Пройдет много лет, и, стоя в зале, в ожидании последнего подхода, ты вспомнишь тот далекий вечер, когда прочитал этот пост и взял его себе на вооружение.
(100 лет одиночества в зале)
Процент эксцентрики.
Биомеханика нам намекает, что генерация усилий мышцы происходит в момент укорочения длины (картинка 1), называется это — концентрическое мышечное сокращение.
Но если на твоей руке кто-то повиснет и вытянет её, а ты будешь продолжать сопротивляться, то такое сокращение называется эксцентрическим или уступающим (картинка 2).
Так вот, если при одинаковой работе проявлять только концентрическое усилие или только эксцентрическое, то обнаружено: мышца растёт быстрее — примерно на 5–8% лучше от эксцентрической работы.
Вот в этом исследовании участники, выполнявшие эксцентрическую фазу с 140% от 1ПМ, показали прирост анатомического поперечного сечения мышцы на 12,2% за 13 недель, в то время как контрольная группа — только на 5%.
Поэтому и говорят, что в эксцентрике больший анаболический потенциал.
И сразу шум в толпе: «О, наконец-то, я так долго ждал этой информации. Уже бегу делать форсированные повторения».
Суть такого подхода в том, что кто-то будет давать тебе гантель в руку, и ты просто будешь её опускать.
Но есть негативный момент.
Дело в том, что экстремальная эксцентрика связана с весами, которые ты не можешь поднять сам в концентрическом движении. То есть требуется подстраховка — чтобы кто-то превысил силу твоего бицепса, и ты его не порвал.
Это очень экстремально, неподготовленным делать нежелательно — повышает риск травматизации в несколько раз.
Отсюда моё личное мнение: не нужен такой подход, чтобы в его финале тебя обводили мелом. Гнаться за 5–8% роста ради нелепой травмы на ровном месте явно не стоит.
Как быть?
Очень просто.
Нужно контролировать эксцентрическую фазу движения в момент выполнения упражнения с отягощением. Все бодибилдеры это знают, все, кто качается давно, прекрасно это знают.
Снаряд не должен быстро лететь вниз. Он должен быть плавно опущен, чтобы вы насладились эксцентрикой в полной мере. Движение выполняется спокойненько, без инерции, отбивов и подпрыгиваний.
Отсюда рекомендации по темпу звучат как: «один к двум». На 1 — поднимаешь, на 2 — опускаешь. Это касается всех упражнений без исключения.
Вот тогда эксцентрика будет, фактор механической перегрузки будет, и клетки мышц получат свои анаболические сигналы.
