День прошел как фильм про зомби. Я не выспался толком, так как вчера на работе засиделся, а с утра снова в бой, снова на работу. «Приятная» поездка в переполненном метро особой радости не принесла. На утреннем стендап митинге начальник сказал, что через 30 мин совещание, где будем обсуждать новые хотелки клиента.
И вот я сижу в переговорной и борюсь с желанием растечься прям на столе и поспать еще хотя бы часа 2. Все мысли — поскорей бы добраться до подушки, скорей бы вечер.
Добрался. И тут внутри щелкает переключатель. Мозг, который весь день отказывался работать, вдруг решает, что сейчас самое время проанализировать все мои жизненные ошибки, начиная с первого класса, вспомнить неловкую ситуацию пятилетней давности и спланировать апокалипсис на случай, если завтра не сработает будильник.
Парадокс. Я так сильно хотел спать, что заснуть не удавалось.
Давайте разбираться, почему так происходит и как разорвать этот порочный круг.
Не выключается розетка: что творится в голове
Представьте, что ваша нервная система — это компьютер. Когда вы работаете, вы запускаете разные программы. Одни закрываете, другие открываете. Одни программы легкие и незаметные: калькулятор, будильник, блокнот. Другие потяжелее - Ворд, Эксель. А есть реальные тяжеловесы — 1С.
Вечером вы закрываете все программы. И вроде бы компьютер отдыхает. Но есть скрытые программы, которые активируются, когда вы ничего на компьютере не делаете — например, антивирус запускает проверку.
Эти фоновые программы как ваша перевозбужденная нервная система. Главные виновники — гормоны стресса кортизол и адреналин. В течение дня их уровень закономерно высок, но к вечеру он должен падать, уступая место мелатонину — гормону сна. Проблема в том, что хронический стресс и переутомление ломают этот механизм. Ваш организм так привык быть «начеку», что просто не может скомандовать «отбой!». Этому способствует и образ жизни, который говорит, что надо быть всегда активным, всегда продуктивным.
Это и есть ваша «мысленная жвачка». Тишина и темнота — идеальная среда для того, чтобы мозг начал прокручивать все дневные события, строить планы и, что чаще, тревожиться. По идее, ночью мозг должен перезагрузиться, чтобы утром вы встали отдохнувшими. Но за день вы получаете так много стимуляции, что мозг и ночью продолжает активную работу, как те самые фоновые программы в вашем компьютере.
Это как навязчивая песня, которую не выкинешь из головы, только вместо мелодии — бесконечный to-do list и переживания.
Враги хорошего сна: что мы делаем не так
Мы сами часто, того не желая, подливаем масла в огонь.
- Гаджеты - главные диверсанты.
Синий свет от экранов смартфонови ноутбуков — это для нашего мозга как луч прожектора в ночи. Он обманывает его, подавая сигнал: «День! Солнце! Бодрствуй!». Производство мелатонина тормозится, и уснуть становится в разы труднее. Этот синий свет способствует возбуждению нервной системы. Вы замечали, что в фильмах триллерах очень часто ключевые сцены сняты именно в синеватых оттенках?
- Кофеин после обеда и «расслабляющий» алкоголь.
Чашка кофе в 4 часа дня может до полуночи мешать вам заснуть. А бокал вина вечером? Да, он может помочь «отключиться», но коварство алкоголя в том, что он разрушает архитектуру сна. Вы проспите всю ночь, как убитый, но проснётесь разбитым, потому что мозг так и не прошел все важные фазы глубокого сна. А кофе дает мнимый приток свежей энергии. Кофеин блокирует рецепторы, которые говорят нам, что пора отдохнуть. Вот и ощущается будто кофе дает силы. В действительности, вы тратите больше энергии, чем у вас есть, так как не чувствуете, что пора сделать перерыв.
- Нерегулярный график.
Если в пятницу вы ложитесь в 3 ночи, а в воскресенье пытаетесь заснуть в 23:00, ваш организм просто не понимает, что от него хотят. Внутренние часы (циркадные ритмы) сбиваются, и тело перестаёт понимать, когда ему пора готовиться ко сну.
Порочный круг усталости
Самое неприятное - проблема имеет свойство усугубляться. Получается замкнутый круг:
- Плохо сплю ночью -> чувствую себя разбитым весь день.
- Пью кофе, чтобы взбодриться -> ещё сильнее сбиваю себе режим.
- Вечером снова не могу уснуть из-за перевозбуждения и тревоги.
- Начинаю бояться самой постели и процесса засыпания («Ой, только бы сегодня уснуть!»). Эта тревога - самый главный враг быстрого засыпания.
Инструкция. как разорвать порочный круг
Так что же делать? Не бороться со сном, а договариваться с ним. Вот несколько работающих шагов.
1. Вечерний ритуал: сигнал «все свободны»
Ваша задача - чётко дать нервной системе понять, что рабочий день окончен. За 60-90 минут до сна начинайте подготовку ко сну:
- Приглушите свет в комнатах. Используйте лампы с теплым светом.
- Выключайте все гаджеты и интернет. Когда вы смотрите в экран, ваш мозг включает режим предельной концентрации. Никакого отдыха не будет. На ночь выключайте телефоны или включайте режим полета.
- Заварите травяной чай (ромашка, мята) или теплое молоко с мёдом.
- Примите тёплую ванну или душ. Падение температуры тела после выхода из ванны - это естественный сигнал ко сну.
- Почитайте бумажную книгу со спокойным сюжетом.
- Выполните мягкую практику цигун, инь-йогу, медитацию.
2. Дышите
Если тревожные мысли не уходят, не боритесь с ними. Попробуйте технику глубокого дыхания 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8). Это действует как натуральное успокоительное для вашей нервной системы, замедляя сердечный ритм.
3. Создайте крепость сна
Ваша спальня должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.
- Проветривайте комнату перед сном.
Идеальная температура для сна - 18-20°C.
- Спите в темноте.
Плотные шторы или маска для сна сделают ваш сон глубже.
- Обеспечьте тишину.
Если мешают посторонние звуки, используйте мягкие беруши.
К примеру, если мой котик долго ходит по квартире и громко мяучит, беруши помогают заснуть.
4. Правило 20 минут
Если вы пролежали в кровати больше 20 минут и сон не идёт - не мучайтесь! Встаньте, пройдите в другую комнату и выполните легкую практику:
Сядьте на стул, закройте глаза и начинайте наблюдать свое дыхание. Обращайте внимание, как вы дышите. Как начинается вдох, как он переходит в выдох, как выдох переходит во вдох.
Наблюдение дыхания замедлит активность мозга и заснуть будет легче.
Вернитесь в кровать, только когда снова почувствуете сонливость. Это нужно, чтобы разорвать связь «кровать = место для стресса и бессонницы».
Когда уже пора к врачу?
Если вы попробовали эти методы в течение 3-4 недель, а улучшений нет, возможно, проблема глубже. Обязательно обратитесь к специалисту (терапевту, неврологу или сомнологу), если:
- Бессонница длится больше месяца и серьёзно портит вам жизнь.
- Вы громко храпите, и есть ощущение, что вы перестаёте дышать во сне.
- Вы чувствуете неприятные ощущения в ногах, которые мешают заснуть (синдром беспокойных ног).
- Проблемы со сном сопровождаются постоянной подавленностью, апатией или паническими атаками.
