Мой вам лайфхак: добавляйте семечки/орехи в салаты, ешьте 1 порцию бобовых в день и хотя бы одну порцию «сложных углей» делайте

Мой вам лайфхак: добавляйте семечки/орехи в салаты, ешьте 1 порцию бобовых в день и хотя бы одну порцию «сложных углей» делайте цельнозерновой — и магний у вас будет на зависть любому бьюти—блогеру. (Рафинирование злаков сильно режет магний — выбирайте цельное.)

Ну а если на всякий случай попить? 

Верхний допустимый уровень именно для добавок у взрослых — 350 мг/сут. Это не касается магния из еды и воды. Передоз из добавок/лекарств часто даёт диарею, спазмы, тошноту; при тяжёлых избытках (обычно на фоне слабительных/антацидов) описана даже гипермагниемия с падением давления и нарушениями ритма. Риск токсичности резко выше при почечной недостаточности.

Помните также про взаимодействие магния с другими препаратами. Так безобидная пищевая добавка может ухудшить прогноз по лечению определенного заболевания! Также прием других лекарств и БАДов может влиять на усвоение и выведения магния. Вот самые распространенные ситуации:

Лекарства —

• ИПП (омепразол—подобные) при длительном приёме могут вызывать гипомагниемию; в четверти случаев она не корректируется добавками → обсуждать отмену/замену.

• Бисфосфонаты — магний мешает всасыванию: разводим приём по времени.

• Тетрациклины/фторхинолоны — то же самое: принимать за ≥2 ч до магния или через 4–6 ч после.

• Диуретики: петлевые/тиазидные ↑потери магния; калийсберегающие ↓потери.

Нутриенты — очень высокие дозы цинка из добавок (~142 мг/сут) ухудшают баланс магния (еще одна причина не пить БАДы горстями на всякий случай).

Итого

Подумайте дважды: правда ли вам хочется «сливать деньги» и ловить риск побочек/взаимодействий, или проще купить смесь семечек, цельнозерновой хлеб и банку фасоли? Для большинства людей магний из еды — реалистичен и достаточен.