Всем привет! Это Людмила Сальникова.
Скажу честно: у меня были времена, когда я смотрела на эклер и думала: «Ну что он мне сделает?» А потом читала этикетку и видела цифру под 700 ккал. Вот тогда и началась моя дружба с калориями.
Сегодня хочу простыми словами рассказать: что такое калории, как их считают и зачем они нам нужны. А ещё покажу современные исследования — и объясню, почему считать калории полезно, но делать это вручную давно устарело.
💡 Совет: если не хочется тратить время на самостоятельные расчёты, можно использовать удобного телеграм-бота https://t.me/wordsyrus_bot. Он анализирует фото или голосовое сообщение, считает БЖУ и сразу даёт рекомендации по питанию.
Что такое калории?
В школьных учебниках написано, что калория — это энергия, достаточная, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Сегодня мы работаем с килокалориями (ккал).
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
Именно эти цифры ввёл в науку американский исследователь Уилбур Этуотер ещё в XIX веке. Его таблицы до сих пор лежат в основе расчётов (1887 год).
⚡ Но современная наука говорит: важно не только количество калорий, но и когда и в какой форме мы их получаем. Например, поздний ужин снижает эффективность расхода энергии и способствует набору веса (исследование MDPI, 2023).
Как измеряют калорийность пищи
Раньше продукты просто сжигали в калориметре и измеряли тепло. Сейчас используют химический анализ: считают белки, жиры и углеводы. Получается цифра калорийности.
Но здесь есть нюансы:
- мягкая и переработанная пища усваивается быстрее, чем твёрдая;
- варёная морковь поднимает уровень сахара в крови сильнее, чем сырая, хотя калорий одинаково;
- японские учёные (2018) показали на эксперименте с крысами, что животные на мягкой еде набирали на 30% больше жира, чем на твёрдой — при одинаковых калориях.
👉 Поэтому одно дело съесть яблоко, другое — выпить яблочный сок. Цифры на этикетке те же, но результат для организма разный.
Именно поэтому я всегда советую своим клиентам не ограничиваться «сухими» цифрами, а смотреть и на качество продукта.
Сколько человеку нужно калорий для жизни
Здесь всё индивидуально. Есть два показателя:
- BMR (базальный метаболизм) — калории, которые тратятся «в покое». У женщин это в среднем 1300–1500 ккал, у мужчин — 1600–1800 ккал.
- TDEE (общий расход) — с учётом активности.
Простая таблица:
- женщины: 1600–2400 ккал;
- мужчины: 2000–3000 ккал (Cleveland Clinic, 2022).
⚠️ Но эти цифры — усреднённые. Если у вас сидячая работа, потребности будут ниже. А если тяжёлый физический труд — выше.
💡 Чтобы не мучиться с формулами, можно один раз внести свои данные (пол, вес, рост, активность) в https://t.me/wordsyrus_bot. Он сам рассчитает норму калорий и БЖУ — и будет напоминать, если вы перебираете с жирами или недобираете белок.
На сколько нужно снизить калории, чтобы похудеть
Есть старое правило: минус 500 ккал в день = минус 0,5 кг за неделю. Но это не работает как часы.
- Организм «адаптируется» и замедляет обмен веществ (UAB, 2022).
- Если резать слишком сильно, наступает эффект плато.
- Поэтому лучше начинать с дефицита 10–15% и смотреть результат раз в 1–2 недели.
⚡ Пример: если ваша норма 2000 ккал, то начинать стоит с 1800, а не с 1200.
Имеет ли смысл считать калории
Да, но только как инструмент.
- Это помогает понять, где вы реально переедаете (обычно это «невидимые» калории: соусы, напитки, перекусы).
- Но считать вручную неудобно и утомительно.
- И главное — нужно помнить, что калории калориям рознь: 300 ккал из овощей и 300 ккал из булочки дадут разное чувство сытости и разный отклик организма.
📌 Здесь мне очень помогает бот. Я просто фотографирую тарелку, он разбивает её на ингредиенты и показывает калорийность и БЖУ. Можно сразу убрать майонез или поменять «свинину» на «курицу» — и бот пересчитает.
Это реально экономит часы. Раньше я сидела с калькулятором, теперь всё делается за минуту.
Ловушки подсчёта калорий
- «Пустые» калории. Сахар, белый хлеб, газировка дают энергию, но не витамины и минералы.
- Консистенция еды. Пюре, соки и батончики усваиваются быстрее и дают больше жира «на склад».
- Разные продукты — разная отдача. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры (исследование 2021 года, American Journal of Clinical Nutrition).
Поэтому подсчёт калорий должен быть не самоцелью, а частью сбалансированного питания.
Спорт и калории
«Съем эклер и сожгу его в зале» — так не работает.
- Полчаса бега = 300 ккал.
- Эклер = 500–700 ккал.
- И баланс не в вашу пользу.
Да, спорт нужен: он формирует мышцы, здоровье сердца, настроение. Но похудение — это 70% питание и только 30% тренировки (исследование The Lancet, 2024).
👉 Кстати, бот учитывает и активность: можно внести тренировки, и он скорректирует дневной расход.
Мифы про калории
- «Отрицательные калории». Сельдерей и грейпфрут не сжигают больше, чем дают. Это миф. Да, клетчатка требует больше энергии на переваривание, но всё равно калории остаются.
- «Нулевые продукты». Обезжиренные йогурты и лёгкие сыры — обманка. Без жиров из них не усваиваются витамины и кальций. А чувство голода остаётся, и вы едите больше
Итог
Калории — это не страшные цифры, а инструмент для осознанного питания. Но сегодня важно смотреть шире:
- на качество еды,
- на время приёма пищи,
- на состав БЖУ.
А считать вручную уже нет смысла. С ботом https://t.me/wordsyrus_bot это проще: фото — и у вас вся раскладка. Плюс учёт воды, целей и даже рекомендации, чего добавить или убрать из меню.
Так что калории считать стоит. Но делать это с умом и современными инструментами.