Если вы рады самой интеллигентной и поэтической поре, если вам по душе «пышное природы увяданье» и вы видите в осени только хорошее - бабье лето и новый урожай, сбор грибов и спелые арбузы, разнообразие красок и вкусную шарлотку, то осеннему унынию вы не по зубам! Но если вдруг осенью с вами бывает, что случается хандра, апатия или даже депрессия, то для вас советы профессионала - заместителя директора по воспитательной работе ИГСН, старшего преподавателя кафедры психологического сопровождения и клинической психологии Уфимского университета науки и технологий Лады Селиной.
— Лада Алексеевна, скажите, пожалуйста, почему именно осенью мы чаще всего сталкиваемся с депрессией? Почему это происходит?
— Многие в это время года ощущают перемены самочувствия. Вместе с увядающей природой, кажется, что угасает и жизненная энергия. Нарастает усталость, привычные занятия уже не вызывают былого интереса, появляется потребность в более продолжительном сне, который не приносит чувства полноценного восстановления. Могут возникать апатичные состояния, раздражительность и равнодушие к вещам, дарившим раньше удовольствие. Вот такие проявления часто именуют «осенней депрессией, «сезонной депрессией» или «осенней хандрой». Важно понимать, что это естественная реакция на смену внешних условий: уменьшение светового дня, понижение температуры и смену погодных условий. Влияют и психологические факторы — это, к примеру, начало работы и учебы после каникул и отпусков.
— Существует ли на самом деле «осенний ген» депрессии?
— Наука это не подтверждает, но есть генетическая предрасположенность к сезонным аффективным расстройствам. Причина кроется в физиологических изменениях организма, связанных с сокращением светового дня и погодными условиями. Изменяется выработка мелатонина — гормона, регулирующего сон и циркадные ритмы. Осенью и зимой его выработка увеличивается, отсюда порой и ощущение усталости, сонливость и снижение энергии. Параллельно уменьшается выработка серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение и ощущение счастья. Дисбаланс этих гормонов может способствовать развитию симптомов сезонного аффективного расстройства, а это подавленность, раздражительность.
Недостаток солнечного света также влияет на синтез витамина D в организме. Именно этот витамин играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы, костей и психического благополучия. Его дефицит связывают с повышенным риском развития депрессии и других психологических проблем. Пасмурная погода и ограничение времени на свежем воздухе усугубляют эту проблему.
— Как избежать этой осенней хандры?
— Тут надо действовать комплексно! Начните с режима дня: стабильный график сна и отдыха поможет организму настроиться на позитивный лад. Не забывайте про приятные ритуалы, вроде утреннего чая или вечерней прогулки. Большую роль играет правильной питание. Пусть в рационе будет больше фруктов и овощей для поддержания уровня серотонина. К примеру, выработку «гормона счастья» стимулируют бананы. Откажитесь от избытка сахара и обработанных продуктов.
Физическая активность — тоже ваш союзник. Выберите занятие по душе — прогулки, танцы или йога, и уделяйте ему хотя бы 15-30 минут в день. Ставьте небольшие, достижимые цели, чтобы поддерживать мотивацию.
Не пренебрегайте психологической поддержкой. Поддерживайте связи с семьей и друзьями, Практикуйте медитацию и дыхательные техники для снижения тревоги. Планируйте приятные занятия и создавайте уютную атмосферу дома.
Наконец, не забывайте о природе. Осень — прекрасное время года, полное ярких красок и умиротворения. Выбирайтесь на прогулки в парк или лес, чтобы насладиться красотой осенних пейзажей и зарядиться положительной энергией.
— Если все-таки депрессия случилась, то как ее преодолеть?
— Во время осенней хандры возникает чувство усталости, раздражительности, а порой и потеря интереса к общению и деятельности. Для одних это состояние протекает легко и быстро, а для других может перерасти в полноценную депрессию, серьезно влияющую на качество жизни. Если подобные симптомы становятся интенсивными, продолжительными и мешают нормальной жизни, то нужно обратиться к специалисту. Помните, что забота о ментальном здоровье так же важна, как и забота о физическом. Слушайте сигналы своего организма и помогайте себе сохранять бодрость духа!