массонабор. Или почему нельзя резать то, чего нет
«Хотите рельеф? Сначала постройте мышцы!» — заявляет Анна. Это кажется нелогичным только на первый взгляд. Представьте, что вы скульптор. Вы не можете вырезать статую из воздуха. Вам нужен материал. Ваше тело — тот же материал. Сухая мышечная масса — это и есть тот самый мрамор, который вы будете потом «обтачивать».
Что делать:
Тренировки: Сместите фокус на силовые показатели. Ваша цель — прогрессировать в весах (но с идеальной техникой!) в базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, тяги. Периодизация — ваш лучший друг.
Питание: Легкий профицит в 300-500 ккал в день. Это не повод объедаться пиццей. Это повод добавить к своему рациону порцию творога, сложных углеводов и полезных жиров.
Восстановление: Спите 7-9 часов. Управляйте стрессом. Без этого все ваши усилия в зале пойдут прахом.
Личное мнение: Этот этап — самый приятный. Вы едите, становитесь сильнее, видите, как растут веса и мышечные объемы. Идеальная продолжительность — 20 недель. Дайте себе время на качественный рост.
Этап 2: Сушка. Готовим мрамор к выставке
Вот здесь большинство и терпит поражение, начиная с конца. Сушка — это не про то, чтобы перестать есть. Это про то, чтобы грамотно создать дефицит калорий и сжечь жир, максимально сохранив набранные с таким трудом мышцы.
Что делать:
Тренировки: Сохраняйте силовые показатели! Это главный сигнал для тела не терять мышцы. Можно добавить немного больше метаболического стресса: суперсеты, дроп-сеты. Кардио — умеренно, в качестве инструмента для создания дефицита, а не основного средства.
Питание: Дефицит в 500 ккал в день — золотой стандарт, позволяющий терять около 0.5-1 кг в неделю именно жира, а не воды и мышц.
Длительность: 12-24 недели. Медленно и верно. Резкое похудение — быстрый путь к потере мышечной массы и срыву.
Личное мнение: Здесь ключ — терпение. Вес будет уходить нелинейно. Не паникуйте, если на одной неделе весы не сдвинутся с места. Главное — контроль замеров и фотографий, а не цифры на весах.
Этап 3: Поддержание. Святой Грааль
«Вот то, до чего большинство так никогда и не доходит!» — говорит Анна. Вечно сидеть на диете невозможно и вредно. Этап поддержания — это та самая точка, где вы закрепляете результат и учитесь жить в новом теле.
Что делать:
Тренировки: Перейдите на поддерживающий режим. Вы уже не растите массу и не сушитесь. Ваша задача — сохранить силовые и мышечные объемы. Тренировки могут стать менее интенсивными, но более вариативными.
Питание: Найдите свою точку баланса — количество калорий, при котором вес остается стабильным. Это требует самодисциплины и отслеживания, но со временем это становится интуитивным.
Гибкость: Это не пожизненный приговор. После длительного периода поддержания вы можете снова уйти в мягкий массонабор, чтобы стать еще больше, а затем снова подсушиться.
Практический план: Тренировка от «Мужских Мыслей»
Вот как может выглядеть базовая силовая тренировка на этапе массонабора:
День 1: Ноги + Спина
1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подтягивания широким хватом: 3 подхода до отказа.
5. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10-12 повторений.
День 2: Грудь + Плечи
1. Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разводки гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа.
День 3: Отдых
День 4: Спина + Руки
1. Подтягивания обратным хватом: 4 подхода до отказа.
2. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Французский жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Молотки с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.
Заключение:
Подход Анны МакМэмени — это не волшебная таблетка. Это карта, которая приведет вас к цели без лишних блужданий. Это история про уважение к своему телу, про понимание его процессов и про железную логику, которая в итоге побеждает все мифы и путаницу. Начните с первого шага. Будьте последовательны. И ваше отражение в зеркале обязательно скажет вам спасибо.