- Почему статическая растяжка НЕ вредит перфомансу?
- Сколько видов статической растяжки на самом деле существует?
- Как связан бодибилдинг и гибкость?
- В чем отличие гибкости и растяжки?
- Проверь себя: тест на баланс жесткости/эластичности в теле
- Влияние массажа, бани, кардио на перфоманс
- Как силовая работа спасает очень гибких людей?
- Как личная практика даетврот исследованиям?
Ответы конкретно на эти вопросы есть в том числе и выводами в самом конце статьи.
Введение. Читаем это все аккуратно
Доказано, что статическая растяжка ухудшает производительность в мощностной работе, не дает переноса на атлетическую деятельность и не способствует снижению рисков травм. Есть много исследований, подтверждающих этот тезис. И за годы работы это подтверждалось практикой у многих специалистов.
Более внимательные и матерые читатели сразу нашли неточность в этом тезисе, охуев удивившись его вульгарности, параллельно задались некоторыми вопросами. И правда:
- Ведь одно дело тянуться перед нагрузкой и другое после
- Тянуть коротко 15-30 сек или 60+. 1
- Один или 5 подходов.
- Тянуть мышцы которыми буду работать или которые ассистируют
- Какой тип статического стречинга имеется ввиду?
- В какой тренировочный период тянуться?
Хоть это и большая статья, где я постарался реально качественно взглянуть на тему не исключаю, что спорные утверждения без явных доказательств могут здесь встретиться.
Даже с учетом того, что цель статьи взглянуть на все здраво.
Поэтому читаем внимательно, но аккуратно.
✅Предисловие. Всё ради хайпа.
Сейчас много специалистов ставят под сомнение всё, и даже разминку.
Я уже высказывался коротко о том, что при желании можно найти любое исследование или "серьезную" аргументацию вообще чему-либо, что разумеется влияет на малоопытные умы.
Попробуйте ради эксперимента заставить серьезно разговорить нейросеть на тему пользы курения. Будет весело
В мире исследований и нейросетей все четко и понятно, но в обширной практике всегда есть нюансы, которые исследователи и специалисты с малым опытом не могут учитывать, так как не сталкивались с ними в поле.
И зачастую пересказывают друг другу выводы исследований, не погружаясь в детали.
А если и погружаясь, то часто не подкрепляя личной практикой, что на самом деле крайне важно, потому что человек это не просто робот, выполняющий задания и сочетания теории с личной практикой дает совершенно иное знание. Именно из-за большого количества переменных в человеке и факторов которые на него влияют появляются основные трудности в исследованиях.
...потому что человек это не просто робот, выполняющий задания.
Выходу данной статьи поспособствовало наблюдение как очередной специалист рассказывает про вред статичной растяжки на перформанс (бег прыжки, силовая/мощностная работа и тд.) а так же моя личная образовательная практика, так как написание статей один из лучших способов организовать знание. ПОЕХАЛИ!
✅Виды статической растяжки и их отличия
1. Пассивно-статическая растяжка (ПС)
Это когда любая ВНЕШНЯЯ сила тянет наши РАССЛАБЛЕННЫЕ мышцы.
В данном случае "приводящие бедра" тянутся за счет силы притяжения, а я просто стараюсь расслабиться, не смотря на сильное натяжение.
2. Изометрический (ИЗО)(Tensed)
Это когда ВНЕШНЯЯ сила тянет НАПРЯЖЕННЫЕ мышцы.
Здесь приводящие точно так же тянутся за счет силы притяжения, но при этом они автоматически изометрически (уступающая изометрика) напрягаются, удерживая вес тела не давая сесть ниже.
3. PNF.
Проприоцептивное нейромышечное расслабление (ПНР)
Это когда я находясь в одном из предыдущих вариантов растяжки целенаправленно сильно напрягаю мышцы которые тяну (пытаюсь свести прямые ноги) на 10-30сек, а после расслабляю.
То есть тяну приводящие и напрягаю сильно их же
Это позволяет ослабить механизм мышечных веретен, который автоматом напрягает мышцы во время их сильного растяжения
4. Антангонистический (АНТ)
Это тоже самое что 3, НО целенаправленно напрягаю АНТАГОНИСТЫ (противоположные) мышцы.
То есть тяну приводящие, напрягаю отводящие.
Пытаюсь еще сильнее развести прямые ноги в стороны на 10-30 сек, а после расслабляю. И тогда приводящие чуть расслабляются.
Это использует механизм реципрокного торможения и позволяет сесть глубже. Сам механизм нужен для регуляции движения, например чтобы согнуть руку в локте (с помощью бицепса) трицепс (антагонист) должен расслабиться, иначе движение выполнить будет невозможно.
4.1 Антагонистический продвинутый
Об этом я узнал от Глеба Мазаева, мастера школы йоги Чатуранга
Суть держится на том же реципрокном торможении.
Однако вместо того чтобы напрягать отводящие, я ВЫЛЕЗАЮ из шпагата, растягиваю их и после сразу же тяну нужные мне приводящие.
Во время сильного растяжения антагониста (отводящих), нужные мне приводящие расслабляются, потому что первые создают напряжение во время растягивания, расслабляя вторые.
+ Вторые в этот момент вторые находятся в сильно укороченном состоянии, что так же их расслабляет
5. Активно-статический (АС)
Это когда я тяну приводящие за счет напряжения мышц антагонистов.
То есть ВНУТРЕНЯЯ сила, тянет "РАССЛАБЛЕННЫЕ" мышцы.
Отличие от антагонистического в том, что здесь нет пассивной растяжки на основные мышцы.
Агонист тянется только за счет напряжения антагониста.
Это полная противоположность первой в списке растяжке.
Там только пассивно. Здесь только активно.
Какой главный аргумент тех, кто против статической растяжки в определенных видах деятельности?
Статическая растяжка перед тренировкой снижает остроту работы нервно-мышечной системы — то есть падают сила, скорость, мощность. Мышца растягивается и теряет свою силу, мешая проявлять ее.
От статичной растяжки происходит так называемый эластичный эффект, при котором мышца приобретает новую длину и хуже генерирует силу. Становится "вялой".
Да, такой эффект существует.
Да это влияет на проявление силы.
НО статьи и моей зарплаты не было бы, еслип все так просто.
И для начала, как мы видим, статическая растяжка очень разная.
Поэтому нельзя просто взять и сказать "СТАТИЧЕСКАЯ растяжка" без уточнений
ВОТ ТЕПЕРЬ НАЧИНАЮТСЯ мои контраргументы.
✅В чем отличия данных растяжек?
Если вы обратите внимание, то в каждом перечисленном виде растяжки (кроме №1 и 4.1) мышцы развивают активное напряжение под нагрузкой.
№2 Изометрическая растяжка (tensed)
Когда я сижу поперечный шпагат, я тяну приводящие мышцы бедра.
Они же производят изометрическое напряжение.
Мышцы напрягаются и пытаются свести ноги чтобы я не сел еще ниже.
Выходит это тоже самое, что делать изометрические силовые упражнения из растянутой позиции мышцы: глубокий стульчик у стены, удерживать румынку со штангой в нижней точке или делать копенгаген планку, но на сильно отведенном бедре
То есть поперечный шпагат является силовой изометрической нагрузкой в растянутой позиции мышцы.
№3 PNF.
Я все еще сижу поперечный шпагат, по сути находясь в легком/среднем изометрическом напряжении приводящих (уступающая изометрика) и далее начинаю специально сводить прямые ноги друг с другом.
В данный момент происходит еще более сильное изометрическое сокращение мышц (преодолевающая изометрика).
Точно такое же, как фаза подьема после приседа с паузой, румынской тяге, жима гантели из нижней точки или любого другого упражнения, где сильное активное сокращение выполняется из растянутой позиции мышцы без стреч рефлекса.
Только в PNF во время сокращения почти не происходит изменения длины мышцы.
№4 Антагонистический
Я уже ошалел, но все еще сижу в поперечном шпагате.
Приводящие напряжены. Как можно еще глубже сесть? Сильнее развести ноги в стороны. Поэтому я напрягаю отводящие мышцы бедра (средне-малые ягодичные, сомнительный тензор фэйша и еще по мелочи), тем самым тренируя изометрическую силу отводящих мышц (потому что конечно в такой позиции им не хватит сил раздвинуть ноги, но мышцы все равно включатся.
№5 Активно-статический тренинг
Собирая все что осталось от ног я ложусь на спину чтобы отдохнуть и чуть потянуть заднюю поверхность бедра. Пытаюсь разогнуть голень, как можно ближе удерживая колено к голове с прижатой поясницей к полу.
Получившийся эффект растяжения задней поверхности будет слабее (в сравнении с другими способами), но тоже тянет целевые мышцы.
В данном случае происходит изометрическое напряжение квадрицепса и сгибателей бедра. Частично даже статодинамическое (по Селуянову).
Это самая "лайтовая" статичная растяжка, при всей ее сложности.
Активно-статический стреч особенно важно учитывать как при освоении нового диапазона движения, так и закрепления качества старого, так как любое движение требует взаимной работы (по расслаблению или оптимальному напряжению) мышц антагонистов.
Если огрубить, то речь про баланс мышц антагонистов, очень схожая с к моделью плоскостного силового тренинга описанный в ФДУ
То есть еще раз: в 4х видах СТАТИЧЕСКОЙ растяжки НАОБОРОТ есть компонент развития СИЛЫ мышцы.
Оао, а почему тогда говорят что растяжка ее снижает?
✅Пассивно - статическая растяжка и другие нагрузки. Влияние на перфоманс.
Дело могло быть быстро раскрыто как банка с калом, доверься я только метаанализам (ну типа мета и Анализы):)9))9)0
Но большая и методологически разношёрстная база исследований говорит: да, статическая растяжка перед силовой/взрывной работой может ухудшать результаты (перфоманс).
ОДНАКО краткая SS (статическая) (≤30–45 с) обычно безопасна.
Главный модератор — длительность.
Как мы выяснили, другие виды растяжки могут еще и активировать мышцы, что в сочетании с короткой продолжительностью и оптимальным напряжением (об этом ниже) НАОБОРОТ дает улучшение срочного перфоманса за счет того, что мышца в таком режиме только разминается
Если честно любой специалист, кто сам достаточно долго тренируется и тренирует людей - с легкостью автоматом приходит к данным наблюдениями и без метаанализов
Но где же оптимум?
Чтобы растяжка не вредила перфомансу важна работа в оптимальном диапазоне. Это касается и краткосрочных изменений в рамках одной тренировки, и в долгосрок.
Щяс будет грубо, но для понимания:
В оптимальном диапазоне, это когда хотя бы несколько актино-миозиновых мостиков еще сцеплены и могут генерировать усилия, поддерживая тем самым внутримышечную и межмышечную координацию, НЕ перегружая или же минимально повреждая структурные компоненты клетки.
Еще раз: НЕ ПЕРЕГРУЖАЯ.
И если перегрузки не происходит, тогда ЛЮБАЯ статическая растяжка НЕ ВРЕДИТ перфомансу ни перед, ни после, ни даже в перерывах между нагрузками.
Это все еще может звучать спорно, ибо может показаться, что разговоры об оптимальности это всегда пальцем в небо. Но я называю это насмотренностью и практикой, где просчитываются многие параметры.
Что есть легко или тяжело?
Все как и с любой нагрузкой - для новичка просто зайти в баню (или зал) будет уже «много», а для бывалого банщика 30 минут даже не вспотеть. Одному пробежать 1км тяжело, а другой только разминается с тем же темпом 3-5 км перед забегом.
А что вообще происходит если тянуться в НЕ оптимальном диапазоне?
- Если я выхожу из подконтрольного диапазона натяжения, когда сракомеры становятся сильно перерастянуты, то мышца выходит за предел пассивной недостаточности, и я просто остаюсь "висеть на пассиве" структурных элементах вроде фасций, капсул и связок.
На пределе натянуты эластичные волокна, и внутренние составные компоненты мышцы типо: титина, поперечных мостиков, тропомиозина и которые легко могут быть перегружены и повреждены (особенно у новичков). - ТО есть в перерастянутой позиции мышца настолько удлинена, что не может сокращаться, и как следствие контролировать безопасное натяжение
3. При такой растяжке, НЕ происходит работа активных элементов (актина-миозина, ака "шипованый овал и линия") соответственно рост силы в данном диапазоне происходит крайне незначительный (часть волокон может оставаться активной) или не происходит вовсе
4. А ежели НЕ подкреплять новый диапазон движения силой, это МОЖЕТ становиться проблемой в долгосрок.
Чем более не подконтрольно и неуправляемо, тем выше риск поломки.
Грубо говоря, сустав будет становиться/оставаться «слишком мягким»
(Про баланс жесткости/эластичности будет ниже).
Примерно так тяжелая статичная растяжка МОЖЕТ ухудшать перфоманс.
В краткосрок можно наполучать микроповреждения, которые мешают сокращеню мышц, а в долгосрок сделать сустав слишком "мягким", то есть без оптимального количества силы по всей амлитуде.
Но не спешите закидывать статичную растяжку мячами для мфр.
Она НЕ плохая сама по себе, так как все таки это один из основных инструментов развития гибкости. Просто все нужно делать к месту.
НО еще мы забываем главное: любая нагрузка, превышающая восстановительный потенциал, всегда будет "накладываться" на другую и приводить к ухудшению каких-то показателей, и наоборот.
Это касается любой нагрузки: баня, массаж, растяжка, кардио, нагрузка желудка, умственная работа - все будет мешать перед и после тренировки ЕСЛИ ПЕРЕБРАТЬ с дозировкой, то есть перетянуть на себя одеяло.
И наоборот может помогать, если подобран оптимум.
Так как часто оптимальная нагрузка на определенные системы способствует восстановлению/активации.
ВЫВОД для тех кто потерял нить
Кто-то: Статичная растяжка удлиняет мышцу и сила губится, я буду плохо бегать, прыгать и поднимать.
Я: Да, но нет, потому что в 4х методах СТАТИЧНОЙ растяжки мышц есть силовой компонент, который НАОБОРОТ может растить и активировать силу, если выполнять с оптимальной интенсивностью и продолжительностью;
Закрепили?
Открепляем!
Это был бы кусок прикола а не статья, если бы я не сказал, что
МОЖНО ТЯЖЕЛО и "не оптимально" тянуться даже перед тренировкой, и это будет улучшать перфоманс. Но при определенных условиях.
✅Бывает по-разному: когда даже тяжелая статическая растяжка перед тренировкой будет помогать перфомансу?
№1 Техника
Первое и самое очевидное - когда гибкости явно НЕ хватает, чтобы технически грамотно выполнять упражнение.
Если к вам пришел атлет и ему явно не хватает гибкости чтобы выполнять необходимое движение, то все эти разговоры про снижение перфоманса просто не актуальны на данном уровне.
Даже пассивно статичная растяжка будет являться большим плюсом и наоборот улучшать перфоманс просто потому, что человек становится все более способен подходить под критерии качественного выполнения задания
Примером будут тяжелоатлетические движения.
Например работа с внутренней ротацией плеча помогает все ближе держать штангу к груди в подрыве, тем самым позволяя взять больше кг.
А наружняя ротация и кисть - ловить и даже просто удерживать штангу на груди.
Хорошо растянутый голеностоп, задняя поверхность бедра и приводящие позволяют ниже уходить в сед и принимать штангу в более оптимальных углах спины и колена, что наоборот позволяет выполнять с бОльшим весом безопасно.
Таким образом, растяжка может влиять на улучшение перформанса. Но разумеется до момента, когда гибкость достаточно развита.
Хотя даже в такой ситуации статический стреч иногда не будет лишним, если выполняется в оптимальном диапазоне и с хорошей активацией в дни когда много крепатуры (растяжка не уменьшает мышечные повреждения, но облегчает ощущения от движения).
№2. Баланс жесткости-эластичности соединительной ткани и оптимальная длина мышцы. Слишком жестко.
Про некоторых говорят "дубовый" человек. То есть с низким уровнем гибкости в определенных суставах. Это мешает проявлять силу не только за счет невозможности делать технично, но и за счет самих мышц.
Каким образом?
У мышцы есть оптимальная длина, при которой она может проявлять максимальную силу. И если мышцы слишком "тугие", то во время выполнения упражнений это не даст войти в ту длину мышцы, где она может проявить свой максимум.
В данном случае можно условно сказать, что баланс жесткости-эластичности смещен к большей жесткости. Но бывает и наоборот.
Представим, что едем на велосипеде. Если амортизатор слишком жесткий - вся вибрация и отдача летит в руль и жопув обход седушки.
Если амортизатор слишком мягкий, то будешь ехать как будто по песку - тяжело. Но оптимально настроенный сохраняет баланс жесткости-пружинности.
Примеры:
Стопы, задняя поверхность и приводящие не дают сесть в оптимальные углы в приседаниях. У каждого сустава эти углы будут свои. И зачастую одни хоть и могут частично компенсировать другие, но это не значит, что все работает оптимально.
Или в беге, например, сгибатели бедра и икроножные не позволяют выполнить оптимальную длину шага.
Тяжело, но не чрезмерно СТАТИЧНО растянув тугую мышцу, можно частично повысить ее эластичные свойства, что будет помогать проявлять силу, позволяя входить в более оптимальные углы и постепенно к ним адаптироваться.
ОДНАКО ОДНАКО
Надо отметить, что в зависимости от уровня целей и задач порой динамическая растяжка под нагрузкой и мобилизации будут работать гораздо лучше (с точки зрения приложенного времени и усилий) со здоровыми людьми. Часто их хватает чтобы прогрессировать в рамках тренажерного зала с любителями.
Но я лично последние 1,5 года использую статику перед тяжелой силовой работой. Об этом позже.
№2.1. Но бывает и наоборот - слишком мягко.
Йоги, диспластики и просто очень гибкие люди.
Для понимания того о чем мы говорим в этой статье, нужно разобрать и противоположный лагерь
Существует дисплазия соединительной ткани. У людей и животных.
Применяя к данному контексту, это когда от природы сильно гнутся определенные суставы.
Вспоминаем пример с велосипедом - перегиб в любую сторону мешает перфомансу. И это такой же крайний случай. У таких людей баланс жесткости/эластичности стремится или сильно смещен в сторону эластичности.
Данной группе людей и просто очень гибким людям часто нет смысла делать статическую растяжку.
Но точно пригодится повышать силу для здоровья суставов, особенно если их деятельность сопряжена с большими амплитудами движений.
Если вы не поняли каким образом - перечитайте статью с вниманием на том, для чего развивается сила при развитии гибкости.
✅Тесты для очень и не очень гибких:
Как проверить баланс силы/гибкости. Отличие гибкости от растяжки.
Сначала разберемся с условной нормой движения в суставе не тренированного человека
- Шея: сгибание/разгибание ~55-60°, боковое сгибание ~40-45°, вращение ~70°
- Поясница: сгибание ~ 65-70°, разгибание ~35-45°, боковое сгибание ~35-40°, вращение ~35-40°
- Плечо: сгибание/отведение ~160-180°, внешняя ротация ~80-100°
- Бедро: сгибание ~130-140°, внутренняя/внешняя ротация ~45-60°
- Туловище: cгибание ~40°, разгибание ~20-25°, вращения/скручивания ~35-40°
Если у вас нет каких-то травм, врожденных особенностей ОДА или почти полного отсутствия физического воспитания в детстве, скорее всего ваши суставы ПАССИВНО могут растягиваться пределах этих цифр или приблизиться к ним.
Но не обязательно, что вы сможете сделать это с помощью гибкости.
В чем отличие гибкости и растяжки?
Гибкость - это физическое качество, состоящее из умений и навыков.
А "растяжка"- составной элемент при развитии гибкости. То есть растяжка это один из способов развивать гибкость.
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Грубо говоря - выполнять самому, своими усилиями.
Вот я тяну плечо к полу, проявляя тем самым гибкость плеча в разгибании.
Это требует от меня СИЛЫ мышц сгибающих плечо, вращающих, поднимающих и даже опускающих лопатку, а так же способности мышц разгибающих плечо как расслабляться, так и стабилизировать сустав.
Максимумальный дипопазон для сгибания плечевого сустава 180 градусов
Но мне не хватает гибкости сделать это "самому"
А во втором случае просто внешняя сила (блинчик в руках) делает это за меня, растягивая мне плечо.
То есть "растянутость" или мобильность - это способность сустава входить в максимальный диапазон ВООБЩЕ. А гибкость - с помощью силы мышц, "самому"
И вот это я называю активно-пассивная разница
Чтобы отследить достаточно ли у вас подконтрольная (то есть безопасная) амплитуда движения в суставе.
Чтобы новая амплитуда была качественной и безопасной эту разницу стоит нивелировать. По опыту мастеров - не обязательно 1:1. В среднем говорят о 10-30 градусов допустимой разницы. НО опять же - будет зависеть от контекста какой сустав, какая деятельность и тд. На фото выше разница вполне нормальная, это значит что мышцы достаточно сильные.
Если разница большая, то Нивелируется как с помощью увеличения силы способами стречинга 2-5, так и обычного силового тренинга, который не обязательно выполняется с железом.
Есть чему поучиться у БАДИбилдеров. POF
И сюда отлично ложится POF или «позиция сгибания».
Концепция, которая чаще используется в ББ, популяризованная Стивом Хольманом.
Если коротко, чтобы прокачать мышцу полностью, ее нужно тренировать в разных позициях: растянутой, нейтральной и укороченной.
Думаю понятно что и остальные части сустава в том числе и сухожилия, тоже будут развиваться БОЛЕЕ полно.
И как раз сочетания изометрической работы и растяжки в способах 2-5, при (построении грамотного баланса) идеально сюда натягиваются на глобус ложатся.
То есть мы можем построить сбалансированную гибкость сделав мышцу и гибкой и сильной по всему диапазону ЕЕ движения, что делает такую гибкость безопасной и "функциональной".
ЕЩЕ связь ББ и растяжки
Состояние фасции является важным компонентом для гипертрофии мышц. Растяжка и силовая работа в бОльших диапазонах несет свои плюсы в виде улучшения эластичности фасции, что позволяет легче наращивать мышцы.
И наоборот. Еще один плюс растяжки даже перед тренировкой.
Кстати памп тоже улучшает эластичности фасции.
НЕОЖИДАННЫЙ ДЛЯ закрепления понимания твист: художественные гимнастки тоже сильные!
Хоть у них и нет ярковыраженной гипертрофии.
Однако изометрической, активно статической и прочих растяжек у них большое количество.
Просто "статика" не дает такой гипертрофии мышц как динамика.
Да и сила мышцы может расти без очевидного увеличения ее обьема.
Ведь роль мышечного обьема в максимальной силе мышцы всего 1/3
Хотя надо отметить что и подкачки, то есть работы с мышцами у "художек" тоже достаточно.
Но оптимально, потому что чрезвычайная гибкость там важнее, а подкачака ее "сьедает".
Вывод ДЛЯ ОЧЕНЬ и не очень гибких
Растяжка даже перед тренировкой (даже тяжелая) может подойти тем, кто крайне не гибкий для условий тренировки. Это позволит им более оптимально выполнять необходимые тренировочные задания.
Но тем кто очень гибкий - нет смысла тянуться перед тренировкой.
Таким людям целесообразней будет взглянуть на силовой тренинг и грамотное манипулирования способами стречинга 2-5.
✅Взгляд вперед: Чем может мешать увеличение гибкости в долгосрок
Пару нюансов.
Нюанс №1.
По-началу, новый полученный диапазон плох тем, что может нарушать двигательный навык. И придется какое-то время его обтачивать.
Что включает работу как над координационными способностями (добавляются новые условия) так работу над силой. Что по сути как родные брат и сестра.
То есть к новому диапазону движения сустава нужно привыкать и укреплять его, иначе он будет только мешать.
Это актуально, если все еще не хватает гибкости, чтобы делать задания с идеальной техникой.
Нюанс №2.
Однако когда уже дошел до гибкости которая позволяет делать технически идеально, повышать ее уровень дальше перестает быть нужным.
То есть для отличного броска мяча в кольцо мне не нужно очень много гибкости плеча. И большее увеличение ВОЗМОЖНО будет бессмысленной тратой времени и сил.
Но в противоположном случае для технически верной (с точки зрения акробатики) стойки на руках мне нужно полное сгибание плеча.
Это потребует длительной работы над гибкостью даже после того, как я УЖЕ начну стоять на руках.
✅Личная практика
Я тренирую людей по физ подготовке, фитнесу и работаю с мелкими травмами опорно двигательного аппарата в этом году 10 лет.
Тренируюсь с самого детства начиная с танцев, заканчивая единоборствами и командными видами спорта. В старшей школе начался и тренажерный зал. Стречинг всегда присутствовал в том или ином виде в моей практике, но особенно усиленное его изучение и практика происходит в последние пару лет.
И эти пару лет я тренируюсь в зале, играю в баскетбол, настольный теннис, практикую йогу и стойки на руках.
То есть активность регулярная 6/1.
И такая большая активность заставляет меня проделывать большую работу, в том числе и по изучению безопасного подхода к развитию гибкости.
За это время я опробовал разные протоколы, хваатал "болячки" и восстанавливался, и теперь могу накидать парочку личных практических наблюдений и выводов:
- Если с утра сделать мобилити или легкий (7/10) статический стреч в обьеме 1-3 подхода, то на дневной тренировке (через пару часов) есть существенный прирост по гибкости и силе в этих мышцах в сравнении с тем, если не проводить тренировку перед.
Я проверял у себя это на самых скованных и тяжело дающихся движениях. - Выполненная после тренировки или в отдельный день после тренировки (как сессия восстановления) умеренная пассивно-статическая растяжка может дать прекрасные ощущения и улучшить перфоманс как минимум с точки зрения комфорта движения.
Опытные атлеты знают как это влияет - пмщдец как кайф, когда все "летает", то есть хорошо двигается без дискомфорта. Это точно влияет и на качество, и на объем выполненной работы, что в пересчеты на годы нагрузки разумеется дает добавление к результатам - На одном занятии можно делать силовую работу, а в отдыхе пассивно-статически тянуть АГОнисты. Я приседал/делал становую и тяжело тянул шпагаты в отдыхе. Да, сила проявляется чуть хуже, но не критично (в сравнении с днями, когда я приседал и делал очень легкие шпагаты в отдыхе или не делал растяжку вовсе).
Проверено было неоднократно.
Так что если есть необходимость прибавлять в гибкости и качаться - схема рабочая. Но все как всегда - любая тяжелая нагрузка начинает тянуть на себя одеяло; Как это работает было описано выше в статье.
И надо понимать, что это способ для опытных атлетов, которые хорошо ощущают свое тело и имеют определенную подготовку, поэтому я НЕ рекомендую так делать.
Для задротов: моя активно-пассивная разница минимальна по всем движениям, поэтому даже когда я тянусь тяжело, я еле еле выхожу за диапазон пассивной недостаточности и просто мало микротравмируюсь.
- И после данной комбинации я ходил на баскетбол/теннис через 2-3 часа, 2-3 раза в неделю. Все нормально. Даже разогреваться меньше нужно, потому что мышцы и эластичные, и нервная система активирована. Конечно, снижения произоводительности были, но в пределах погрешности обычной усталости. На баскете я ориентировался на показатели в высоте прыжка на кольцо после разогрева, и 1-2 коротких игр.
Чаще всего все было нормально и прыгалось хорошо.
В таком ритме я провел более 3х месяцев.
Все показатели на тренировках прибавлялись.
НО разумеется медленней, чем если бы я занимался растяжкой или силовой без смешивания стимулов.
Но отмечу еще то, что у меня довольно строгий режим.
Без него я бы рассыпался, потому что при таком графике разумеется усталость копится очень быстро (что является главным предвестником любых травм).
Ибо я тянулся по 2 раза в день: на утренних стойках на руках и в качалке между подходами днем. 4 дня в неделю + 2-3 баскетбола и 1-2 тенниса.
Ну что ж, статья подошла к концу.
✅Оставлю вам в голове только ФИНАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ
- Почему статическая растяжка НЕ вредит перфомансу
Пушо если не перебарщивать, то она и не будет. А наоборот может только улучшать, если грамотно использовать все ее виды. - Как связан бодибилдинг и гибкость?
Дело в фасциях. Хорошо растянутая фасция залог роста мышц. + ББ концепция POF может помочь развивать гибкость качественно - Сколько видов статической растяжки на самом деле существует?
Из тех что я знаю лично - 5-6 - Тесты на баланс жесткости/эластичности в теле
Важная вещь, чтобы узнать насколько ваша растяжка безопасна - Влияние массажа, бани, кардио на перфоманс
Все плохо влияет если перебарщивать и наоборот. - В чем отличие гибкости и растяжки?
Гибкость это физическое качество. А растяжка - способ его развивать. - Как силовая работа спасает очень гибких людей?
Строит силу, укрепляя сустав контролем и уплотнением тканей, чего часто недостает гибким людям - Как личная практика даетврот исследованиям?
С кайфом. Но ловушек дьявола тоже предостаточно и легко делать неверные выводы. Может и эта статья всего лишь чушь.
Поэтому: подходите ко всему с умом и не пересказывайте по сломанному телефону выводы исследований.
В том числе и эту статью. Исследуйте сами! И главное:
Теория без практики мертва, практика без теории слепа (с)