Витамин C необходим не только для укрепления иммунитета и защиты от вирусных заболеваний. Он нужен для здоровья организма в целом — костей, зубов, дёсен, мышц, связок, кожи. Далее — чем полезен, в каких продуктах содержится в наибольшем количестве, его нормы и дозировки.
Как витамин С влияет на организм?
Это природное вещество обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами. За счет этого формируется защита органов и тканей от внешних негативных воздействий, которые могут повреждать клетки. Кроме того, аскорбиновая кислота обладает следующим рядом позитивных влияний:
· Помогает укреплять иммунную защиту, подавляет активность воспаления, помогает в выведении продуктов метаболизма.
· Регулирует процессы окисления и восстановления, синтез белка, включая коллагеновые и эластиновые волокна.
· Помогает ускорять процессы заживления ран, регенерации кожи и слизистых, мышц и связок.
· Повышает эффективность выработки энергии, помогает повысить выносливость организма.
· Укрепляет стенки сосудов, снижает риск образования холестериновых бляшек и тромбов.
· Нормализует работу нервной системы, повышает устойчивость к стрессу.
Мифы, связанные с витамином C
Есть укоренившееся представление, что дополнительный приём аскорбиновой кислоты спасает от простуды. Это не совсем так. Нет доказательств, что люди, получающие высокие дозы витамина C, реже простужаются, но есть свидетельства того, что в этом случае болезнь длится чуть меньше. Если человек уже заболел, приём витамина C может улучшить состояние, но тут всё индивидуально.
Польза витамина С
Аскорбиновая кислота участвует во многих биологических процессах организма.
Для кожи
Он рекомендуется:
● для борьбы с ультрафиолетовым излучением;
● для выработки коллагена, который отвечает за упругость и здоровый вид кожи;
● для ускорения заживления ран;
● для устранения сухости кожи — эффект будет как от кремов с содержанием витамина C, так и от приёма внутрь.
Для сердца и при повышении сахара в крови
Аскорбиновая кислота помогает снижать уровень холестерина в крови, понижать кровяное давление и уменьшить количество сахара в крови. В таких случаях нельзя заниматься самолечением: принимать аскорбиновую кислоту можно только по назначению специалиста.
Для иммунитета
Это соединение участвует в работе иммунной системы, повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Для глаз
Витамин C может способствовать профилактике некоторых возрастных проблем с глазами, положительно воздействует на капилляры.
Польза для нервной системы
Достаточный уровень данного вещества в организме положительно влияет на нервную систему, тогда как недостаток этого полезного вещества может провоцировать плохое настроение.
Помощь при усвоении железа
При недостатке железа в организме человек чувствует слабость, сонливость. Препараты железа хорошо усваиваются, если их запивать, например, апельсиновым соком. Растительное железо лучше всасывается при сочетании его с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой. В таком случае, например, шпинат и клубника — удачное сочетание.
Дефицит витамина С: симптомы и последствия
Витамин C был синтезирован в 1933 году. Тогда же было обнаружено, что острый недостаток аскорбиновой кислоты в пище вызывает проблемы с зубами и дёснами, костями.
В 1937 году за открытие цинги, связанной исключительно с отсутствием витамина C, учёных наградили Нобелевской премией. В наши дни это состояние встречается крайне редко, почти исключительно в развивающихся странах. Но дефицит данного соединения может проявляться и в менее серьёзных формах.
Симптомы нехватки:
● сухость кожи;
● медленное заживление ран;
● легко возникающие синяки;
● кровоточивость дёсен;
● недостаток железа;
● внезапный набор веса.
Если вы заметили у себя некоторые из этих симптомов, обсудите со специалистом возможность дополнительного приёма этого вещества.
Факторы риска для возникновения дефицита витамина C:
● употребление алкоголя;
● курение;
● неполноценное питание;
● расстройства пищевого поведения.
Переизбыток витамина С
Избыток аскорбиновой кислоты в организме может вызвать диарею, тошноту, бессонницу, головную боль, изжогу, боли в желудке. Это больше относится к соединению в форме пищевой добавки. С витамином из пищи такие проблемы вряд ли возникнут. Едва ли кто-то выпьет, например, 20 стаканов апельсинового сока за день. Тем не менее, стоит держать в уме, что с витамином C можно и переусердствовать.
Продукты с большим содержанием витамина C
Чемпионы по содержанию витамина C — ацерола (барбадосская вишня) с 1500–4500 мг на 100 г и шиповник — порядка 270–900 мг на 100 г в зависимости от сорта. Из более повседневных продуктов в топ попадают цитрусовые: стакан свежевыжатого апельсинового сока уже покрывает суточную потребность в данном соединении. Его также много в других фруктах и овощах, соках из них. Например, этот витамин в большом количестве содержится в перце, киви и клубнике. Он есть и в яблоке (в зависимости от сорта — до 20 мг на 100 г). Высокое содержание отмечается в пряностях и приправах (например, в чёрном перце).
Стоит учитывать, что концентрация аскорбиновой кислоты снижается от длительного хранения продуктов и при термической обработке. Фрукты, ягоды и овощи, подвергнутые быстрой заморозке или засушенные, часто лучше сохраняют его, чем те же продукты в сыром виде, но долго лежавшие на складе.
Как правильно принимать витамин С?
Аскорбиновая кислота не синтезируется и не накапливается в организме человека. Поэтому потребность в веществе достаточно высокая, восполнять её желательно ежедневно. Основной и предпочтительный источник витамина С — фрукты и овощи. Антиоксидантный эффект выше, если получать его из пищи, а не в виде добавок.
Пищевые добавки
Хотя витамин C и содержится в достаточном количестве в пище, и большинство людей без проблем «набирают» суточную дозу, всё же в некоторых случаях специалисты его рекомендуют в качестве БАДа. Например:
● курильщикам (включая пассивных курильщиков) — им требуется 35 мг в сутки дополнительно;
● людям с очень ограниченным рационом;
● носителям некоторых заболеваний.
Натуральная и синтетическая формы витамина C идентичны. Если не получается снабжать организм достаточным количеством аскорбиновой кислоты из пищи, можно принимать биологически активные добавки — неважно, в виде таблеток, капсул или порошка. Конечно, всегда лучше выбирать натуральный продукт, а пищевые добавки можно принимать только после консультации со специалистом.
Потребление аскорбиновой кислоты в правильных дозировках поможет избежать многих проблем со здоровьем. При этом всём не стоит также забывать и о регулярных физических нагрузках и здоровом сне.