Здравия, товарищи!
Без лишних вступлений просто скажу, что сегодня речь пойдет о сбросе веса и некоторых связанных с этим нюансах.
Стартовый коммент-вопрос:
«Представим ситуацию: человек набрал за лето/зиму лишний вес. Немного, скажем 3-4% от нормы. Как Вы считаете:
1. За какое время нужно вернуть тело в норму? Чтобы спокойно, методично, без стрессов.
2. Каков баланс потери калорий от физических затрат и питания?
3. Каков баланс силовых и кардио при этом?
4. Возможна ли рекомпозиция тела?»
Если предположить, что в норме человек весил 80 кг, то получится, что набрал он 2,5–3 лишних кг.
За сколько можно согнать?
Если предположить, что он активно тренирующийся, то проблему решит за месяц, чуток подкорректировав питание и активность. Иногда хватает обычного увеличения интенсивности тренировок (даже их части).
Но если предположить, что у нас физкультурник умеренного типа, то месяца за три избавится он от них без особых усилий.
Но здесь нужно учитывать еще и психологию человека.
Я иногда набираю лишнее (однажды даже много набрала), но размазывать сгонку на столь долгое время не люблю. Мне проще избавиться от 3 кг за месяц, чем за три.
Стоит помнить, что спокойная методичность в данном вопросе предполагает долгую неотступную волю и дисциплину.
Мне проще неделю-две питаться огурцами с маслом, чем несколько месяцев отщипывать по сотне калорий каждый день.
Так что нужно смотреть по себе и не только в плане психики: я к голоду приучена давно, а для неприученного это может стать чрезмерным стрессом, особенно если человек не знает нюансов.
Диета и движение
«Каков баланс потери калорий от физических затрат и питания?»
Формально основной вклад вносит диета.
Но то, насколько она эффективно будет работать, во многом определяется физической активностью.
При этом тип активности и то, как она будет организована – важнее, чем просто ее объем.
Силовые и кардио на диете
«Каков баланс силовых и кардио при этом?»
Кардио можно повышать, а можно и не повышать.
Силовые тренировки должны стать более частыми. И ни в коем случае нельзя снижать их интенсивность (речь не о напряженности, не об утомлении, а именно об интенсивности, т. е. величине отягощения).
В норме мышцы могут без силовой нагрузки провести 30 или даже 40 дней и только после этого начнут уменьшаться за ненадобностью.
На дефиците энергии они пойдут на топливо раньше, но тоже только за ненадобностью.
- Однако даже при многодневном голоде (в экспериментах, кажется, был 10-дневный голод) они никуда не уходили, если их продолжали интенсивно напрягать.
- Поэтому правы были те атлеты, которые говорили, что в период сушки работа должна крутиться вокруг солидных отягощений.
- Правы были и те, кто считал, что каждая мышца при этом должна нагружаться хотя бы через день. Я с этим согласна (предпочитаю ежедневно и не раз).
Да, сила упадет, но не за счет «сжигания» мышечных волокон (тем более что 10 дней вряд ли кто-то будет голодать), а просто потому, что уйдет вода и жир (и не только подкожный), которые тоже увеличивают силу, пусть и не так сильно, как мышечные волокна.
Я понимаю, что это звучит как ересь, но за пределами билдинга с характерным для него невротическим отношением к мышечной массе (и всему что отдаленно таковую напоминает) силовая работа на дефиците калорий – не такая уж и редкость.
И даже если вы недобираете белка в питании, поверьте, в ваших внутренних запасах найдется откуда его взять: организм современного человека в большинстве случаев просто кишит поврежденными, отработавшими свое клетками.
Так что заодно и оздоровитесь, направив на здоровую утилизацию всякий хлам.
Если же у вас этими запасами будет туго, вам белок по ночам будет сниться: даже кусок несоленой отварной грудки будет манить почище песни Сирен.
Но чтобы не начало уничтожаться собственное мясо, нужны частые интенсивные тренировки (а вот их объем можно сильно снизить, ибо главное – частота напоминаний телу о том, что мышцы ему жизненно необходимы).
Что до кардио, то оно, на мой взгляд, вторично. Можно было бы обойтись и без него, если не обращать внимания на то, что кардио нужно для здоровья и работоспособности.
Секрет советских штангистов!
Специально сделала желтушный подзаголовок))).
Однако сей нюанс очень важный. Еще наш великий-супервеликий Алексей Медведев доказал связь между скоростью и силой.
Алексей Сидорович великий не только потому, что 40 мировых рекордов установил в еще дохимическую эру, но и потому, что несколько сотен научных работ написал, сделавших его одним из основоположников силовых видов спорта не только в СССР, но и в мире (в частности его можно назвать отцом доминирующей ныне китайской тяжелой атлетики, что в Поднебесной и не отрицают).
Эта связь очень важна.
По моему опыту и в период сгонки веса, и вообще, когда нужно тренироваться чаще, она становится спасательным кругом, ибо, чтобы включить те самые быстросокращающиеся/высокопороговые волокна обычным методом, нужно будет поднимать отягощения в районе 85% от ПМ1 и выше.
Т. е. придется поднимать веса, которые вы поднимете раз 6 и меньше.
Это возможно, но не всегда удобно и нередко утомительно хотя бы потому, что под них нужна более тщательная разминка.
Альтернативой же может стать подъем меньшего отягощения, но с большей скоростью в преодолевающей фазе. Например, всего 60%, но очень мощных.
«Возможна ли рекомпозиция тела?»
Да, конечно. Другое дело, что это чуточку сложнее.
Но это на коротких отрезках сложнее, и всё равно остаются вопросы, есть ли это «чуточку» на самом деле. Ведь двух идентичных случаев не бывает.
Предположим, мужчина хочет нарастить мышцы и поэтому включает профицит калорий, ест много белка и углеводов, через пару лет он весит уже не 80 килограммов, а 100, стал крупнее, сильнее, но жирноват.
Жиробилдер так сказать.
Его брат-близнец предпочитал и качаться и сушиться одновременно. Через пару лет он весит возможно всего 83–84 килограмма.
В одежде выглядит он не столь внушительно, но без нее смотрится намного лучше первого. Однако он слабее и не столь массивен.
Важный нюанс: (по показателям относительной силы он почти наверняка лучше первого, хотя по абсолютной силе он ему и проигрывает).
Первый, решает обрести стройность и начинает сушиться. Скорее всего, думает: «пяток килограммов, и будет класс!».
Согнав три кила, понимает, что пятком дело не ограничится. Но он у нас упертый и потому доводит дело до конца.
В течение года-полутора трудов и диеты (держать которую после нескольких лет чревоугодия будет сложнее) , он сбрасывает жир до уровня своего брата и в итоге весит около 85 кг, заметно потеряв в силе.
За это же самое время второй выходит примерно на те же 85 килограммов.
Казалось бы, можно выбрать любую стратегию.
Можно. Однако есть два важных нюанса:
- Первый: стратегия нажора массы вредна для здоровья в целом, ЖКТ в частности и приводит к более быстрому старению. На самом деле минусы можно перечислять очень долго.
- Второй: Сброс веса для атлета-силовика (и особенно для качка) – дело психологически столь стрессовое, что большинство силовиков просто не выдерживают этого и никогда не доводят себя до той степени стройности, о которой мечтали, даже если это каких-нибудь 10% жира (у поджарого парня на картинке выше – процентов 8-10).
В итоге большинство сдаются и остаются инсулинрезистентными жиробилдерами.
Поэтому для меня вариант «второго брата» – единственно верный и эволюционно оправданный.
Остальные пусть по себе смотрят: я никого переубеждать не хочу.
Из мира спринта
Мне, конечно, во многом легче, поскольку легкоатлетическая культура формирует другое мышление, нежели билдерская (и, особенно, околобилдерская).
Дополнительная функциональная мышечная масса нам была только в радость, но «липовые объемы» ощущались сразу же и никто вокруг них кругов не наматывал.
Да и малейшее зажирение можно принять за массу только тогда, когда человек вечно в свитерах да толстовках ходит.
Тогда да: вроде как «риальный кобан». А стоит остаться «кобану» в плавках, так вроде уже и не кабан, а, скорее свин получается или где-то посередке.
Когда же ты на стадионе в минимуме одежды отрезки наматываешь – там малейшие подобные «дополнения» воспринимаются как балласт, обрюзглость и обязательно станут предметом иронии со стороны товарищей.
У нас даже у девчонок дельты читались и все сегменты трапеций на спине обрисовывались, что уж о парнях говорить.
Важно: это больше к прежнему поколению. Нынешние легкоатлетки зачастую не понимают, что 62 кг веса при росте 168 см для бегуньи на средние дистанции (отнюдь не ширококостной) – это страх и ужас! Впрочем, сейчас и 75-килограммовая старшеклассница в порядке вещей.
Относительно рекомпозиции приведу пример:
Парни, начинавшие как спринтера или прыгуны (в длину или тройным) и обретшие рельеф еще до того как начинали поднимать штангу, потом, сохраняя тот же самый рельеф (и иногда даже ужесточая оный), планомерно выходили на примерно такие показатели (если не брать особо крутых):
- Присед: 150–180 кг
- Подъем штанги с пола на грудь: 110–120 кг
- Рывок в стойку: 75–85 кг.
- Жим лежа: 100–110 кг.
В последнем движении, правда, никто не наяривал, ибо оно обычно носит вспомогательный характер.
И это дохимический уровень, притом не очень-то и высокий.
Кто-то конечно, скажет, что спринтеры на самом деле дрыщи, но, поверьте, если с обычного качка согнать жир, он, скорее всего, при той же генетике будет не крупнее.
Нужно, конечно, учитывать и то, что тип силовых тренировок легкоатлета – примерно тот же, что и у штангистов легкого и среднего весов: направлен на увеличение силы с минимальным ростом мышечной массы.
Если бы спринтеры работали на массу – объемы бы были больше.
Т. е. в нашей среде реальность рекомпозиции вопросов не вызывала. Да и среди любителей железа тоже можно увидеть (у новичков, по крайней мере) что возможно и жир терять и мясо растить.
Калории – вообще вторичны для роста. Главное – чтобы организм мог где-то брать белок.
Вот как-то так.
Это я еще не писала о гормонах и о том, как голод может использоваться в качестве вспомогательного средства таки в наращивании силы. Да и не буду писать: эта теория вряд ли станет популярной и кроме ругани ничего не породит.
Зато вангую, что культ нажирания веса будет крепнуть, ибо гейнер продать можно, а воздержанность – нет.
Зато, когда атлет зажиреет, ему можно будет вcyчить жиросжигатель!
Желающим кинуть помидоры напоминаю: критика допустима, несогласие – вполне, но хамство банится без реверансов.
До встречи!