Когда я только начала практиковать самосострадательное письмо с психологом, мне было невероятно трудно 🤯. Не получалось ни под руководством (устно), ни тем более самостоятельно — письменно. Сложно бывает и сейчас, и я уверена, что это не только моя проблема.
Самосострадательное письмо — это техника общения с внутренней собой, с той частью, что чувствует себя потерянным ребёнком. Она помогает гасить сильные внутренние тенденции к жёсткости, принуждению, императивам «надо» и голос строгого внутреннего родителя 👮♂️. Те, кто склонен к самокритике и перфекционизму и от этого несчастен, точно узнают себя.
Оговорюсь: я не претендую на идеальное знание и могу в чем-то ошибаться. Но я очень хочу оживить ваш процесс, если вы тоже пишете такие обращения и испытываете трудности.
Я опубликую небольшой образец с комментариями, выбрав случайное имя.
Образец письма с комментариями
Абзац 1: Признание и присутствие
Дорогая Женя, я знаю, ты сейчас забилась где-то под одеялом в углу, пьёшь много чая 🫖, и в голове крутятся невесёлые мысли. Я вижу тебя. Я не забываю. Я обещала тебе приходить — и я пришла. Обнимаю тебя. Я побуду с тобой немного. Ты можешь даже недоверчиво молчать — я буду рядом.💡 Комментарий: Здесь важно назвать себя ласково или по имени, озвучить, что вы рядом, и подчеркнуть, что вы (ваша зрелая часть) здесь — без навязывания.
Абзац 2: Валидация чувств и телесных ощущений
Ты особенно неразговорчива, но я знаю, о чём ты думаешь и что чувствуешь: одиночество, страх 😨. Мышцы ног постоянно сводит от напряжения, а на плечах будто тяжёлый груз — и ты совсем не дышишь. Будто некому об этом сказать. Неужели у других меньше забот, и они готовы будут слушать?💡 Комментарий: Опишите ощущения в теле и чувства, которые часто вас посещают. Признайте, что вы их заметили. Отметьте отношение вашей внутренней части к вам (зрелой) — часто это недоверие. Назовите её внутреннюю проблему.
Абзац 3: Поддержка и союзничество
Да, ты права. Не всегда будут готовы. А если и вовсе не будут — у тебя есть я. Я не ожидаю, что ты что-то скажешь, я знаю, что тебе со мной сложно. Но мне важно, чтобы ты услышала: я заметила, и мы с тобой на одной стороне 🤝.💡 Комментарий: Подчеркните, что когда никого нет, у неё всегда есть вы. Вы — её неизменный союзник.
Абзац 4: Проработка тревог и поиск ресурса
Я заметила, что ты боишься снова впасть в уныние, апатию, потерять важных людей и работу. Постоянно мелькают эпизоды, когда что-то похожее уже было. Ты не очень понимаешь, куда это всё ведёт, и представляешь худшее.
Но вспомни: в предыдущие похожие моменты неожиданно (откуда не ждала!) приходило сострадание. Порой — от посторонних в интернете, под развлекательным видео. Ты узнавала, что у друзей очень похожие мысли и задачки. А на работе никто не критикует тебя так жёстко — может, и вовсе не думает, что ты что-то сделала не так. Они просто работают, пишут отчёты и общаются в чате. Никто не видит всё в таком негативе вокруг твоей личности, как ты сама 🌤️.💡 Комментарий: Отметьте что-то позитивное в прошлом опыте, опыте других людей. Сосредоточьтесь на ресурсах и альтернативных, более добрых взглядах на ситуацию.
Абзац 5: Завершение с заботой
Может быть, это ещё не полное решение нашей с тобой проблемы, Женечка, но уже гораздо больше даёт сил и сбавляет тяжести. Правда?
Я знаю, нам ещё есть о чём поговорить, но я чувствую, что сейчас голова уже закипела, и хочется переварить чувства, которые появились. Отдохни. Обнимаю, моя дорогая 🤗.💡 Комментарий: Закончите письмо, ориентируясь на внутренние ощущения. Проявите заботу, ласково попрощайтесь, дайте «переварить» чувства.
Важные выводы
- Эти письма пишутся не один раз. Я чаще практикую их даже не письменно, а внутри головы 🧠.
- Со временем будто что-то просветляется. Появляется больше доверия у внутренней, уязвимой части ко мне — «взрослой».
- Это многомесячная работа, чтобы снять напряжение и перестать «забивать» на свои же чувства.
- В письме могут быть иные элементы, но общий ключ — это ласка, доверие, называние чувств, своевременная остановка. Важно выделить подходящее место и время, чтобы быть себе другом.
В этом письме я мало затронула работу с критикующей частью. Постараюсь сделать ещё один образец с акцентом на это.
#самосострадание #психология #письмосебе #самопомощь #психологияотношений #внутреннийкритик #заботаосебе #психическездоровье #саморазвитие #эмпатия #психотехники #любовьксебе #прощение #тревога #отдых