Белок (протеин) — это не продукт, а макро-нутриент, фундамент жизни. В его основе лежат 20 аминокислот, из которых складываются наши мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны и антитела иммунной системы.
9 из этих 20 аминокислот — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать их сам и должен получать строго из пищи. Полноценный белок — тот, что содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. К ним относятся:
· Животные источники: мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты, молочные продукты, яйца.
· Растительные источники: соя, киноа, гречка.
Остальные растительные белки (бобовые, орехи, прочие крупы) являются неполноценными в плане аминокислотного профиля. Это не значит, что от них надо отказываться! Но обязательно следить за балансом в тарелке, чтобы не уйти в дефициты.
Но мало кто знает, как рассчитать норму, в каких продуктах его найти и почему здоровье ЖКТ играет решающую роль.
Сколько белка действительно нужно?
Активным взрослым рекомендуется 1,6-2,2г на кг веса. Например, при весе 70 кг это 112-154г белка в день. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, норма может быть выше - до 2,5 г/кг.
Лидеры по содержанию белка среди продуктов.
Данные соответствуют актуальным исследованиям Роспотребнадзора и ФИЦ питания и биотехнологии:
· Куриная грудка (100 г) - 23 г
· Говядина (100 г) - 19 г
· Лосось (100 г) - 20 г
· Творог 5% (100 г) - 16 г
· Яйцо куриное (1 шт.) - 6 г
· Нут (100 г, варёный) - 9 г
· Гречка (100 г, варёная) - 4,5 г
· Миндаль (100 г) - 19 г
Пример рациона на 120 г белка:
· Завтрак: омлет из 3 яиц (18 г) + 100 г творога (16 г) = 34 г
· Обед: 150 г куриной грудки (34,5 г) + гречка (100 г, 4,5 г) = 39 г
· Перекус: 30 г миндаля (5,7 г) + 100 г нута (9 г) = 14,7 г
· Ужин: 150 г лосося (30 г) + овощи = 30 г
Итого: 117,7 г белка - цель достигнута, если нет проблем с пищеварением.
Усвоение не менее важно!
Белок расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот с помощью целого комплекса специальных ферментов. Их синтез могут нарушить воспалительные процессы в желудке, поджелудочной железе или кишечнике. Недостаточная кислотность ухудшает расщепление белков, что может приводить к вздутию и тяжести, на этом этапе многие интуитивно снижают его количество в рационе или вовсе отказываются от мяса. А еще окончательное всасывание зависит от состояния микробиоты кишечника. Поэтому важно не только употреблять белок, но и заботиться о здоровье ЖКТ.
Как помочь усвоению?
· Тщательно пережевывайте пищу, это запускает выработку ферментов.
· Включите ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт поддерживают микрофлору. И природные ферменты энзимы: ананас, киви, папайя, кислые ягоды и фрукты.
· Следите за здоровьем ЖКТ.
Не игнорируйте здоровье кишечника — без него даже идеальная норма белка не будет работать. Считайте граммы и усваивайте эффективно!
Материал готовился для издания NORD-NEWS