Признайтесь, как часто вы, гордо проходя мимо «ненастоящей» штанги на направляющих, устремлялись к свободным весам? А что, если я скажу, что ваш снобизм стоит вам тонны уникальных возможностей для роста? Тренажер Смита — это не удел новичков. Это sophisticated-инструмент для изощренной работы над телом, который просто ждал своего часа.
Лично я долгое время делил зал на «настоящих пацанов» у стоек и «остальных» у Смита. Пока однажды травма плеча не заставила меня искать альтернативы. И это стало лучшим открытием. Смит — это не костыль. Это хирургический инструмент, позволяющий точечно нагрузить мышцу, выключив из работы стабилизаторы. Это чистое мышечное чувство, доведенное до абсолюта.
Давайте разберемся с главным предубеждением: **да, фиксированная траектория — это и недостаток, и преимущество.** Она не заменит вам становую тягу с настоящим грифом. Но она позволит сделать такие упражнения, о которых вы никогда не думали.
Вот 10 лучших упражнений в тренажере Смита, которые вы скорее всего не делаете.
1. Приседания с ногами вперед
Зачем: Это убийственная альтернатива гакк-приседам, если такого тренажера нет в зале. Вынося ноги далеко вперед, мы практически полностью изолируем квадрицепсы, подвергая их чудовищной нагрузке. Ягодицы и бицепс бедра работают по минимуму.
Как: Подсядьте под гриф, как для обычных приседаний. Но ноги поставьте не под гриф, а на 50-60 см вперед. Снимите вес и приседайте, контролируя движение вниз. Колени не должны выходить за носки.
Дозировка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
2. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)
Зачем: Одно из лучших упражнений для ягодиц и бицепса бедра, но с свободным весом требующее титанического баланса. В Смите вы можете сосредоточиться исключительно на растяжении и сокращении мышц, не думая о том, как бы не упасть.
Как: Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее. Вторую ногу отведите назад. Возьмитесь за гриф, снимите его с фиксаторов. На вдохе отводите таз назад, опуская гриф вдоль опорной ноги. На выдохе мощно вернитесь в исходное положение за счет ягодиц.
Дозировка: 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
3. Жим лежа одной рукой
Зачем: Чтобы устранить дисбаланс в развитии правой и левой половин грудных мышц. С гантелью вес ограничен. В Смите вы можете работать с гораздо большим весом, шокируя мышцы непривычной нагрузкой.
Как: Поставьте скамью под гриф. Лягте и возьмитесь за гриф одной рукой по центру. Вторую руку положите на живот. Снимите вес и выполняйте жим, контролируя движение вниз.
Дозировка: 2–3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
4. Приседания Зерхера
Зачем: Это упражнение гениально нагружает весь мышечный массив бедер и кор, но невероятно неудобно в исполнении со свободным весом. Гриф больно впивается в руки. В Смите эта проблема решена. Вы можете сфокусироваться на движении.
Как: Установите гриф на уровне пояса. Подсядьте под него, расположив гриф в сгибе локтей. Скрестите руки, фиксируя положение. Снимите вес и приседайте.
Дозировка: 3–4 подхода по 6–10 повторений.
5. Жим с колен
Зачем: Чтобы убрать читинг ногами и изолировать дельты. Это упражнение отлично развивает силу и стабильность плечевого пояса, снимая лишнюю нагрузку с поясницы.
Как: Встаньте на колени спиной к тренажеру. Попросите партнера или аккуратно сами снимите гриф со стоек. Выжмите вес над головой.
Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений.
6. Подъемы на носки стоя
Зачем: Икры — упрямая мышечная группа, которая любит объемную работу. В Смите вы можете делать это безопасно и с большим весом, не занимая отдельный тренажер.
Как: Подставьте под гриф степ-платформу. Встаньте на нее носками, чтобы пятки свисали. Под плечи можно подложить полотенце. Снимите вес и мощно поднимайтесь на носки.
Дозировка: 4–5 подходов по 15–20 повторений.
7. Толчок бедрами
Зачем: Лучшее упражнение для ягодиц. В Смите оно становится еще лучше, так как вам не нужно возиться с штангой, перекатывая ее по бедрам.
Как: Поставьте скамью рядом с тренажером. Обопритесь на нее верхом спины. Гриф расположите на сгибе бедер. Снимите вес и выполняйте толчки тазом вверх.
Дозировка: 3–4 подхода по 12–15 повторений.
8. Жим с пола
Зачем: Ограничивая амплитуду, мы выключаем из работы грудные мышцы и заставляем работать трицепсы и передние дельты в самом сильном участке амплитуды. Это отличный способ пробить плато в жиме.
Как: Снимите скамью. Сядьте на пол спиной к тренажеру. Установите ограничители так, чтобы гриф опускался вам на грудь. Лягте и выполняйте жим.
Дозировка: 3–4 подхода по 8–12 повторений.
9. Тяга в наклоне
Зачем: Фиксированная траектория позволяет сфокусироваться на сведении лопаток и идеальной технике, не раскачивая корпус.
Как: Установите гриф на уровне пояса. Возьмитесь за него, наклоните корпус почти параллельно полу. Тяните гриф к поясу, сводя лопатки.
Дозировка: 3–4 подхода по 10–12 повторений.
10. Жим JM
Зачем: Гибридное движение между французским жимом и жимом узким хватом. Невероятно сильно бьет по трицепсам, но опасно со свободным весом. В Смите риск минимален.
Как: Лягте на скамью, как для жима лежа. Возьмитесь за гриф узким хватом. Опускайте гриф не к груди, а ко лбу, сгибая руки в локтях. В нижней точке мощно выжмите вес.
Дозировка: 3 подхода по 8–10 повторений.
Заключение:
Тренажер Смита — это не про слабость. Это про умный, концентрированный тренинг. Это ваш секретный инструмент для устранения дисбалансов, шокирования мышц новой нагрузкой и отработки идеальной техники без страха уронить вес на себя. Подойдите к нему в следующий раз не с пренебрежением, а с интересом. Ваши мышцы будут приятно удивлены. Проверено на себе.