Если вы хоть раз задавались вопросом, с каким весом работать в тренажерном зале, чтобы росли мышцы, — эта информация для вас. Многие слышали, что исследования якобы доказывают: диапазон от 5 до 30 повторений одинаково эффективен для роста мышц, если работать до отказа. Но так ли это на практике? Давайте разберемся, почему слепое следование данным может ограничить ваш прогресс, и как найти оптимальный подход для ваших целей.
Что говорят исследования?
Действительно, существуют мета-анализы, которые показывают, что при работе до отказа мышцы растут примерно одинаково как при малом количестве повторений (5–8), так и при высоком (20–30). Например, в одном из исследований участники, работавшие с легкими весами в многоповторном режиме, достигли аналогичных результатов в гипертрофии по сравнению с теми, кто тренировался с тяжелыми весами. Однако это не означает, что все так просто.
->Смотри полное видео здесь
Почему это не всегда работает?
1. Индивидуальная вариативность.
В том же исследовании с тренировкой икроножных мышц у одних участников левая нога (работавшая с большим весом) теряла объем, а правая (с малым весом) — росла. У других — всё было наоборот. Это доказывает: реакция на нагрузку у каждого человека уникальна. Усредненные данные могут скрывать важные нюансы.
2. Тип гипертрофии.
Мышцы растут не только за счет увеличения сократительных элементов (миофибрилл), но и за счет роста саркоплазмы — «энергетического депо» клетки.
- Миофибриллярная гипертрофия (сила и плотность мышц) лучше стимулируется тяжелыми весами (5–8 повторений).
- Саркоплазматическая гипертрофия (объем и «наполненность») активнее запускается многоповторными тренировками (12–30 повторений) с коротким отдыхом.
Например, у бодибилдеров соотношение саркоплазмы к миофибриллам выше, чем у пауэрлифтеров, что объясняет их более объемный вид.
Примеры разного подхода к гипертрофии мышц.
- Натуральный бодибилдер и ученый добавил к своим силовым тренировкам (4–7 повторений) многоповторные режимы (12–20+ повторений). За 7 недей его мышцы стали визуально объемнее, несмотря на дефицит калорий.
- Сравнение тренировок Ронни Колемана (многоповторный стиль с большим объемом) и Дориана Ятса (тяжелые веса, мало подходов) показывает: оба подхода работают, но дают разный эффект.
Как правильно подбирать веса?
- Чередуйте диапазоны повторений.
Например:
- Неделя 1: сила (6–8 повторений, 80–85% от 1ПМ).
- Неделя 2: пампинг (12–15 повторений, 60–70% от 1ПМ).
- Неделя 3: снова сила с прогрессией веса.
- Неделя 4: многоповторка с прогрессией в повторениях.
Это позволяет стимулировать оба типа гипертрофии и избежать плато.
2. Учитывайте контекст:
- Травмы или боли. Используйте веса поменьше (12–15 повторений) с контролируемой техникой.
- Цели. Для силы акцент на 1–5 повторений, для выносливости — 15–30.
- Восстановление. При стрессе, недосыпе или дефиците калорий избегайте многоповторного отказа — это истощает ресурсы.
3. Слушайте тело.
Если вы лучше прогрессируете в силовом режиме — делайте его основным, но периодически добавляйте многоповторные тренировки для «добивки» мышц. И наоборот.
4. Избегайте крайностей.
Работа только в одном диапазоне (например, всегда 5–8 повторений) может ограничить рост из-за адаптации организма. Разнообразие — ключ к постоянному прогрессу.
Если хочешь узнать, что мешает твоему похудению и как сжигать только жир на похудении — посмотри мой бесплатный урок: "12 ошибок, почему ты не худеешь и как скидывать по 3–5 кг чистого жира в месяц"
🧬 У тебя есть цель похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже готов начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок