Чтобы пройти этот период легче, я подготовила для тебя гайд «Как выйти из тревожности за 7 дней». Этот гайд может стать для тебя настольной книгой, которую ты можешь пользоваться в любой нужный момент жизни, когда тревожность вдруг вернется.
В нём — простые практики дыхания, работы с мыслями и энергией, которые помогают вернуть спокойствие и уверенность.
Подробный 7-дневный гайд от тревожности
🔹 День 1. Осознанность и признание
Задача дня: перестать убегать от тревоги, признать её и начать наблюдать.
Практика 1: Выгрузка мыслей
- Возьми блокнот и поставь таймер на 10 минут.
- Запиши всё, что тревожит, в свободной форме, не редактируя.
- Цель: освободить голову, перенести «карусель мыслей» на бумагу.
Практика 2: Дыхание «4-4-4»
- Сядь удобно.
- Сделай вдох на 4 счета → задержка дыхания на 4 → выдох на 4→ задержка дыхания на 4.
- Повтори 7 раз.
- Это даёт мозгу сигнал: «опасности нет», включается парасимпатическая система (режим спокойствия).
👉 Осознай: тревога — это не ты. Это сигнал организма, что ему нужно внимание.
🔹 День 2. Тело как якорь
Задача дня: вернуть ощущение «здесь и сейчас» через телесные практики.
Практика 1: Сканирование тела
- Сядь или ляг. Закрой глаза.
- Переводи внимание от стоп вверх по телу.
- Замечай ощущения (тепло, холод, напряжение).
- Если находишь зажим — подыши в это место. Можешь представить, что у этого места есть нос, и представляй, как вдыхаешь воздух через него.
Практика 2: Активное движение
- 15–20 минут йоги, танца или просто прогулка быстрым шагом.
- Через движение снижается уровень кортизола (гормона стресса).
👉 Осознай: тело — твой якорь в настоящем моменте.
🔹 День 3. Работа с мыслями
Задача дня: научиться замечать и останавливать поток тревожных мыслей.
Практика 1: Техника «СТОП»
- Когда в голове начинается тревожная мысль, проговори «СТОП» (можно вслух).
- Переключись на действие: подойди к окну, сделай глоток воды, 3 глубоких вдоха.
- Это ломает автоматический цикл тревоги.
Практика 2: Контроль / не контроль
- Раздели лист на 2 колонки:
«То, что я контролирую» (например: свой сон, питание, действия).
«То, что вне моего контроля» (например: чужие мысли, погода). - Работай только с первой колонкой.
👉 Осознай: тревожность питается будущим, которого ещё нет, возвращаясь
в настоящий момент ты снимаешь уровень тревожности.
🔹 День 4. Энергия и эмоции
Задача дня: высвободить накопленное напряжение через творчество и движение.
Практика 1: Танец освобождения
- Включи музыку, которая тебя вдохновляет.
- Двигайся так, как хочется.
- Важно не красиво, а свободно.
Практика 2: Письмо тревоге
- Возьми лист бумаги. Напиши: «Дорогая тревога, что ты хочешь мне сказать?»
- Закрой глаза, прислушайся. Запиши ответ от имени тревоги.
- Возможно ты захочешь исполнить желание "тревоги".
- Затем сожги или порви лист.
👉 Осознай: тревожность — это энергия, её можно трансформировать.
🔹 День 5. Ресурс и опора
Задача дня: почувствовать внутреннюю силу и вспомнить, что ты не одна.
Практика 1: Медитация на сердце
- Положи руку на грудь.
- Сделай 10 глубоких вдохов, представляя, что вдыхаешь свет.
- Произноси: «Я в безопасности. Я здесь и сейчас».
У меня есть прекрасная практика "Безопасное место", которая
возвращает в ресурсное состояние и дает чувство защищенности.
Напиши мне https://t.me/Leya_vishnyakova
, и я с удовольствием вышлю ее тебе абсолютно бесплатно.
Практика 2: Список ресурсов
- Запиши 10 своих сильных сторон, умений, людей, привычек, которые дают тебе поддержку.
- Повесь список на видное место.
👉 Осознай: у тебя уже есть опоры, просто иногда ты их забываешь.
🔹 День 6. Внешний мир
Задача дня: уменьшить количество внешних раздражителей и наполниться через общение.
Практика 1: Инфо-детокс
- 1 день без новостей, телеграм-каналов и соцсетей.
- Минимум экрана — максимум реальной жизни.
Практика 2: Тёплое общение
- Встреться или созвонись с человеком, с которым тебе спокойно.
- Поговори о чём-то тёплом, не тревожном.
👉 Осознай: тревога усиливается в изоляции и от перегрузки информацией.
🔹 День 7. Новый выбор
Задача дня: закрепить практики и создать личный анти-тревожный набор.
Практика 1: Визуализация «Я без тревоги»
- Сядь удобно, закрой глаза.
- Представь себя через 1 месяц спокойной, уверенной, расслабленной.
- Запиши в блокнот: «Как я выгляжу? Что делаю? Что чувствую?»
Практика 2: Анти-тревожный набор
Составь свой список «SOS-помощи»:
- дыхательные практики,
- любимая музыка,
- список поддерживающих людей,
- короткая медитация,
- фраза-якорь («Я в безопасности»).
👉 Осознай: спокойствие — это не подарок, а навык, и теперь он у тебя есть.
🌟 Итог
Через 7 дней ты:
✔️ научишься быстро снижать тревогу телесно и психологически,
✔️ сможешь останавливать поток тревожных мыслей,
✔️ восстановишь контакт с телом и сердцем,
✔️ создашь личный инструмент «переключения из тревоги в ресурс».
Если чувствуешь, что сама не можешь справиться, напиши мне, я поделюсь с с тобой практиками и помогу справиться с тревожностью.
https://t.me/Leya_vishnyakova
В моем канале много интересных практик и теплое пространство
https://t.me/leyaproenergy