Растяжку можно выполнять и после, и вместо активных тренировок. Разбираемся, что такое стретчинг, отличается ли он от пилатеса и какие упражнения можно сделать дома
Виды стретчинга, польза, вред и эффективные упражнения на разные части тела.
- Что это
- Отличие от пилатеса
- Виды
- Упражнения
- Польза
- Противопоказания
- Рекомендации тренера
Материал прокомментировали:
Анастасия Кузина, тренер Brooklyn fitboxing;
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и спортивной медицины Европейского медицинского центра (ЕМС).
Что такое стретчинг
Стретчинг (англ. stretching — «растяжка») — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и связок, увеличение гибкости и подвижности суставов [1]. Занятия строятся по принципу постепенного и контролируемого растяжения тканей с фиксацией движения в достигнутом положении.
Оба слова — «стретчинг» и «стрейчинг» — относятся к одному и тому же понятию — комплексу упражнений, направленных на растяжку мышц и повышение гибкости тела. «Стретчинг» — это более распространенный и принятый в русском языке вариант, а «стрейчинг» — транслитерация английского слова, которая также используется, но встречается реже.
Анастасия Кузина говорит, что для домашних стретчинг-тренировок понадобятся:
- коврик (обеспечит комфорт и предотвратит скольжение) — подойдет обычный гимнастический;
- удобная одежда — эластичные вещи, которые не сковывают движения;
- достаточно свободного места на полу, чтобы можно было лечь, вытянуть руки и ноги.
Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
Для чего нужен стретчинг
Стретчинг улучшает гибкость, снижает мышечное напряжение, усиливает кровообращение и предотвращает травмы. Он необходим:
- в фитнесе — для восстановления после тренировок;
- в спорте — для улучшения результатов и профилактики повреждений;
- в йоге — для гибкости и релаксации;
- в танцах — для усиления амплитуды движений;
- в реабилитации — для восстановления двигательных функций.
Стретчинг также полезен в повседневной жизни для улучшения осанки и общего самочувствия, особенно для людей с сидячим образом жизни.
Степ-аэробика: что это, польза и вред, упражнения с видео
Чем стретчинг отличается от пилатеса
Стретчинг и пилатес имеют много общего, но отличаются по методике и конечным результатам [2]:
- Стретчинг направлен на развитие гибкости, эластичности мышц и связок, а пилатесом занимаются для комплексного укрепления мышц корпуса (в особенности, мышц-стабилизаторов), коррекции осанки и развития координации. Пилатес ориентирован на создание сильного и стабильного центра тела (так называемого powerhouse).
- Стретчинг предполагает статические удержания поз, когда мышцы растягиваются и удерживаются в этом положении в течение определенного времени, или плавные динамические движения, увеличивающие амплитуду. Пилатес — непрерывная цепочка контролируемых микродвижений с четкой амплитудой.
- В стретчинге дыхание используется для расслабления и углубления растяжки. Надо часто делать глубокие вдохи и выдохи. В пилатесе дыхание играет главную роль в каждом упражнении, оно скоординировано с движениями и используется для активации мышц кора, улучшения стабильности и контроля.
- Стретчинг обычно фокусируется на растяжении определенных групп мышц, без активного вовлечения других. В пилатесе акцент делают на одновременной активации нескольких групп, особенно мышц кора, для поддержания стабильности и контроля над движениями. В пилатесе большое внимание уделяется осознанному включению в работу глубоких мышц, которые часто не задействованы в обычной жизни.
- Стретчинг выполняется без использования специального оборудования, хотя могут применяться ремни, блоки и другие приспособления для углубления растяжки. В пилатесе часто используют оборудование: реформер, кадиллак и другое, которое позволяет создавать дополнительное сопротивление и усложнять упражнения.
- В стретчинге упражнения выполняются плавно и медленно. Пилатес может иметь различную интенсивность, в зависимости от уровня подготовки занимающегося и используемого оборудования.
- В стретчинге концентрация направлена на ощущения в растягиваемой мышце, а в пилатесе важна максимальная концентрация на каждом движении, правильной технике и дыхании.
Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих
Виды стретчинга
Выбор подходящего вида стретчинга зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных предпочтений:
Классический стретчинг
Его еще называют статическим. Этот вид основан на удержании тела в определенной позе на некоторое время (в среднем на 15–60 секунд). В классической тренировке спортсмены фокусируются на медленном и контролируемом растяжении мышц до ощущения легкого натяжения, после чего положение фиксируется. Такой вид тренировок подходит для начинающих и в качестве заминки после тренировки.
Болят мышцы после тренировки. Что такое крепатура и как от нее избавиться
МФР-стретчинг
Комплексная тренировка, которая сочетает миофасциальный релиз (МФР) и растяжку. МФР-стретчинг делают с использованием специальных роллеров или мячиков. Сначала проводится МФР, направленный на разминание и расслабление напряженных участков фасций, а затем выполняются упражнения на растяжку этих же мышц. После консультации с тренером выбирать эти упражнения следует при активных занятиях спортом, при хронических мышечных болях и напряжении в теле.
Что такое МФР: польза и противопоказания, простые упражнения
Динамический стретчинг
Активный тип стретчинга — серия упражнений с постепенным увеличением амплитуды и скорости. В отличие от статического стретчинга, в динамической тренировке мышцы не удерживаются в растянутом положении, а постоянно двигаются. Такой стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, но его также используют в качестве подготовки к предстоящей физической активности: он помогает разогреть мышцы и повысить их эластичность.
Силовой стретчинг
Используется для развития гибкости и увеличения силы мышц. Включает в себя упражнения, в которых растягивание мышц происходит под нагрузкой. Например, можно использовать вес собственного тела или дополнительное отягощение. Этот вид стретчинга требует хорошей физической подготовки и контроля над телом. Начинать стоит с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере прогресса.
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
Упражнения стретчинга
Начинать растяжку следует медленно и плавно, избегая резких движений и рывков. Добиться устойчивых результатов позволят только регулярные занятия. Нужно научиться сосредотачиваться на ощущениях и контролировать дыхание, которое помогает расслабить мышцы и углубить растяжку. В процессе должно чувствоваться легкое натяжение, а не боль.
Анастасия Кузина подобрала топ-7 упражнений, которые можно делать дома:
Анастасия Кузина, тренер Brooklyn fitboxing
«Все что нужно — это коврик и 15-20 минут свободного времени. Но прежде чем начать, обязательно надо разогреться. Легкая разминка (например, две минуты ходьбы с высоким подъемом бедер, две минуты наклонов корпуса в стороны и две минуты ходьбы с захлестом голени) подготовят мышцы к растяжке. Делайте каждое движение плавно, без рывков, дышите глубоко и не задерживайте дыхание. Если чувствуете дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду или остановитесь».
1. Растяжка задней поверхности бедра
Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните, подтянув стопу к внутренней стороне бедра. Наклоняйтесь к носку вытянутой ноги, стараясь держать спину ровной. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
2. Поза «Бабочка»
Сядьте на пол, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Держа спину прямо, слегка надавливайте руками на колени, чтобы они опускались ближе к полу. Задержитесь на 20-30 секунд.
3. Растяжка боковой поверхности тела
Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль тела. Наклоняйтесь в сторону опущенной руки, чувствуя, как растягивается боковая часть туловища. Удерживайте позицию 20 секунд, затем повторите на другую сторону.
4. «Кошка — корова»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову вверх (поза «корова»), а на выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «кошка»). Повторите 8-10 раз в медленном темпе.
5. Растяжка квадрицепса
Встаньте прямо, для равновесия держитесь одной рукой за стену. Согните одну ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, удерживайте стопу рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
6. Наклон к стопам
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь к стопам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Держите спину максимально прямой (если нужно, слегка согните колени, главное — не округлять спину). Задержитесь на 20-30 секунд.
7. Растяжка плеч
Встаньте прямо, заведите одну руку за спину, а вторую перекиньте через плечо, пытаясь соединить пальцы обеих рук (если не получается, просто тянитесь ими навстречу друг к другу). Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте руки.
Сплит-тренировка: что это, программы для мужчин и женщин
Польза стретчинга
Стретчинг может улучшить гибкость и диапазон движения суставов, что потенциально повышает производительность в физических нагрузках, снижает риск травм, улучшает кровоток в мышцах и облегчает выполнение повседневных дел [3]. По словам Ильи Михаленко, растяжка оказывает комплексное положительное воздействие на организм:
- улучшает гибкость и подвижность суставов — увеличивается амплитуда движений и снижается скованность;
- снижает риск травм — эластичные мышцы и связки меньше подвержены растяжениям и разрывам;
- улучшает кровообращение — приток крови к мышцам стимулируется, ускоряется восстановление после нагрузок;
- снижает мышечное напряжение — проходят спазмы, уменьшаются боли после тренировок;
- подготавливает к физическим нагрузкам — динамическая растяжка разогревает мышцы перед тренировкой.
А еще такая тренировка помогает предотвратить укорочение мышц, повысить гибкость и координацию.
Противопоказания к стретчингу
Перед началом занятий стретчингом следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем. Илья Михаленко говорит, что серьезное ограничение для тренировок — острые травмы, такие как растяжения, разрыв мышц или связок и переломы. В этот период ткани требуют покоя и восстановления, и любые физические нагрузки могут замедлить заживление или усугубить повреждения.
Илья Михаленко: «Также не стоит заниматься, если есть воспалительные процессы в суставах, например, артрит в стадии обострения, — они значительно снижают подвижность и вызывают боль. Физическая активность в это время может усилить воспаление и привести к ухудшению состояния, поэтому рекомендуется воздерживаться от нагрузки на суставы до уменьшения воспаления. Еще одно противопоказание — остеопороз, так как он повышает риск переломов при сильном растяжении. Кости становятся хрупкими, поэтому к перелому могут привести практически любые резкие движения».
Физиотерапевт напоминает, что гипермобильность суставов увеличивает риск вывихов и других травм, поскольку мышцы и связочный аппарат не всегда способны удерживать суставы в правильном положении при нагрузках.
Обязательна консультация с врачом при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как артрит, остеохондроз, проблемы с позвоночником, при недавних травмах или операциях, когда организм нуждается в корректно подобранной программе реабилитации.
Беременность — еще один повод обратиться к врачу, поскольку некоторые упражнения могут быть опасны.
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и спортивной медицины Европейского медицинского центра (ЕМС)
«Травмы в стретчинг-тренировках возможны только при неправильном выполнении упражнений. Основные риски: растяжения и микроразрывы мышц при слишком резкой или чрезмерной нагрузке, повреждение связок и сухожилий при форсированной растяжке без разогрева, проблемы с суставами (колени, тазобедренные, плечевые) при неправильной технике или гипермобильности, а также обострение хронических травм, если не учитывать старые повреждения.
При соблюдении правил (постепенность, разогрев, отсутствие рывков) риск повреждений и травм минимален. В отличие от силовых или ударных упражнений, стретчинг не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы».
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
Рекомендации тренера по стретчингу
Задали Анастасии Кузиной, тренеру Brooklyn fitboxing, еще несколько важных вопросов о стретчинге:
— Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?
Стретчинг — это не высокоинтенсивная тренировка, и сжигать много калорий он не будет. Но это не значит, что он бесполезен для похудения. С помощью растяжки можно улучшить метаболизм и стимулировать кровообращение, что также ускоряет обмен веществ. Стретчинг помогает расслабиться, а ведь стресс часто толкает на переедание. Если ваша цель — сбросить вес, сочетайте стретчинг с правильным питанием и активными видами спорта, такими как бег, плавание или силовые тренировки. А стретчинг станет помощником для восстановления и расслабления после интенсивных занятий.
— Чем стретчинг отличается от йоги?
Иногда люди путают эти две практики, ведь и там, и там есть растяжка. Но разница есть. Цель стретчинга сосредоточена на гибкости и расслаблении мышц. Йога — это более глубокая практика, включающая не только физические упражнения (асаны), но и дыхательные техники, медитацию и даже философскую основу. В стретчинге вы работаете только с телом. В йоге важна связь тела и разума, а также правильное дыхание. Стретчинг чаще всего расслабляющий, тогда как некоторые стили йоги (например, аштанга или виньяса) могут быть динамичными и силовыми. Если вам нужно снять напряжение и улучшить гибкость, выбирайте стретчинг. А если хотите сконцентрироваться на гармонии тела и души, попробуйте йогу.
— Какова анатомия стретчинга — можно ли тренировать все мышцы тела?
Стретчинг — это универсальная практика, которая охватывает практически все группы мышц. Например, упражнения вроде «бабочки» или растяжки задней поверхности бедра работают с икроножными мышцами, квадрицепсами, бицепсами бедра и тазобедренными суставами. Позиции типа «кошки-коровы» и наклонов вперед растягивают мышцы спины, улучшают подвижность позвоночника и снимают зажимы. Растяжка боков и раскрытие плеч помогают снять напряжение в груди и верхней части спины. А простые наклоны и повороты головы избавляют от скованности в шейном отделе, что особенно актуально для тех, кто много сидит.
Стретчинг действительно может проработать все тело, но важно составить комплекс так, чтобы равномерно нагружать все зоны. Если у вас есть проблемные участки (например, скованность в бедрах или дискомфорт в пояснице), уделяйте им больше внимания, но не забывайте про баланс.
Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 15-30 минут, и уже через месяц вы заметите, как тело становится более гибким, а настроение улучшается. Начните с простых упражнений, которые я описала выше, и постепенно увеличивайте время и сложность.
Читайте также: