Для снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций вы можете использовать и собственное воображение. Чтобы задействовать своё воображение с целью снижения или устранения той или иной невротической эмоции (тревоги, гнева, обиды, подавленности, стыда, вины, зависти, ревности), вам необходимо выполнить несколько простых действий.
Действие 1.Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали какую-то негативную эмоцию, и подумайте, какой аспект этого события был для вас наиболее расстраивающим.
Действие 2. Закройте глаза и представьте себе эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, как будто она происходит на самом деле и прямо сейчас. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали.
Действие 3.Позвольте себе максимально полно и ярко почувствовать негативную эмоцию, которую вы испытывали в этой ситуации, удерживая в воображении образ этого события. Не пытайтесь сдерживать нахлынувшие эмоции, а, напротив, с головой окунитесь в них и идите им навстречу. Постарайтесь довести себя «до ручки» и «белого каления».
Действие 4. Продолжая удерживать образ стрессовой ситуации в воображении, заставьте себя заменить испытываемую вами негативную эмоцию на её здоровый аналог (тревогу – на волнение, гнев – на раздражение, обиду – на досаду, подавленность – на грусть, стыд – на сожаление, вину – на раскаяние). Не сомневайтесь: вы точно способны это сделать, так что продолжайте стараться ощутить более здоровую негативную эмоцию. На это у вас может уйти несколько минут.
Действие 5. Прожив здоровую отрицательную эмоцию на протяжении нескольких минут, спросите себя о том, как вам удалось снизить эмоциональный накал в связи со стрессовой ситуацией. Попробуйте понять, каким именно образом вы смогли по-новому взглянуть на эту ситуацию и какие новые мысли и убеждения вы использовали, что позволило вам заменить избыточную негативную эмоцию на её здоровый аналог и тем самым уменьшить уровень стресса.
Действие 6. Выявив альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли и убеждения, ослабившие вашу чрезмерную негативную эмоцию, запишите их на небольшом листочке размером с почтовую открытку (на копинг-карточке) и периодически перечитывайте их, чтобы они закреплялись в вашем сознании. Первое время вы можете брать эти копинг-карточки с собой, чтобы при появлении стрессовых эмоций быстро напоминать себе альтернативные мысли и убеждения и уменьшать уровень стресса.
Действие 7.Убедитесь, что вы снизили интенсивность отрицательной эмоции посредством изменения своих искажённых мыслей и убеждений и замены их на альтернативные. Если вы добились этого путём мысленного изменения самой ситуации, повторите упражнение.
Если негативная эмоция не уменьшается, продолжайте удерживать стрессовую ситуацию в воображении и заменять негативную эмоцию на более адекватную до тех пор, пока это у вас не получится. Делайте это упражнение один раз в день по несколько минут на протяжении месяца, и вы научитесь автоматически испытывать здоровые негативные эмоции вместо избыточных аффективных реакций в доселе стрессовых для вас ситуациях. Вы также можете выполнять это упражнение для ситуаций, в которых часто испытываете избыточные негативные эмоции, а также всякий раз, когда почувствуете мешающие вам эмоции тревоги, гнева, обиды, подавленности, стыда, вины, зависти или ревности по какому-либо поводу. Помните о том, что вы добиваетесь снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций не благодаря волшебству, а за счёт изменения своих искажённых мыслей и дисфункциональных убеждений.