4

4. Высоко-интенсивные интервальные тренировки: развитие максимальной скорости ⚡

Этот тип тренировок направлен на развитие максимального потребления кислорода (МПК) – максимального количества кислорода 🫁, которое ваш организм может использовать в единицу времени. Развитие МПК позволяет вам бегать и ехать быстрее на коротких дистанциях.

• Пример для бега: 5 повторений по 2 минуты бега в зоне 5 ❤️, с 4 минутами восстановления в зоне 2 ❤️ между повторениями.

• Пример для велосипеда: 6 повторений по 2 минуты езды в зоне 5 ❤️, с 4 минутами восстановления в зоне 2 ❤️ между повторениями.

Зона 5 ❤️ – это максимальная интенсивность, на которой вы можете работать в течение короткого времени. Вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах 🔥 и тяжелое дыхание 😮‍💨. Интервалы восстановления здесь особенно важны 🧘, чтобы организм успел частично восстановиться перед следующим повторением.

Важно помнить: ☝️

• Все четыре типа тренировок должны присутствовать в вашем плане 🗓️, но в разной пропорции.

• Соотношение тренировок зависит от вашего уровня подготовки 🏋️, целей 🎯 и периода тренировочного цикла 🔄.

• Начинающим спортсменам следует уделять больше внимания длительным низко-интенсивным тренировкам 🐢, постепенно увеличивая объем и интенсивность интервальных тренировок.

• Опытные спортсмены могут использовать более сложные сочетания и вариации этих четырех типов тренировок для достижения максимальных результатов 🥇.

Правильное планирование и сочетание этих четырех типов тренировок позволит вам эффективно развивать выносливость, силу и скорость, необходимые для достижения ваших целей в беге, велоспорте и триатлоне. 😉