Не у всех есть время на тренажерный зал, но это не повод отказываться от спортивной фигуры. Наше тело идеально приспособлено для работы с собственным весом — это естественная и безопасная нагрузка. На канале про здоровый образ жизни рассказали, как трансформировать тело за 4 недели с помощью тренировок с собственным весом.
Каковы преимущества тренировок с собственным весом? Они не требуют инвентаря и тренажеров. Подходят для любого уровня подготовки. Развивают силу, выносливость и гармоничную фигуру.
Ключевые упражнения комплекса
Турник
Можно делать подтягивания разными хватами (на спину и бицепс) и подъемы ног: скручивания, «дворники» для мощного пресса.
Брусья
Можно попробовать выполнить отжимания (наклон вперед — грудь, вертикально — трицепс) или подъемы корпуса для проработки пресса.
Гиперэкстензия
Выполняется на полу или на уличной спортивной площадке. Укрепляет разгибатели спины, что критически важно для здоровья позвоночника и осанки.
Приседания
Являются базой для укрепления ног и ягодиц. Для усложнения можно попробовать «пистолетик» (присед на одной ноге) — это серьезное испытание на силу и баланс.
Отжимания от пола
Это упражнение — классика для груди, плеч и трицепсов. Во время выполнения усложняйте себе задачу, меняя угол наклона или пробуя отжимания в стойке на руках у стены.
Планка
Статическое упражнение, которое укрепляет глубокие мышцы корпуса, пресс и спину.
Стойка на руках
Данное упражнение тренирует плечи, руки и вестибулярный аппарат. Начинайте у стены, постепенно переходя к выполнению без опоры.
Как тренироваться?
Используйте круговой принцип: прорабатывайте всё тело за одну тренировку или разделяйте дни на верх и низ. Упражнения на пресс можно добавлять в конец каждого занятия. Занимайтесь 4–5 раз в неделю, варьируя упражнения и хваты для комплексной нагрузки.