Замечали за собой, что переписываете сообщение три раза, чтобы оно звучало «идеально»? А потом раза три перепроверите перед тем, как отправить? Оттягиваете работу по новому проекту, потому что боитесь сделать его не идеально? Ругаете себя за мелкую ошибку, которую никто, кроме вас (Слава Богу), не увидел?
Поздравляю, вы – перфекционист!
Гонитесь за совершенством, но на самом деле бежите от собственного страха. И наше общество сегодня поощряет это эмоциональное нарушение, считает «нормой». Трудоголизм, выгорание, цинизм, тотальный контроль - все это маскируется под добродетель и высокие стандарты.
Но за этим скрывается глубокое, детское убеждение: «Меня будут любить, только если я буду идеальным».
Откуда растут ноги
Корни уходят глубоко в детство. Совсем не обязательно, что у вас были злые родители, которые за помарку в домашнем задании, хватали вас за ухо и волокли в угол на горох.
Наши родители тоже могли жить в парадигме достижений и свои ценности в виде «совершенства и достигаторства» привить вам с «молоком матери».
Их послания, сказанные и несказанные, формируют в голове ребенка жестокого Внутреннего Критика:
- Условная любовь, когда внимание и ласку получают не просто так, а в обмен на успех.
Родитель проявляет особую ласку, гордость и внимание только после получения ребенком пятерки, победы на олимпиаде или выигранного конкурса. В обычные дни эмоционально дистанцирован. Ребенок усваивает: «Меня любят, только когда я достигаю».
- Преувеличенная реакция на ошибки.
Ребенок принес четверку. Вместо «Молодец!» родитель с упреком говорит: «А почему не пять? Что за ошибка?» Ошибка воспринимается как катастрофа, а не как часть обучения.
- Сравнение с другими детьми не в свою пользу, прививающее чувство, что ты всегда недостаточно хорош.
«Посмотри, Маша уже на отлично учится, а ты?», «Вот сын коллеги поступил на бюджет, а ты что собираешься делать?». Ребенок начинает видеть в сверстниках не друзей, а конкурентов, которых нужно превзойти любой ценой.
- Критика не результата, а личности.
Вместо «Эта поделка получилась не очень аккуратной» (критика действия) родитель говорит: «Ты такой неряха, ничего нормально сделать не можешь» (критика личности). Ребенок связывает свою ценность с идеальностью результата.
- Ты же должен быть лучшим во всем. Невыполнимая ноша, не оставляющая права на слабость.
«Я знаю, ты выиграешь! Мы столько в тебя вложили, ты не имеешь права нас подвести. Ты должен быть первым, обязательно займи место на подиуме! Мы все будем болеть только за тебя».
Ребенок усваивает правило:
ошибка - это катастрофа, доказательство его «неполноценности».
И вот он, взрослый успешный человек, с отличием закончивший вузы и построивший карьеру, продолжает жить с ощущением, что он самозванец, которого вот-вот разоблачат.
Любовь к делу или бегство от себя?
Здесь кроется главный парадокс. Перфекционизм не имеет ничего общего со здоровым стремлением к мастерству.
Здоровое стремление рождается из любви к процессу: ученый с азартом ставит эксперименты, художник получает кайф от смешивания красок, программист забывает о времени, решая интересную задачу.
Ошибка здесь - это ценный опыт и часть пути.
Нездоровый перфекционизм движим страхом: страхом неудачи, осуждения, потери любви. Деятельность вместо радости несет страх и напряжение; не источник радости, а инструмент для доказательства своей ценности. Ошибка воспринимается как конец света, личный провал, подтверждение худших подозрений о себе.
Получение результата в данном случае - не подарок, а желанная возможность наконец выдохнуть и расслабиться.
Вы не стремитесь к успеху ради дела. Вы работаете посредством дела, пытаясь решить свои глубокие эмоциональные проблемы: получить недостающую любовь и подтвердить свое право на существование.
Как заставить Критика замолчать
Хорошая новость в том, что Внутреннего Критика можно усмирить. Это не быстрый путь, но он ведет к настоящей свободе.
- Узнайте голос Внутреннего Критика в себе. Начните отслеживать его голос. Как только ловите себя на мысли «все плохо, я неудачник», скажите: «Стоп! Это говорит не я, это мой Критик». Дайте ему имя - это помогает дистанцироваться.
- Практикуйте самосострадание. Относитесь к себе как к лучшему другу. В момент неудачи спросите: «Что я сказал бы другу на своем месте?». Обнимите себя, положите руку на сердце: «Да, мне сейчас больно и тяжело. Это нормально - чувствовать себя так». Простые слова творят чудеса.
- Сместите фокус с результата на усилия. Хвалите себя не за идеальный отчет, а за три часа концентрации. Не за чистый дом, а за то, что нашли силы убраться. Цените путь, а не только финиш.
- Устройте бунт. Сознательно совершите маленькую «ошибку» и понаблюдайте за своими ощущениями: как отзывается тело, что говорит внутренний голос?
- Отправьте сообщение с одной опечаткой.
- Сдайте проект на 85%, не доводя до идеала.
- Скажите «не знаю» на совещании.
Вы увидите, скорее всего, никто и не заметит. И тем более, не рухнет мир. А вы - выживете.
Это самый мощный поведенческий эксперимент, доказывающий вашему мозгу, что его катастрофические сценарии не работают.
5. Обратитесь за помощью. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает разобрать токсичные установки по косточкам и заменить их на здоровые. Вы не должны тащить этот груз в одиночку.
Запомните: перфекционизм - это не про высокие стандарты. Это про высокие стены тюрьмы, которую вы построили сами, стараясь угодить своим тюремщикам - давним голосам из детства. Но хорошая новость в том, что вы же и являетесь тем, кто держит ключ. И этот ключ - не очередной список достижений, а простое, пугающее и освобождающее разрешение быть обычным, уставшим, иногда нелепым и до безумия живым человеком