📌 Формат: без оборудования | Уровень: любой | Время: 15 минут
Цель — активизировать лимфоток, улучшить кровообращение, «разбудить» тело и уменьшить утреннюю отёчность.
🔄 РАЗМИНКА (3–5 МИНУТ)
Цель — мягко разогреть тело и запустить циркуляцию жидкости.
✔️ Круги головой и плечами — по 5 в каждую сторону
✔️ Подъёмы рук с глубоким вдохом — 5 раз
✔️ Ходьба на месте с перекатами с пятки на носок — 1 мин
✔️ Пружинистые приседы с руками вверх — 10 раз (неглубокие)
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (10 МИНУТ)
2 круга | 40 сек работа / 20 сек отдых
1️⃣ ПОДЪЁМЫ НОГ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
▪️ Встаньте прямо, стопы — на ширине таза
▪️ Слегка присядьте (не глубже, чем на 1/4 приседа), спина ровная
▪️ Поочерёдно поднимайте колени вверх, как будто марширующие шаги
▪️ Держите руки на бёдрах или вытянутыми вперёд
▪️ Работайте в медленном и осознанном темпе
✔️ Работают: бёдра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы
❌ Не наклоняйтесь вперёд, не делайте рывков
2️⃣ КРУЖЕНИЯ НОГАМИ В СТОРОНУ
▪️ Встаньте на одну ногу, вторую слегка приподнимите
▪️ Опишите этой ногой круг: вперёд → вбок → назад
▪️ Старайтесь не заваливаться, удерживайте баланс
▪️ Меняйте ногу в каждом круге
✔️ Работают: тазобедренные, ягодицы, мышцы кора
❌ Не махайте резко, не переносите вес на рабочую ногу
3️⃣ ПОЛУМОСТИК С ПОДЪЕМОМ ПЯТОК
▪️ Лягте на спину, согните ноги, стопы ближе к тазу
▪️ Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы
▪️ В верхней точке оторвите пятки от пола
▪️ Опустите пятки и плавно верните таз вниз
▪️ Движения — мягкие, без рывков
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры
❌ Не прогибайтесь в пояснице, плечи остаются на полу
4️⃣ ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ
▪️ Встаньте в упор лёжа на прямых руках
▪️ Спина прямая, пресс подтянут, шея в нейтральном положении
▪️ Поочерёдно подтягивайте колени к груди
▪️ Двигайтесь плавно, не торопясь
✔️ Работают: пресс, плечи, грудные, лимфоотток
❌ Не проваливайтесь в пояснице, не наклоняйте голову вниз
5️⃣ ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ + ПОТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ
▪️ Встаньте прямо, стопы на ширине таза
▪️ Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх
▪️ Задержитесь на 2–3 секунды в вытянутом положении
▪️ Медленно опуститесь вниз
✔️ Работают: икры, спина, корпус
❌ Не наклоняйтесь вперёд, не падайте на пятки при спуске
6️⃣ КОЛЕНО-К ЛОКТЮ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
▪️ Встаньте прямо, руки согнуты в локтях на уровне груди
▪️ Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем
▪️ Лёгкий поворот корпуса, локоть к колену
▪️ Возврат в центр и смена стороны
✔️ Работают: косые мышцы живота, бёдра
❌ Не махайте ногой, не забывайте про корпус
7️⃣ КОТ–КОРОВА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
▪️ Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом
▪️ На вдохе прогиб в пояснице, взгляд вверх (поза коровы)
▪️ На выдохе — округление спины, подбородок к груди (поза кота)
▪️ Выполняйте в темпе дыхания
✔️ Работают: спина, шея, живот, стимулируется лимфа
❌ Не задерживайте дыхание, не делайте резко
🧘 ЗАМИНКА (3–5 МИНУТ)
✔️ Наклон сидя вперёд — сядьте, вытяните ноги и мягко наклонитесь, расслабляя спину (30 сек)
✔️ Поза ребёнка — сядьте на пятки, вытяните руки вперёд, лоб на пол (30 сек)
✔️ Медленные круги головой, плечами, тазом — по 5 раз
✔️ Потягивания стоя вверх и в стороны — мягко, без усилий
✔️ Дыхание: вдох через нос – выдох через рот — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
▪️ Делайте всё в комфортном темпе, с полным вниманием к телу
▪️ Не забывайте про дыхание — глубокое, ритмичное
▪️ Пейте воду после тренировки, чтобы усилить лимфодренаж
▪️ Желательно тренироваться босиком — это активирует рефлексы стоп
▪️ Отличное дополнение — контрастный душ или щётка для сухого массажа