FSK-2 «Усиленный вариант для опытных»
Самый популярный блок программ из всего FSK. Причём тренируются по нему атлеты-любители с стажем 10 и более лет. Есть даже человек в 30-летним стажем тренинга. Силовые у всех, как правило, приличные - от 1-го разряда по пауэрлифтингу и выше. Причём сильные мужики не только в ПЛ-тройке. Плюс этого тренинга, как я писал выше, заключается в формате 1,5 часа на тренировку. Одна из успешных вариации данного тренинга представлена программой «Бронебой-2».
Данный тренинг уже можно использовать атлетам со стажем более 1 года. Просто новичок (а я таковыми считаю всех, кто отзанимался в качалке менее 3 лет) будет прогрессировать быстрее, а опытные на итого (это удел всех опытных) будет прибавлять уже маленькими шажочками.
Возможные изменения:
1. Смена ведущего протокола с 3х10 на 4(3)х8 в первой фазе программы и увеличение до 4х5 в одном из конкурирующих упражнений во второй (жим лёжа 4х5/жим сидя 3х5 и присед 4х5/становая 3х5, как вариант)
На примере Бронебой-2:
2. Небольшие модификации в прогрессии. «Классический вариант» прогрессии в стержневых упражнениях, допустим, выглядит так:
· Неделя 1 – 4х8 85% (от Х)
· Неделя 2 – 4х8 90%
· Неделя 3 – 4х8 95%
· Неделя 4 – 100%
· Неделя 5 – 100% + (2.5-5 кг)
· Неделя 6 – переход к другому блоку (или волне)
Другой вариант прогрессии может понравиться тем атлетам, кто любит работать поплотнее к отказу:
· Неделя 1 – 4х8 90%; 85-90% (авторегуляция); 85%; 85%
· Неделя 2 – 4х8 95%; 90-95% (авторегуляция); 90%; 85-90%
· Неделя 3 – 4х8 100%; 95-100%; 95%; 90-95%
· Неделя 4 – 4х8 100% + (2.5-5 кг); 100% + (2.5 кг-5 кг); 100%; 95-100%
· Неделя 5 – 4х8 100% + (2.5-5 кг)
· Неделя 6 – переход к другому блоку (или волне)
И, наконец, третий, более «мягкий» вариант может подойти, например, возрастным атлетам:
· Неделя 1 – 3-4х8 85%
· Неделя 2 – 1х8 85%; 3х8 90%
· Неделя 3 – 1х8 85%; 3х8 95%
· Неделя 4 – 1х8 90%; 3х8 100%
· Неделя 5 – 1х8 90%; 3х8 100% + (2.5-5 кг)
· Неделя 6 – переход к другому блоку (или волне)
Между ними может быть и промежуточный вариант, когда первый «полурабочий» подход исполняется с весом 85% от Х, а остальные могут меняться в небольшой вилке «выше-ниже». Все эти схемы с «переменным весом» подходят лишь очень опытным атлетам, умеющим адекватно оценивать своё состояние. И скажу по секрету, может так лишь не каждый. В любом случае, прежде чем перейти, на такой вид авторегулируемости, необходимо пройти хотя бы 1-2 полных цикла со «стандартной» прогрессией.
В силовом блоке данный метод можно попробовать в виде, когда во 2-м и 3-м (при 4х5) рабочих подходах можно поднимать веса чуточку больше плана. Получится такая своеобразная «горка». Кстати, в лёгких тренировках упражнения тоже можно «баловаться» такими горками - чуть легче/чуть потяжелее. Однако, ещё раз повторюсь, данные манипуляции годятся только для атлетов, умеющих тонко чувствовать себя.
3. Метод двойной волны у меня описан в разделе FSK-3, но и на усиленном варианте FSK-2 он тоже может использоваться очень опытными атлетами, когда более просто уже не получается «пробить» результат в ведущем протоколе нагрузки. Напомню суть метода - используем сдвоенные блоки по 4-5 недель одной направленности. Цель - максимальное погружение в однотипный нагрузочный режим.
4. Тестирование повторных максимумов в стержневых упражнениях (ПМ), т.н. AMRAP-тест можно проводить в конце каждого тренировочного блока. Это опция не обязательная, т.к. прирост физической подготовки покажет конечное увеличение рабочего веса в заданном протоколе. Тем не менее, взбодриться как следует иной раз иной раз интересно и полезно для само-мотивации. Немного заострю внимание на важности соблюдения хорошей техники выполнения упражнений, т.к. в работе до отказа повышается и риск травмироваться. И на ещё один момент- тестироваться надо в том коридоре нагрузок, в котором тренировался. Например, после блока 3х10 (4х8) совершенно не правильно проверять 1ПМ (и даже 5ПМ), а режим силовой выносливости (более 15 повторов) после 5-ти повторного блока. В первом случае эксперимент просто опасен, а во втором просто не покажет пика ваших возможностей.
Продолжение следует...