Убери дискомфорт в начале
В чём суть “привития привычки” - ты должен снизить или убрать дискомфорт от какого-то действия. Это самое короткое описание, что такое привычка под капотом.
Что может доставлять дискомфорт:
- Отсутствие знаний
- Отсутствие навыков
- Не получается много что
- Неудобство
- Сложность начать
Пока я не знаю как вести себя в зале, какие гантели тягать, во сколько приходить, куда надо класть полотенце - это слишком много сомнений, неудобства, дискомфорта для меня.
Каждый раз, когда я прихожу на занятие по танцам и у меня не получается элемент в 9 случаях из 10 - я разочаровываюсь.
Именно об этом писали в книге Поток - есть тонкий баланс между слишком просто и слишком сложно.
Если мне слишком сложно - задача ТОТАЛЬНО усложняется.
Но в моих силах влиять на это. Я могу нанять тренера на первую тренировку и задать все вопросы. Могу попросить его объяснить всё что мне надо знать.
Я могу посмотреть дома тренировку на нужные мне группы мышц, чтобы в зале точно знать какие мне нужны тренажеры.
А можно в первый раз прийти и не заниматься. Просто посмотреть, где что стоит, лежит. Сколько людей в какие дни. Успокоить себя, не кидать в гущу дискомфорта, это никак не поможет привить привычку.
Ко мне как-то пришёл парень, который тренировался 25 лет жизни. Всё детство, потом студенчество, где он учился на МЧСника. А последние 5 лет не тренируется вообще. При условии, что живёт в Дубае и на два этажа ниже зал для жителей дома. Доступнее некуда. Мы закопались с ним в детали и он сказал: “Я каждые полгода собираюсь с силами и иду в зал. Тренируюсь, но второй раз после этого никогда не иду.”
Ещё пара моих вопросов и оказалось, что его “тренируюсь” - это чуть ли не турнир. 2 - 3 часа в первый же раз. Тот же уровень нагрузки, который он давал себе после 20 лет тренировок, пять лет назад. А тут пауза в 5 лет, а нагрузку даёт такую же. Организм ловит обморок от дискомфорта и просто не даёт ему шанс пойти второй раз.
Определи, что хочешь получить от привычки
Привычка - это инструмент, а не самоцель.
То что мы много читаем или треним - нашему организму пофиг. Он не видит в этом ценности. Как бы много мы не представляли и додумывали, что будет благодаря этому - для эмоциональной части нашего мозга - Амигдалы это непонятно.
Шпагат мне чтобы что?
Читать мне чтобы что?
Английский чтобы что?
Чаще всего мы отвечаем себе дикой абстракцией.
Читать, чтобы быть умным
Английский, чтобы говорить
Шпагат, чтобы быть гибким
Да нафига это всё? Организму плевать на наш уровень интеллекта, мы итак говорим на своём языке, какая для него ценность в гибкости? Он мыслит на уровне пятилетки.
Когда я прививаю новую привычку, то представляю, что я должен отчитаться перед инвесторами, но которым пять лет:
Инвестор: “Игорь, здлавстуйте. Сказити нам зачем давать силы на англывский?”
Я: “Мы будем самыми крутыми в песочнице”
Инвестор: “Да да да да, мы сагласны”
Ответы, которые устроят организм просто и одновременно эмоциональны.
Не будет что-то болеть
Я буду круче всех
Буду выпендриваться
Без этого нельзя жить
То что поймёт маленький ребёнок.
Сигнал должен быть вовремя
Есть частая проблема с дисциплиной. Я расскажу её на примере зарядки - супер популярной привычки.
Подъём в 8 утра. В 9 надо быть в офисе. Дорога 20 минут. 40 минут на душ, кофе, завтра, раскочегариться в кровати, сходить в туалет, одеться, привести себя в порядок.
И что мы хотим сделать? Праааавильно, запихать туда зарядку.
Соответственно зарядки получается ВМЕСТО чего-то что уже есть. А там всё важное или желанное.
Оцените шансы? Нулевые.
Как стоит сделать? Очевидный ответ - встать раньше. Но допустим я не могу, не умею, не хочу, окей. Тогда не надо делать зарядку утром.
Сделай её в офисе, сделай в обед, сделай в другое время. Чаще всего от зарядки хотят какое-то поддержание физической формы. Так тогда не имеет значение, в какое время суток она сделана.
Можно в обед, можно вечером, можно перед сном - не важно. И во все эти моменты, не будет бить по голове торопящий тебя таймер. На привычку должно быть время, а не таймер с обратным отсчётом. Иначе это снова дискомфорт, который нам не нужен.
Забудь, что надо 21 позаставлять себя и привычка будет
- привычка будет
После того, как информация про 21 день стала достоянием общественности, привитие привычки в головах выглядит так: “Надо протянуть 21 день и оно будет со мной навсегда”
Конечно же навсегда оно ни с кем не случилось.
Потому что дело не в тупом повторении 21 день. 21 день это примерный период за который можно убедить организм, что занятие не представляет дискомфорта.
А если я буду заставлять и пинать себя все 21 день - это снизит дискомфорт? Очевидно нет. Пинок - само по себе очень дискомфортное действие. Оно где-то и работает, но точно не делает это приятным.
Привычка же - леди из другой оперы, с ней надо вежливо и аккуратно, а не поорать как придурочный сержант из армии.
Ровно поэтому даже если вы протянули 21 день - нифига это не стало привычкой.
Сейчас у меня 1-2 недели это потолок для привития. Дольше 10 дней я ни разу не прививал новых привычек за последний год.
Ровно потому что я не фокусируюсь на количестве дней, я фокусируюсь на снижении дискомфорта.
- Мне слишком тяжело бегать в холод? Я не бегаю в холод, а жду норм погоды
- Мне часто сбиваюсь прыгая на скакалке? Дважды сбился и остановился на сегодня, чтобы не злиться
- Мне неудобно монтировать за телефоном? Пересел за пк.
Так это и работает.
Не жди мотивацию через неделю
Я знаю, что в первый день я полон влажных надежд, что весь следующий год буду отжиматься каждый день.
И точно также я знаю, что через неделю всё желание пропадёт.
Мой отец тоже искренне клялся и божился маме и мне, что пить не будет. Недельку не пил, а потом снова начинал. Я уверен, что он искренне хотел бросить, но мотивация кончается, а привычки остаются.
К моему счастью, я готов что мотивация кончится. Моя задача использовать её.
Обычно мотивацию представляют как топливо в баке автомобиля, но это дико неверная визуализация.
Мотивация это сцепление. У неё одна задача - запустить автомобиль. Дальше он поехать должен как-то иначе.
И я выбираю на привычке. Если я заряжен ей, то лучшее что могу сделать - это начать прививать привычку.
Дело не в длительности, а в частоте - 21 РАЗ
И да, я намеренно говорил про 21 день. Но сейчас скажу, дело не в днях, а в количестве повторений.
21 день на привычку стоит читать как 21 повторение на привычку.
В октябре 2024 я решил проверить насколько можно утрировать это утверждение и решил привить привычку ЗА ОДИН ДЕНЬ.
Я решил 21 раз за день провести мини тренировку растяжки - шпагат.
Получилось каждые полчаса я тренировался по 3-5 минут.
Я пишу эту статью и записываю видео спустя полгода с тобой события. Привычка со мной, это означает только то, что 21 повторение можно произвести хоть за один день.
И это открывает совершенно новые перспективы.
Ты уже под мотивацией - пользуйся
Последний хак будет связан с просмотром этого видео.
Ты его досматриваешь и оно уже дало тебе огромный заряд мотивации. Ты его чувствуешь - мозг уже придумывает куда применить эти советы, как их протестировать
Я предлагаю тебе не просто остаться с этими знаниями, а сразу же протестировать.
Просто открой календарь или будильник и поставь 20 напоминаний “Прочитать 1 страницу книги”
И каждый раз, когда оно будет срабатывать - так и делай. Обязательно хвали себя вслух каждый раз после этого.
Спустя все повторения ты почувствуешь как появится “зуд” - пока привычка не выполнена. Почувствуешь как легко приступить к выполнению.
И насколько просто увеличить количество страниц с 1 до 10.
Про эксперименты с привычками я рассказываю и показываю их в тг
А тебе пока, ставь будильник