Когда у моей мамы наступила менопауза, я впервые заметила, что привычные привычки больше не работают. Тот же рацион и те же тренировки, но её вес всё равно неуклонно лез вверх.
Оказалось, дело не только в калориях. Просто организм меняется и на этом этапе важно поддерживать его правильными продуктами.
Если вы тоже замечаете, что после 50 вес трудно удерживать, то эта статья для вас!
1. Яйца — старт дня с умом
Яйца богаты белком и витаминами группы B, которые помогают поддерживать метаболизм. Белок насыщает, снижает тягу к перекусам и помогает удерживать мышечную массу, которая особенно важна после 50 лет.
Как включать в рацион:
- Варёные или пашот на завтрак с овощами.
- Омлет с зеленью и кусочком цельнозернового хлеба.
Совет: не бойтесь есть яйцо с желтком. Именно в желтке содержатся полезные жиры и витамины!
2. Рыба — источник «правильных» жиров
Жирная рыба вроде лосося или скумбрии содержит омега-3, которые помогают контролировать воспаление и поддерживать работу обмена веществ. После менопаузы снижение эстрогена может влиять на обмен жиров, и омега-3 здесь как раз кстати.
Как включать в рацион:
- Запечённая рыба с овощами на обед;
- Рыбные салаты с оливковым маслом.
Важно: выбирайте свежую или замороженную рыбу, а не салаты с нею, там много лишних калорий.
3. Цельнозерновые — энергия без скачков сахара
Белый хлеб и быстрые углеводы после 50 лет становятся врагами фигуры. Они вызывают резкие скачки сахара, провоцируют чувство голода и отложения жира. Цельнозерновые продукты наоборот помогают держать уровень сахара стабильным.
Что добавить:
- Гречка, киноа, овсянка грубого помола.
- Цельнозерновой хлеб или макароны из твёрдых сортов пшеницы.
4. Бобовые — белок и клетчатка для сытости
Они настоящие помощники для контроля веса после 50. Чечевица, нут, фасоль насыщают, поддерживают гормональный фон и снабжают организм белком и клетчаткой.
Как использовать:
- Добавляйте в салаты, супы или овощные рагу;
- Готовьте пюре из фасоли или нутовые котлеты.
Совет: сочетайте с зелёными овощами и специями. Так получится полноценное и низкокалорийное блюдо, которое держит чувство сытости надолго.
5. Зеленые овощи — объём без калорий
Шпинат, брокколи, салат, капуста — супергерои вашего рациона после 50. Они дают ощущение сытости, снабжают организм витаминами и клетчаткой, поддерживают работу кишечника.
Как включать:
- В салаты на обед и ужин.
- Добавлять в супы, смузи или как гарнир.
Совет: старайтесь сочетать с белком — так эффект насыщения увеличивается, а лишние калории минимальны.
Итоги
Менопауза - не приговор для фигуры. Просто обмен веществ меняется, а привычный рацион перестаёт работать. Яйца, рыба, цельнозерновые, бобовые и зелёные овощи помогут держать вес под контролем, поддерживать энергию и здоровье.
Не пытайтесь «сжечь» всё спортом или строгими диетами, постарайтесь прислушиваться к организму, строить рацион с умом и радостью.
Важно! Статья носит информационно-ознакомительный характер. Если есть хронические заболевания или вы планируете кардинально менять рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если вам интересны полезные советы, простые рецепты и лайфхаки по питанию, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи!