Боли в спине — частая проблема у тех, кто много сидит за компьютером или мало двигается. Хорошая новость: укрепить мышцы и снять напряжение можно всего за 5–10 минут в день.
Я собрал 3 простых упражнения, которые подойдут даже новичкам. Делать их можно дома или прямо на работе.
1. Планка на локтях
🕐 Время: 20–40 секунд
📌 Как делать:
- Встаньте на локти и носки.
- Держите тело ровным — спина прямая, живот подтянут.
- Дышите спокойно, не прогибайтесь в пояснице.
✨ Эффект: укрепляет мышцы кора и разгружает позвоночник.
2. Кошка-Корова (растяжка позвоночника)
🕐 Повтор: 8–10 раз
📌 Как делать:
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову (поза «корова»).
- На выдохе округлите спину и опустите голову (поза «кошка»).
✨ Эффект: улучшает гибкость позвоночника, снимает зажатость.
3. Скручивание лёжа (на расслабление)
🕐 Повтор: по 5 раз в каждую сторону
📌 Как делать:
- Лягте на спину, руки разведите в стороны.
- Согните колени и опустите их влево, голову поверните вправо.
- Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
✨ Эффект: снимает напряжение в пояснице и расслабляет мышцы.
✅ Итог
Эти три упражнения займут не больше 10 минут, но при регулярном выполнении:
- уменьшают боли в спине,
- укрепляют мышцы,
- улучшают осанку.
Начните с малого — делайте хотя бы одно упражнение каждый день.