🔄 РАЗМИНКА (5 МИНУТ)
Мягко активируем таз и разогреем мышцы ног:
✔️ Круговые движения тазом — 10 в каждую сторону
✔️ Махи ногами назад — по 10 на каждую
✔️ Кошка-корова — 6 повторений
✔️ Приседания до параллели с паузой — 10 раз (медленно)
✔️ Подъёмы на носки стоя — 20 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (15 МИНУТ)
Формат: 2 круга | 40 сек работа / 20 сек отдых
1️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ПОЛУ
▪️ Лягте на спину, ноги согнуты, стопы ближе к тазу
▪️ Поднимите таз, сжимая ягодицы
▪️ Сделайте паузу вверху на 2 секунды
▪️ Медленно опуститесь вниз, не роняя таз
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: отрыв лопаток, прогиб в пояснице, слишком быстрый темп
2️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД НА КОЛЕНЯХ
▪️ Встаньте на четвереньки
▪️ Правую ногу согните под 90°, поднимайте пятку вверх
▪️ Таз остаётся ровным, спина нейтральная
▪️ После 40 сек — смена ноги во 2 круге
✔️ Работают: верх ягодиц
❌ Ошибки: разворот таза, прогиб в пояснице
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ КОЛЕНЕЙ
▪️ Исходное — лёжа на спине, стопы ближе к тазу, колени согнуты
▪️ Поднимите таз вверх
▪️ В верхней точке разведите колени в стороны, верните
▪️ Опуститесь вниз
✔️ Работают: ягодицы, внешняя часть бёдер
❌ Ошибки: сведение коленей внутрь, прогиб в пояснице
4️⃣ МЕДЛЕННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ
▪️ Ноги чуть шире плеч, носки слегка врозь
▪️ Опускайтесь в присед до уровня параллели
▪️ Задержитесь на 2 секунды, поднимитесь
▪️ Держите спину прямой, колени не выходят за носки
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы
❌ Ошибки: завал на носки, круглая спина, быстрый темп
5️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ (РАКУШКА)
▪️ Лёжа на боку, ноги согнуты, пятки вместе
▪️ Открывайте колени вверх, как створку ракушки
▪️ Не отрывайте стопы друг от друга
▪️ После 40 сек — смена стороны во 2 круге
✔️ Работают: средняя ягодичная, бёдра
❌ Ошибки: завал таза назад, рывки
6️⃣ ЗАЖИМ ЯГОДИЦ + УПОР СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
▪️ Встаньте на колени, корпус прямой, руки на тазу
▪️ Сожмите ягодицы как можно сильнее и держите 5 сек
▪️ Расслабьте и повторите
▪️ Работайте в сознательной активации мышц
✔️ Работают: глубокая активация ягодичных
❌ Ошибки: наклон таза вперёд/назад, нет паузы
7️⃣ СТАТИЧЕСКИЙ ПОЛУМОСТИК
▪️ Лягте на спину, согните ноги, руки вдоль тела
▪️ Поднимите таз и задержитесь в верхней точке
▪️ Сжимайте ягодицы, держите 40 сек
✔️ Работают: вся ягодичная группа
❌ Ошибки: опущенные бёдра, отрыв грудной клетки от пола
🧘 ЗАМИНКА (5 МИНУТ)
✔️ Поза голубя (одна нога согнута вперёд, вторая назад) — по 30 сек
✔️ Растяжка ягодиц лёжа — колено к груди — по 30 сек
✔️ Круги тазом сидя — 5 в каждую сторону
✔️ Глубокое дыхание лёжа — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
▪️ Все движения — медленные, без рывков
▪️ Дышите ровно, выдох на усилии
▪️ Максимально включайте ягодицы сознательно — это ключ к результату
▪️ Делайте в носках или босиком — так больше контроля
▪️ Добавьте 2 круга — если хочется увеличить нагрузку
▪️ Можно выполнять утром или вечером, даже каждый день