Признайтесь, уважаемый читатель, каждый из нас, стоя перед зеркалом, мечтал увидеть ту самую «берёзку» – рельефные, прорисованные кубики пресса, о которых так красочно рассказывают в глянцевых журналах. Но зачастую они надежно укрыты под слоем, который Арнольд Шварценеггер с его неподражаемым чувством юмора однажды назвал «зефирным одеялом». И он, как всегда, прав: первый шаг к видимому прессу – это кухня. Однако, как только диета сделает свое дело, настанет время показать миру не просто плоский живот, а настоящую броню из мышц. И здесь на помощь приходит упражнение, которое боготворил сам Терминатор.
Почему именно скручивания в кроссовере? Мнение Железного Арни
«Хочешь увидеть пресс? Меняй рацион! – глаголет Арнольд своей прямой, бескомпромиссной манерой. – Хочешь, чтобы он выглядел впечатляюще? Делай упражнения с полной амплитудой!».
И скручивания в кроссовере – это, пожалуй, золотой стандарт. В отличие от бесконечных подъемов корпуса на мате, это движение:
Безопасно для спины: Правильная техника с округлением грудного отдела позвоночника снимает нагрузку с поясницы.
Позволяет прогрессировать: Вы можете увеличивать вес, а не только количество повторений, что является ключом к реальному росту мышц.
Обеспечивает невероятное пиковое сокращение: Вы буквально чувствуете, как каждый мышечный пучок вашего пресса горит огнем.
Главный завет Арнольда: «Не бери вес, который заставляет тебя использовать инерцию. Но и не бери такой смехотворный вес, чтобы ты мог сделать сотню повторений». Цель – 6-15 чистых, идеально контролируемых повторений в подходе.
Техника выполнения: Как приручить трос и не упасть в ноги соседу по залу
Запомните: здесь важна не грубая сила, а тотальный контроль и связь «мозг-мышцы».
1. Подготовка. Установите рукоятки (канатную ручку) на тросовом тренажере в верхнее положение. Встаньте на колени спиной к весовому стеку, отойдите на такое расстояние, чтобы в исходном положении трос был уже натянут, а ваш таз находился ровно над коленями.
2. Исходное положение. Возьмитесь за рукоятки и прижмите их ко лбу. Ваши локти согнуты и направлены вниз. Ваша спина не прямая – вы начинаете с легкого естественного прогиба в пояснице и нейтрального положения грудного отдела.
3. Фаза скручивания (выдох). Это самое главное. Ваша задача – не наклониться, а скрутиться. Представьте, что вы пытаетесь сложиться пополам, приблизив нижние ребра к тазу. Округлите верхнюю часть спины, позвонок за позвонком. В нижней точке задержитесь на секунду, почувствовав адское жжение в мышцах пресса.
4. Фаза возврата (вдох). Подконтрольно, сопротивляясь весу, вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад! Растяните мышцы, но сохраняйте напряжение.
Ключевые моменты:
Бедра неподвижны. Вся работа происходит за счет сокращения пресса. Если у вас двигается таз – вы делаете это неправильно.
Локти к полу. Мысленно направляйте их вниз, а не вперед.
Взгляд в пол. Это поможет правильно округлить спину.
Программа и заключение от «Мужских Мыслей»
Арнольд рекомендовал 2-3 подхода по 6-15 повторений в конце вашей силовой тренировки. Это идеальное завершающее упражнение, которое добьет ваш кор и заставит его расти.
Лично для меня это упражнение – некий ритуал. Это момент, когда ты остаешься наедине с весом и своим телом, заставляя его становиться лучше. Это не просто скручивание – это скульптура собственного тела.
Так что в следующий раз, проходя мимо кроссовера, не спешите вешать на него полотенце. Подойдите, установите скромный вес в 15-20 кг и попробуйте. Усмирите трос. Почувствуйте, как работает ваш пресс. И возможно, очень скоро вам действительно захочется сорвать с себя рубашку, чтобы продемонстрировать результат миру.