1. Начни с ходьбы — 20–30 минут в день в умеренном темпе помогут подготовить суставы и связки к будущей нагрузке.
2. Добавь интервалы лёгкого бега — чередуй 30–60 секунд бега и 1–2 минуты ходьбы. Это позволит постепенно развить выносливость, не перегружая организм.
3. Постепенно увеличивай беговое время — каждую неделю сокращай время ходьбы и увеличивай время бега на 10–15%.
4. Следи за дыханием — используй ритм «вдох на 2 шага, выдох на 2 шага» для стабильной работы сердца и лёгких.
5. Не гонись за скоростью — сначала работай над техникой и комфортом, а уже потом над результатами.
💡 Совет: первые 2–3 недели лучше бегать через день, чтобы тело успевало восстанавливаться. Выбирай удобную обувь с амортизацией и бегай по мягкому покрытию (грунт, стадион) — так ты снизишь риск травм. Самое главное — регулярность, а не интенсивность: даже медленный прогресс через пару месяцев даст заметный результат.