Признайтесь. Взгляд на стойку с медицинскими мячами в зале часто вызывает лишь снисходительную усмешку. «Игрушки для функциональщиков», — думаете вы, хватаясь за привычную штангу. А зря. Пока вы монотонно жмете лежа, этот невзрачный снаряд, помнящий еще времена древнегреческих борцов, готов подарить вам взрывную силу, стальной пресс и кардио, от которого забьется сердце. Это не просто мяч. Это универсальный инструмент для того, чтобы стать сильнее, подвижнее и атлетичнее в реальной жизни, а не только в зеркале тренажерного зала.
Я сам долгое время обходил его стороной, пока однажды тренер не всучил мне 6-килограммовый медбол на разминке. Через 10 минут я был покрыт потом и искренне удивлен, как такая простая штука может так вымотать. С тех пор он — мой верный компаньон для внесения остроты в тренировочную рутину.
Почему ваш тренировочный арсенал неполон без медбола?
Прелесть этого снаряда — в его универсальности. Он сочетает в себе силовую нагрузку, кардио и функциональность, заставляя работать ваше тело как единое целое.
Сила изнутри наружу. Главный козырь — развитие взрывной силы и мощи. Броски, толчки, удары — это те самые движения, которые задействуют быстрые мышечные волокна, отвечающие за резкость и скорость. Хотите мощнее бить по мячу или резче стартовать? Медбол — ваш выбор.
Стальной корпус по умолчанию. Практически любое упражнение с ним — это скрытая тренировка кора. Чтобы стабилизировать мяч при броске или удержать его в приседе, в работу включаются глубокие мышцы живота и спины, которые часто спят на обычных скручиваниях.
Кардио с характером. Попробуйте сделать 3 подхода слэмов (ударов мячом об пол) на максимум. Легкие выпрыгнут наружу, а пульс взлетит до небес. Это тот самый ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), который сжигает калории еще долго после тренировки.
Подвижность, а не деревянность. Вращательные движения с медболом — лучший способ развить мобильность грудного отдела позвоночника и плечевых суставов, избавившись от скованности, которая мешает и в зале, и в жизни.
Без фанатизма: техника безопасности от того, кто наступал на грабли
Прежде чем швырнуть мяч в стену со всей дури, запомните несколько простых правил.
Можно и нужно:
Начинать с легкого веса. Цель — скорость и техника, а не героизм. Для бросков идеален мяч весом 4-6 кг. Для силовых упражнений (выпады, приседания) — 6-10 кг.
Контролировать всю фазу движения. Даже бросок должен быть осознанным. Ловите мяч на слегка согнутых руках, гася инерцию.
Выбирать правильный мяч. Для бросков об пол и в стену используйте специальные слэмболы, наполненные песком. Они не отскакивают и не прилетят вам в лицо. Обычные дерматологические мячи для этого не подходят.
Категорически нельзя:
Брать слишком тяжелый мяч. Это убьет вашу технику и запросто приведет к травме плеча или поясницы.
Забывать про разминку. Взрывная работа требует идеально разогретых суставов и мышц.
Тренироваться в неподходящем месте. Убедитесь, что у вас есть прочная стена для бросков и достаточно свободного пространства.
Практика: ваша первая схватка с мячом
Динамическая разминка (5 минут)
Не пропускайте этот этап! С легким мячом (3-5 кг) выполните:
- Вращения вокруг туловища: 10 раз в каждую сторону.
- Приседания с мячом у груди: 12 раз.
- Выпады: по 8 раз на каждую ногу.
- «Ореол» (обойти мячом вокруг головы): 8 раз в каждую сторону.
Взрывная силовая тренировка (15-20 минут)
Выполните 3-4 круга. Отдых между кругами — 90 секунд.
1. Слэм (Удар мячом об пол): 12 повторений.
Встаньте, подняв мяч над головой. Мощно, с полным усилием, швырните его в пол перед собой. Присядьте, поднимите и повторите.
2. Приседание с жимом (Thruster): 10 повторений.
Держите мяч у груди. Присядьте глубоко. На подъеме мощно вытолкните мяч вверх. Поймайте и сразу уходите в следующий присед.
3. Русские скручивания сидя: 20 раз (10 на каждую сторону).
Сядьте на пол, оторвав ноги от земли. Держите мяч перед собой. Скручивайте корпус, касаясь мячом пола то с одной, то с другой стороны.
4. Берпи с прыжком через мяч: 8 повторений.
Поставьте мяч на пол. Поставьте руки на мяч, отпрыгните ногами назад в планку. Вернитесь ногами к рукам и перепрыгните через мяч. Развернитесь и начните с начала.
Заминка
Обязательно сделайте хорошую растяжку мышц кора, плеч и бедер.
Включайте эту тренировку 1-2 раза в неделю вместо привычного кардио или в качестве финишера после силовой. Уверяю вас, после первого же занятия вы пересмотрите свое отношение к этому «скучному» снаряду и откроете для себя новый уровень функциональной подготовки. Сила — не только в железе. Она — в умении управлять своим телом в пространстве, быть подтянутым, взрывным и неутомимым. И медицинский мяч — ваш верный проводник на этом пути.