Пилатес — это целая система физических упражнений, которая помогает укрепить тело без особых нагрузок. Даже те, у кого минимум опыта в тренировках, могут не только проработать глубокие мышцы, но и получить удовольствие от процесса.
1. Диафрагмальное дыхание
Правильное дыхание играет важную роль в пилатесе. Оно помогает сконцентрироваться, снизить стресс и активировать поперечную мышцу живота — основу сильного пресса.
Как выполнять:
- ляг на спину;
- колени согни, стопы поставь на пол, а руки — на нижние бедра;
- сделай вдох через нос и почувствуй, как ребра расширяются в стороны;
- сделай выдох через рот и почувствуй, как ребра сжимаются, а живот мягко втягивается к позвоночнику;
- повтори действия 5–10 раз.
2. Касания пяток
Простое упражнение помогает укрепить квадрицепс — переднюю поверхность бедра, а также улучшить координацию движений.
Как выполнять:
- ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ноги согни, стопы оставь на полу;
- на выдохе начни медленно скользить одной пяткой вперед, почти выпрямляя ногу;
- на вдохе верни ногу в исходное положение;
- сделай 8–10 повторений на каждую ногу.
3. «Сотня» — упрощенный вариант
Известное во всем мире упражнение разогревает тело, усиливает кровообращение и позволяет прокачать глубокие мышцы живота.
Как выполнять:
- ляг и подними согнутые под углом 90° колени, чтобы стопы оказались в воздухе;
- приподними голову и плечи, вытяни их вдоль тела;
- начни делать мелкие махи руками вверх-вниз, поддерживая пресс в напряжении;
- делай 5 коротких вдохов и выдохов попеременно;
- повтори действия 100 раз.
4. Круги ногой
Освой упражнение, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов, а также снизить вероятность возникновения варикоза.
Как выполнять:
- ляг на спину;
- одну ногу вытяни на полу, другую — подними вертикально и слегка согни, если нужно;
- медленно начни рисовать круги стопой в воздухе: сначала по часовой стрелке, затем — против;
- следи, чтобы таз оставался неподвижным;
- сделай 10 повторений, затем смени ведущую ногу и повтори те же действия.
5. «Кошка-корова»
Популярное среди любителей йоги и пилатеса упражнение помогает снять напряжение с поясницы и улучшает гибкость позвоночника. Возвращаться к нему рекомендуется в течение всей тренировки.
Как выполнять:
- встань на четвереньки так, чтобы колени оказались под тазом, а ладони — под плечами;
- на вдохе прогни спину, копчик и макушку потяни вверх, а живот расслабь;
- на выдохе округли спину, подбери копчик и направь подбородок к груди;
- повтори действия 8–10 раз.
6. Боковая планка на коленях
Главный плюс упражнения в том, что оно позволяет укрепить косые мышцы живота и уменьшить боль в спине за счет усиления корпуса.
Как выполнять:
- ляг на бок и обопрись на локоть — он должен быть под плечом;
- согни колени;
- на выдохе подними таз так, чтобы тело от колен до головы стало прямой линией;
- задержись в положении на 10–15 секунд, сохраняя ровное дыхание;
- вернись в исходную позу и повтори действия 3–5 раз;
- повернись на другой бок и сделай еще 3–5 повторений.
7. Подъем таза
Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также улучшает осанку и раскрывает грудной отдел.
Как выполнять:
- ляг на спину, ноги согни, а стопы поставь на ширине таза;
- на выдохе подними таз вверх и раскрой бедра, но не прогибайся в пояснице;
- на вдохе опусти позвонок за позвонком вниз;
- повтори действия 8–10 раз.
8. Поза ребенка
Простое и приятное упражнение помогает растянуть мышцы спины, успокаивает нервную систему и снимает спазмы во всем теле.
Как выполнять:
- сядь на пятки, колени разведи в стороны;
- наклонись вперед, вытяни руки и положи лоб на пол;
- в течение минуты дыши глубоко и расслабляй спину.
9. Боковые махи ногой
Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу и предотвратить появление целлюлита.
Как выполнять:
- ляг на бок, положи нижнюю руку под голову, а верхнюю — перед грудью;
- на выдохе подними верхнюю ногу на 30–45° и направь носок на себя;
- на вдохе опусти ногу;
- повтори действия 10–12 раз;
- повернись на другой бок, смени ведущую ногу и выполни махи еще 10–12 раз.
10. Roll-up сидя
Еще одно простое упражнение помогает укрепить прямую мышцу живота и улучшить гибкость позвоночника. Тренироваться можно не только сидя, но и стоя.
Как выполнять:
- сядь ровно, ноги вытяни, а стопы поверни на себя;
- руки потяни вперед так, чтобы они были примерно на уровне плеч;
- на выдохе медленно округли спину и опустись вниз, скручиваясь;
- на вдохе так же по позвонкам вернись в исходное положение;
- повтори действия 6–8 раз.
11. Боковые скручивания
Польза этого упражнения в том, что оно растягивает боковые мышцы корпуса, улучшает гибкость позвоночника и помогает справиться с ощущением зажатости в грудном отделе.
Как выполнять:
- ляг на живот, руки вытяни вперед, а лоб положи на коврик;
- на вдохе одновременно подними правую руку и левую ногу на комфортную высоту;
- на выдохе опусти конечности;
- повтори те же действия с левой рукой и правой ногой;
- упражняйся в течение минуты, чередуя ведущие ноги и руки.