Жизнь регулярно подкидывает нам ситуации, которые кажутся тупиковыми, болезненными или просто раздражающими. Мы застреваем в них, прокручиваем в голове одни и те же мысли, чувствуем бессилие или злость. Но что, если проблема не в самой ситуации, а в том, как мы ее воспринимаем?
Я дам психологическую технику, которая помогает «перезагрузить» наше отношение к проблеме, увидеть ее под другим углом. Сегодня разберем “Шестишаговый рефрейминг” - структурированный метод, позволяющий найти скрытые ресурсы там, где, казалось бы, их нет.
Рефрейминг - это смена рамки, в которую мы помещаем ситуацию. Проще говоря, мы не меняем сам факт, но меняем его значение для нас.
Пример:
Было: “Мой начальник постоянно меня критикует”;
Стало: “Мой начальник дает мне много обратной связи, а значит, я расту быстрее”
Суть в том, чтобы найти позитивное намерение даже в том, что кажется негативным. Шестишаговый рефрейминг помогает сделать это системно, не упуская важных деталей.
6 шагов к новому восприятию
Шаг 1. Определите проблемное поведение или состояние
Что именно вас беспокоит? Это может быть:
- Поведение (прокрастинация, вспышки гнева, заедание стресса).
- Эмоция (страх, обида, тревога).
- Убеждение (“Я не достоин успеха”, “Меня никто не понимает”).
Важно: формулируйте проблему без отрицаний. Не “Я не хочу бояться”, а “Я хочу чувствовать уверенность”.
Шаг 2. Установите контакт с «частью», ответственной за проблему
Звучит немного эзотерично, но на деле это просто внутренний диалог.
- Закройте глаза, сосредоточьтесь на проблеме;
- Спросите себя: “Какая часть меня отвечает за это поведение/чувство?”;
- Представьте эту часть как образ (цвет, звук, ощущение).
Пример:
“Моя прокрастинация похожа на серый комок в животе. Она говорит: Не делай сейчас, отложи”.
Шаг 3. Определите позитивное намерение
Задайте вопрос: “Что хорошего эта часть пытается для меня сделать?”
Часто за “вредным” поведением скрывается забота о нас:
- Страх ошибки - защита от неудачи.
- Гнев - попытка отстоять границы.
- Прокрастинация - желание избежать перегрузки.
Пример:
“Моя часть, которая заставляет меня откладывать дела, хочет, чтобы я не переутомлялся”.
Шаг 4. Найдите альтернативные способы реализовать это намерение
Теперь спросите свою творческую часть: “Какие еще способы могут дать тот же результат?”
Придумайте 3-5 вариантов. Чем нестандартнее, тем лучше.
Пример для прокрастинации:
- Делать задачи маленькими порциями.
- Награждать себя после выполнения.
- Работать в таймере (25 минут работа, 5 отдых).
Шаг 5. Договоритесь с «частью» о новых действиях
Внутренне обратитесь к проблемной части:
“Если у нас появятся другие способы достичь твоей цели, ты согласишься их попробовать?”
Прислушайтесь к ощущениям. Если есть сопротивление — вернитесь к шагу 4 и найдите больше вариантов.
Шаг 6. Экологическая проверка
Спросите себя: “Не противоречит ли это решение другим моим целям?”
Иногда новое поведение может конфликтовать с другими важными вещами. Например, резкий отказ от прокрастинации может привести к выгоранию. Поэтому важно балансировать.
Пример из практики
Проблема: “Я злюсь на коллегу, который перекладывает на меня свои задачи”.
1. Определяем проблему: гнев в ответ на поведение коллеги.
2. Контакт с частью: “Моя злость похожа на горячий шар в груди”.
3. Позитивное намерение: «Она хочет, чтобы меня уважали и не использовали».
4. Альтернативы:
- Спокойно сказать коллеге “Нет”.
- Обсудить распределение задач с руководителем.
- Ввести правило: “Сначала свои дела, потом помощь”.
5. Договоренность: “Давай попробуем говорить НЕТ вместо злости?”
6. Проверка: “Не стану ли я потом чувствовать вину?”. Если да, добавляем: “Но я буду напоминать себе, что это справедливо”.
Итог:
Шестишаговый рефрейминг - это техника осознанного перепрограммирования. Она помогает:
- Увидеть скрытую пользу в том, что кажется проблемой.
- Найти гибкие решения вместо борьбы с собой.
- Договориться со своими внутренними конфликтами.
Попробуйте применить его к своей ситуации. Возможно, то, что казалось тупиком, окажется просто дверью в новое восприятие.
Ваша реальность - в ваших рамках. Меняйте их осознанно!
От души, Марина Лихачева! 🤍
___________________________________________________
Мой Вотс Апп: +7 967 127 89 80
❤️ ТГ канал: https://t.me/marina_likhacheva_psy
🖤 Профиль на В17: https://www.b17.ru/lihacheva_marina/
🤍Инста: misha_mishelina
💙 ВК: https://vk.com/id1596637