Вам кажется, что вы постоянно думаете о еде? Съели полноценный обед, но через час рука снова тянется к перекусу? Это не lack of willpower! Вашим аппетитом управляют гормоны, и пока вы не научитесь их обманывать, чувство голода будет преследовать вас круглосуточно.
Я, как нутрициолог, расскажу, какие гормоны заставляют вас переедать, и дам простые лайфхаки, чтобы взять контроль над аппетитом раз и навсегда.
❗ Главные виновники голода:
- Грелин — «гормон голода»
- Вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу: «Пора есть!». Его уровень повышается, когда вы голодны, и падает после еды. Но! При неправильном питании его работа сбивается.
- Лептин — «гормон сытости»
- Производится жировыми клетками и сообщает мозгу: «Энергии достаточно, stop eating!». Но при избытке сахара и processed food развивается лептинорезистентность— мозг перестает «слышать» эти сигналы.
- Инсулин
- Резкие скачки инсулина (после сладкого или fast food) приводят к быстрому падению сахара в крови — и вы снова голодны, даже если только что поели.
- Кортизол — «гормон стресса»
- Хронический стресс повышает кортизол, который стимулирует аппетит и тягу к высококалорийной пище.
✅ Как обмануть гормоны голода? 5 рабочих способов:
1. Ешьте белок с каждым приемом пищи
Белок снижает уровень грелина и повышает лептин. Добавляйте яйца, курицу, рыбу, тофу, бобовые.
2. Выбирайте сложные углеводы с клетчаткой
Овсянка, гречка, овощи — они медленно усваиваются, не вызывая резких скачков инсулина.
3. Спите 7-8 часов
Недосып повышает грелин на 15% и снижает лептин на столько же. Вы буквально становитесь голоднее!
4. Управляйте стрессом
Дыхательные практики, прогулки, медитация — снижают кортизол и убирают «заедание».
5. Пейте воду перед едой
Стакан воды за 20 минут до еды заполняет желудок и временно снижает грелин.
🍽️ Пример «сытого» дня:
- Завтрак: Омлет с овощами + авокадо (белок + полезные жиры).
- Обед: Гречка с курицей + салат с оливковым маслом (клетчатка + белок).
- Ужин: Лосось + стручковая фасоль (омега-3 + клетчатка).
- Перекус: Греческий йогурт с орехами.
⚠️ Что усиливает голод?
- Сахар и refined carbs — провоцируют инсулиновые качели.
- Недостаток жиров — жиры дольше сохраняют сытость.
- Жесткие диеты — организм включает режим «голодного выживания».
Вывод: Постоянный голод — это не ваша вина, а гормональный сбой. Наладьте сон, уберите сахар, добавьте белок и жиры — и вы забудете о вечном желании перекусить!
Так же вы можете оформить платную подписку:
Для пакета 399 руб. («Ключ к энергии»)
1. План питания: Готовое меню на неделю для быстрого старта и тонуса.
2. Библиотека тренировок: 15 видео для дома. Действенный комплекс на пресс внутри.
3. Чат с ответами: Лично разбираю ваши ошибки и отвечаю на вопросы.
4. Бонус: Чек-лист «10 продуктов-провокаторов голода». Выбросьте их!
Для пакета 599 руб. («ДНК твоего тела»)
1. Закрытые эфиры: Эксклюзивные трансляции с разборами и секретными методами.
2. Персональный расчет КБЖУ: Ваши уникальные нормы + гибкие правила настройки.
3. Спецкурс: Глубокий разбор техники. Как чувствовать мышцы и дышать.
4. Бонус: Доступ в чат единомышленников для мотивации и поддержки.