Существуют внешние обстоятельства, изменение которых может усиливать или ослаблять тревогу. Например, если бухгалтер работает на высокооплачиваемой работе и вдруг узнаёт о возможном сокращении штата, то она может начать сильнее тревожиться из-за перспективы потерять работу. А если этого же бухгалтера похвалит непосредственный начальник или директор, сказав, что для компании она является ценным сотрудником, то тревога, связанная с возможностью попасть под сокращение, у неё снизится. Но это — внешние факторы, усиливающие и ослабляющие тревогу. А ещё есть внутренние.
Главным и по сути единственным внутренним фактором, благодаря которому в человеке усиливается тревога и его тревожная реакция на неблагоприятные внешние события, является поведенческое подкрепление тревожных мыслей.
Например, обычно муж приходит домой с работы к 19:00. Если его нет к 19:30, жена начинает тревожиться, представляя в своём сознании страшные сценарии: что с ним происходит что-то плохое, его ограбили или убили, его сбила машина и т.д. Это тревожные мысли, которые вызывают у неё страх. Дальше у жены появляется желание позвонить мужу и узнать, всё ли с ним хорошо. Она звонит ему на мобильный, он берёт трубку и отвечает, что с ним всё нормально, просто он стоит в пробке или задержался на работе. Жена тут же успокаивается, и её тревога уходит.
Проблема в том, что когда жена пошла на поводу у страха и позвонила мужу, она подкрепила поведением свои тревожные мысли. В результате в моменте она испытала облегчение, но из-за поведенческого подкрепления тревожных мыслей её тревожный паттерн мышления усилился. И в следующий раз, когда муж не придёт домой к 19:00, она будет ещё больше тревожиться. А желание позвонить ему на мобильный, чтобы узнать, что с ним, станет ещё сильнее.
Другой пример. Студент боится публичных выступлений. Преподаватель предлагает ему выступить перед сокурсниками с презентацией или докладом. Естественно, перспектива выступить перед своими сокурсниками и преподавателями вызывает у него тревогу. Если студент откажется, он испытает чувство облегчения, но таким образом он поведением (избеганием) подкрепит свои тревожные мысли. И в следующий раз, когда кто-то предложит ему выступить перед людьми, студент будет испытывать ещё больший страх и ещё большее желание избежать публичного выступления.
Человек, который из-за страха затопить соседей дважды проверяет краны перед выходом из дома, через некоторое время может начать проверять их трижды. Потом к этому может добавиться привычка вынимать электроприборы из розеток или даже отключать счётчик при выходе из квартиры. И такие случаи я знаю.
Своим клиентам я предлагаю такую метафору: тревога похожа на хищного зверя, который терзает вас изнутри. Вы кормите его каждый раз, когда поведенчески подкрепляете свои тревожные мысли. Каждый раз, когда вы его так «кормите», он на время успокаивается, но становится немного сильнее. И в следующий раз будет терзать вас ещё больше.
Что с этим можно сделать? Отказаться от поведенческого подкрепления тревоги и заняться поведенческим преодолением тревоги.
Жена, которая переживает из-за задерживающегося мужа, может попробовать взять себя в руки и отказаться от звонка ему на мобильный. Студент, которому страшно выступать публично может воспользоваться возможностью и вопреки своему страху выступить перед сокурсниками. Человек, который проверяет краны по три раза, может попробовать сначала отказаться от третьей проверки, а потом и от второй.
У бухгалтера из первого примера, которая боится увольнения, скорее всего появится сильное желание спросить у руководства или коллег, будет ли сокращение штата, коснётся ли оно бухгалтерии и попадёт ли под него она лично. Если бухгалер хочет отказаться от поведенческого подкрепления тревожных мыслей, ей нужно сделать ровно противоположное — сознательно не задавать коллегам и руководству вопросов, связанных с сокращением. Например, принять мысль: «Если меня будут увольнять, то мне обязательно об этом сообщат, а сама об этом я спрашивать не буду».
Боитесь выходить из дома? Нужно поступить вопреки своему страху и выйти на улицу. Страшно поговорить с начальством об улучшении условий труда или повышении зарплаты? Нужно сделать именно это. Идите в поведенческое преодоление своих тревожных мыслей, и вы увидите, что в большинстве случаев тревога начнёт постепенно отступать.
Вернёмся к метафоре со зверем. Если вы перестанете его кормить, то поначалу с голодухи зверь начнёт терзать вас ещё сильнее. Но если вы продолжите держать его на голодном пайке, он без еды начнёт слабеть. Потому что, повторюсь ещё раз, силу своей тревоге и своим тревожным мыслям вы даёте только тогда, когда подкрепляете их своим поведением.
Небольшая рекомендация: не нужно сразу начинать преодолевать свою тревогу с ситуаций, которые вызывают у вас наибольший страх. Начните наоборот — с ситуаций, вызывающих лёгкое беспокойство или тревогу на 3–4 балла по 10-балльной шкале. По моему мнению, поведенческое преодоление тревоги должно быть посильным.
О некоторых важных нюансах поведенческого преодоления тревоги я расскажу в следующей статье — «Как идти навстречу своему страху».