Вы замечали, что с приходом осени рука так и тянется к чему-то сытному, калорийному и желательно с углеводами? Это не lack of willpower! Это ваши древние инстинкты, которые просыпаются под влиянием сокращающегося светового дня.
Я, как нутрициолог, расскажу, как недостаток света управляет вашим аппетитом и гормонами, и дам план, как остаться в форме без борьбы с собой.
❗ Почему осенью хочется есть больше?
- Снижение уровня серотонина.
- Солнечный свет стимулирует выработку серотонина («гормона счастья»). Когда света становится меньше, серотонин падает, и мозг пытается поднять его через еду — особенно через сладкое и углеводы.
- Повышение уровня мелатонина.
- Темнеет раньше → организм производит больше мелатонина (гормона сна) → вы чувствуете усталость и нехватку энергии, которую хотите восполнить едой.
- Инстинкт запасания.
- На биологическом уровне осень — время готовиться к «зимней спячке». Тело подсознательно стремится накопить ресурсы.
✅ Как обмануть природу и контролировать аппетит?
1. Светотерапия утром
- Что делать: Первые 30 минут после пробуждения проводите при ярком свете (например, рядом с окон). Можно использовать лампу для светотерапии (10 000 люкс).
- Зачем: Это подавит выработку мелатонина и повысит серотонин, снизив тягу к углеводам.
2. Сбалансируйте питание
- Увеличьте белок: На его переваривание тратится много энергии, а сытость сохраняется дольше. Яйца, курица, рыба, творог.
- Добавьте сложные углеводы: Гречка, овсянка, бурый рис. Они постепенно высвобождают энергию и поддерживают уровень серотонина.
- Не избегайте жиров: Авокадо, орехи, красная рыба. Они нужны для гормонов и долгой сытости.
3. Управляйте стрессом
- Осенняя хандра (SAD) повышает кортизол, который усиливает голод.
- Что делать: Медитация, йога, прогулки в светлое время суток.
4. Ложитесь спать вовремя
- Недосып → еще больше мелатонина днем → еще больше тяги к еде.
- Цель: 7-8 часов сна.
🍽️ Пример «осеннего» противоголодного рациона:
- Завтрак: Овсянка на молоке с орехами и ягодами (белок + сложные углеводы).
- Обед: Гречка с куриной грудкой и салат с авокадо.
- Ужин: Лосось с запеченными овощами.
- Перекус: Яблоко с арахисовой пастой (без сахара).
⚠️ Чего избегать?
- Кофе натощак: Повышает кортизол и аппетит.
- Обезжиренные продукты: Они не дают сытости и провоцируют переедание.
- Длительные перерывы между едой: Это усиливает инстинктивное желание «наесться про запас».
Вывод: Осенний жор — это не ваша вина, а биология. Не боритесь с собой, а помогите теду адаптироваться: больше света, сбалансированная еда и режим. Тогда тяга к вредному сойдет на нет!
Так же вы можете оформить платную подписку:
Для пакета 399 руб. («Ключ к энергии»)
1. План питания: Готовое меню на неделю для быстрого старта и тонуса.
2. Библиотека тренировок: 15 видео для дома. Действенный комплекс на пресс внутри.
3. Чат с ответами: Лично разбираю ваши ошибки и отвечаю на вопросы.
4. Бонус: Чек-лист «10 продуктов-провокаторов голода». Выбросьте их!
Для пакета 599 руб. («ДНК твоего тела»)
1. Закрытые эфиры: Эксклюзивные трансляции с разборами и секретными методами.
2. Персональный расчет КБЖУ: Ваши уникальные нормы + гибкие правила настройки.
3. Спецкурс: Глубокий разбор техники. Как чувствовать мышцы и дышать.
4. Бонус: Доступ в чат единомышленников для мотивации и поддержки.