Формат, который “сушит” всё тело и ускоряет обмен веществ!
📍 Где: тренажёрный зал
⏳ Длительность: 35–45 минут
📌 Формат: 3 круга по 7 упражнений
🧘♀️ Уровень: средний
🔹РАЗМИНКА (5–7 мин)
✔️ Кардио (эллипс / беговая / вело) — 3 мин
✔️ Махи руками и ногами — по 10
✔️ Присед + круг руками — 10
✔️ Планка + шаги руками — 30 сек
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: 3 КРУГА, ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ — 20–30 СЕК
1️⃣ ПРИСЕД С ГАНТЕЛЯМИ + ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
▪️ Гантели у плеч
▪️ На подъёме — жим вверх
▪️ Следи за коленями
🔁 12–15 раз
2️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
▪️ Спина ровная, наклон 45°
▪️ Тяни локти назад вдоль корпуса
▪️ Не округляй спину
🔁 12–14 раз
3️⃣ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ / ПОЛА
▪️ Узкая или средняя постановка рук
▪️ Живот подтянут
▪️ Можно с колен
🔁 10–15 раз
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ПЛАТФОРМЕ / СКАМЬЕ
▪️ Лопатки на скамье, штанга или гантель на тазу
▪️ Подъём таза до параллели
▪️ Вверху — пауза 2 сек
🔁 12–15 раз
5️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ / МАТЕ
▪️ Руки за голову или на груди
▪️ Без рывков, работаем животом
🔁 15–20 раз
6️⃣ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ
▪️ Шаг вперёд → вниз → возврат
▪️ Таз назад, колено не выходит вперёд
🔁 По 10–12 на каждую ногу
7️⃣ ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ С ДОБАВЛЕНИЕМ
Варианты:
– Планка + подъём ноги
– Планка + шаг в сторону
⏱ 30–40 сек
🔻ЗАМИНКА (3–5 мин)
🧘♀️ Наклоны вперёд сидя
🧘♀️ Растяжка квадрицепса (стоя, пятка к ягодице)
🧘♀️ Потянуть спину: “поза ребёнка” на коврике
💡 СОВЕТЫ:
✅ Делай 3 круга, отдых между кругами — 1 мин
✅ Работай в темпе, но без потери техники
✅ Следи за дыханием: усилие — выдох
✅ Добавь 20–30 мин кардио после (если цель — активнее сжигать жир)