Сколько упражнений вам нужно выполнять, чтобы контролировать свое кровяное давление? Врач объясняет, какие упражнения лучше всего выполнять, если у вас есть такая проблема.
Спорт всегда помогает!
Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, повышая риск сердечных заболеваний, инсульта и проблем с почками. Доктора Ниш Манек — врача общей практики в Лондоне — часто часто спрашивают, как с этим справиться, и ее совет всегда включает в себя физические упражнения. Но сколько их будет достаточно?
Все дело в мере!
Исследование, проведенное в 2021 году с участием более 5000 взрослых в течение 30 лет, пролило свет на идеальную «дозу» физических упражнений для контроля артериального давления. Главный вывод? Дело не только в типе или интенсивности упражнений, важно их общее количество.
Исследования показывают, что 30-минутные занятия умеренной интенсивностью большую часть дней в неделю могут значительно помочь. Это включает в себя занятия, при которых вы все еще можете разговаривать, но чувствуете, что ваше дыхание учащается, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже активная работа по дому.
Совсем недавно в работе, проведенной в 2023 году, были проанализированы 270 предыдущих исследований, в которых приняли участие более 15 000 человек, чтобы определить, какие упражнения в наибольшей степени снижают кровяное давление.
Несмотря на то, что все виды упражнений давали положительный эффект, наиболее эффективными оказались изометрические упражнения. Они предполагают статичное положение тела (например, приседание у стены), а не постоянное движение.
Другие эффективные упражнения включают бег, ходьбу, езду на велосипеде, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные тренировки.
Исследование также показало, что для заметного снижения артериального давления занятия физическими упражнениями должны длиться от 20 до 40 минут, три-пять раз в неделю, в течение как минимум четырех недель.
Это подтверждает, что главное — постоянство. Хотя медикаментозное лечение по-прежнему имеет решающее значение для многих, результаты последних исследований показывают, насколько эффективными могут быть изменения образа жизни.
Физические упражнения, наряду со здоровым питанием и управлением стрессом, могут не только помочь контролировать кровяное давление, но и снизить зависимость от лекарств, таких как бета-блокаторы.
Доказательства очевидны!
Если вы хотите контролировать свое кровяное давление, регулярные физические упражнения умеренной интенсивности — отличное начало. Но это всего лишь одна часть головоломки. Снижение потребления соли, соблюдение сбалансированной диеты и борьба со стрессом — все это играет решающую роль. А для некоторых людей лекарства от артериального давления остаются важной частью лечения.