Вагус — главный проводник между мозгом и кишечником
Давайте ещё раз вспомним, что вагус, он же блуждающий нерв, несёт информацию от органов брюшной полости в головной мозг.
Это та самая связь, о которой вы так часто слышали, ось «мозг-кишечник». Именно эта связь и реализуется через работу вагуса.
Важно! Считается, что вдоль вагуса могут даже мигрировать токсины из кишечника, те же альфа-синуклеины, то есть белки, которые потом вызывают развитие нейродегенерации и болезни Паркинсона. Они образуются в кишечнике, а по вагусу транспортируются в мозг, потому что у них есть прямая связь, нет никаких препятствий, шлагбаумов, чтобы они не прошли. Именно это и запускает воспалительные процессы в мозге.
Что происходит, когда тонус блуждающего нерва низкий?
Но контролирует эту историю вагус. Когда он находится в низком тонусе, а симпатическая система в сильном, то возникают проблемы в моторике кишечника. Она либо сильно замедленная, либо дисбалансированная.
В этом случае могут возникать проблемы микрофлоры. То есть микрофлора вторична. Сначала тонус вагуса. Если с тонусом вагуса всё в порядке, микрофлора восстанавливается сама.
Парадокс: чтобы вылечить кишечник, нужно про него "забыть"
В этом и парадокс. Когда мы начинаем совершать прогулки, даём телу регулярную физическую активность, когда у нас вырабатывается достаточно углекислого газа, улучшается кровоток, то мы даём активность парасимпатическому тонусу вагуса. И по итогу у нас улучшается работа ЖКТ и микрофлоры.
Как мы можем влиять на вагус? Дыхание — ключ к управлению
Лучше всего влиять на вагус через техники дыхания. Для этого нам нужна регуляция частоты дыхания, нам нужно следить за соотношением вдоха и выдоха. Потому что задержка дыхания после выдоха тоже активирует вагус.
Получается, чем реже мы дышим, тем выше тонус вагуса. Чем более долгий у нас выдох, тем более расслабляющее влияние мы получаем и активируем парасимпатику. Задерживая дыхание после выдоха, мы также активируем парасимпатику.
Именно после выдоха!
Самая эффективная дыхательная техника для вагуса
Самый рабочий показатель, на который мы можем влиять и который быстрее всего влияет на вагус – это медленная частота дыхательных движений в минуту.
Продление выдоха и задержка после выдоха – это дополнительный фактор. Поэтому самая простая практика – это успокоиться, включить вагус и тренировать повышение его тонуса в течение дня. Это более длинные циклы дыхания с растянутым выдохом, который длиннее вдоха в два раза, и продление паузы после выдоха.
То есть важна даже не сколько задержка, сколько просто естественная чуть-чуть бОльшая пауза после выдоха.
Какое дыхание нас быстрее успокаивает
Считается, что когда дыхание четное, мы быстрее успокаиваемся. Поэтому, практика дыхания 2-4, 4-8 – это самая оптимальная история. Когда мы вдох делаем на 4, выдох делаем на 8 – это уже 5 циклов дыхания в минуту. Всё, мы уже достигли цели зарядить своё дыхание.
Как это работает?
- Если мы ещё при этом продляем паузу после выдоха хотя бы на 2 счёта, то есть 4 счёта вдох, 8 счётов выдох, 2 счёта пауза после выдоха, то мы уже ближе к 4 циклам дыхания в минуту.
- Если мы продляем паузу после выдоха на 4 счёта, то у нас 4 цикла дыхания в минуту. Мы помним, что самый эффективный способ включить вагус – это редкое растянутое дыхание. Всё, мы достигли цели. У нас 4 счёта вдох, 8 счёта выдох и 4 счёта пауза после выдоха.
Вы можете поисследовать эти практики дыхания и попрактиковать их в течение дня. Где бы вы ни сидели, что бы ни делали, вы можете на 5-10 минут так подышать и посмотреть, как меняется ваше состояние.
Как объективно измерить тонус блуждающего нерва?
Лучший способ объективно измерить тонус вагуса – это измерить вариабельность сердечного ритма (ВСР). Потому что, чем больше разница по пульсу на вдохе и на выдохе, тем выше тонус вагуса. И чем меньше эта разница, тем больше мы находимся с вами в активности симпатической нервной системы.
Тем, кто хочет поисследовать себя глубже и понять, какой у него сейчас тонус, и что вообще в принципе происходит с ним после дыхательных практик, на курсе по дыханию у нас есть дополнительная услуга с исследователем. Ранее я рассказывала о результатах в других статьях.
Что покажут измерения?
Благодаря этому исследованию, вы будете понимать, в каком состоянии вы находитесь сейчас, и как это состояние меняется после практик. И после каких именно практик это состояние меняется быстрее. То есть, какие практики являются более эффективными. Дыхательные? Или, может быть, медитации?
Часто так бывает, что мы только думаем, что практикуем, и эти практики для нас работают. Но бывает и иначе: мы в этот момент можем о чем-то думать, отвлекаемся. И, на самом деле, эффекта от практики не получать.
Но мозг считает: «Я же сделал практику, а почему результата нет?»
Регулярность — ключ к успеху
Когда у нас постепенно появляется привычка дышать реже, то у нас само дыхание и ритм сердца синхронизируются. И появляется более гармоничный портрет нашего дыхания, вариабельности ритма и работы сердца.
Когда вы начинаете погружаться в тему дыхания, вы только учитесь. Но потом, через 2, 3, 4 месяца, полгода, если вы будете регулярно практиковать все то, что вы сейчас изучили, вы увидите, как может поменяться ваше состояние. И каким оно может стать более гармоничным.
Хотите узнать больше о связи вагуса и здоровья?
Приходите на мой бесплатный урок по дыханию и после регистрации вы получите еще одну практику для улучшения пищеварения https://golevacourses.ru/otkrytyy_urok_dykhaniye_zhizni?utm_source=dzen